Key Word
- 心率测量器／心跳次数／脉搏
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To Do
- 藉由呼吸、心率和脉搏，掌握副交感神经的工作状况
- 熟练测量脉搏的方法
副交感神经能为交感神经安上?车装置
当我们要判断自律神经的平衡是否出现问题时，一个有效的方法是测量心跳次数。
在过去，若没有昂贵的心率监视器，就无法记录心跳的次数，但现在价格相对低廉的智慧型手屐或跑步屐，就能够完成这件事情。不过就算没有这些装置或设备，因为心跳次数和脉搏几乎相同，所以我们也可以透过测量手腕的脉搏来推测心跳次数。正确的脉搏测量方法，请参考下图。
在因为压力使交感神经持续受到刺激的情况下，要想调整好自律神经的平衡，让副交感神经为我们替交感神经安上?车装置，就显得格外重要。 副交感神经的作用会随着人们年纪的增长而衰退，因此人到中、老年之后，要特别注意副交感神经的功能衰退问题。
测量副交感神经的表现状况，可分为三个步骤。我们可以在肚子不饿也不饱，身体处于静态的情况，依照以下三个步骤来做测量。
这三个步骤的顺序为：
- 测量心跳次数和脉搏。
- 让心情慢慢静下来，并放?身体。
- 进行深呼吸，花五秒钟吸气，再花五秒钟吐气。
当人们吸气时，交感神经会处于优位，而吐气时，副交感神经则处于优位。要副交感神经处于优位，心跳和脉搏都会比较缓和。
经由以上三个步骤，也就是依据呼吸、心跳次数和脉搏，能让我们确认副交感神经是否仍维持正常的工作状态。
让副交感神经处于优位的三步骤
Key Word
- 心跳次数／脉搏／桡骨动脉
To Do
- 测量心跳次数和脉搏时，手腕和心脏要维持在同样的高度
- 让心情舒缓，放轻?
- 做深呼吸，五秒钟吸气，五秒钟吐气
一、测量心跳次数和脉搏
我们可以使用智慧型手屐或跑步屐来测量心跳次数。
如果要以脉搏来类推，可将一只手的手掌握住另一只手的手腕外侧，然后弯曲中指、无名指和小指，让拇指抵在手掌和手接合的桡骨动脉处，以此来测量脉搏（请参照上方的图示）。
当我们处在静态下，计算十五秒之后再乘以四，大致就可以推算出一分钟的脉搏跳动次数，进而得知大约的心跳次数。
在测量脉搏时，要让手腕与心脏保持在相同的高度。和量血压时一样，如果手腕的位置高于或低于心脏，则无法测出正确的数字。
二、使心情慢慢沉静下来，让身体放?
在平心静气时，心跳次数和脉搏都会呈现缓和的状态。当我们没有感受到压力，交感神经的作用就会减弱，使副交感神经的作用处于优位。
如果已经让身体放?了，可是脉搏却没有因此减缓，表示我们仍处于紧张状态，交感神经的作用并未减弱，由此可知副交感神经并未充分发挥作用。
三、进行深呼吸，五秒钟吸气，五秒钟吐气
这种呼吸法在练习几次之后，当我们吸气时交感神经会处于优位，加快心跳和脉搏的速度；在吐气的过程中，副交感神经则会处于优位，让心跳速度和脉搏缓和下来。如果这幺做之后，心跳速度和脉搏并没有出现明显的变化，可能表示自律神经的平衡已经出现问题。
这里所提的呼吸法，并不是非得遵循从鼻子吸气、嘴巴吐气。因为不论是从鼻子或嘴巴吸气，或是从鼻子或嘴巴吐气，对自律神经造成的影响几乎没有差异。
自律训练法实做篇：自律训练法的步骤
自律训练法由预备姿势与六个动作组成，请大家从第一个动作开始依序执行。即使没有做到最后一个动作，过程中觉得想睡也没有关?，这时就好好地睡一觉吧。
在我指导的运动员中，几乎所有人从第一个动作进行到第二个动作的过程中，都会想睡觉。因此我很推荐因自律神经状态不佳，导致睡不好的人，可以在睡前试试自律训练法。
在进行自律训练法之前，以下有几点希望各位读者注意。
- 一个循环需要一至二分钟，就算把时间拉长，也要在三至四分钟内结束。
- 一天只做二至三个循环，不要超过四个循环。
- 请在能让自己放?的安静空间进行练习。
- 请穿能直接穿着入睡、不需更换的衣服，把手屐拿下来，将手机摆在远一点的地方。
- 请于事前先上好厕所。
预备姿势
- 躺在垫子或床上。双脚保持与肩同宽，手心朝上张开。
预备动作
- 让心情平静下来上半身挺直，闭上眼睛，吐气，同时慢慢放?肩膀和脊椎。
- 在做完几次深呼吸之后，回复到正常的呼吸。
「我的心情很轻?。」
「我正躺在草地上，温暖的阳光照着我。」
动作一
- 感受两只手臂和两只脚的重量从惯用手和脚开始进行（从感觉敏锐的惯用手和脚开始，比较容易感受到重量）。
- 关于手臂，先从练习一只手臂开始，把意识放在手臂和肩膀的连接处，之后再进阶到两只手臂。
- 脚的部位，也是从一只脚再到两只脚，把意识从身体和脚连接的髋关节处，延伸至脚趾尖。
「右（左）臂很沉??右（左）臂→很沉」→「左（右）臂很沉??左（右）臂很沉」→「两只手臂都很沉??两只手臂都很沉」→「心情很平静」→「右（左）脚很沉??右（左）脚很沉」→「左（右）脚很沉??左（右）脚很沉」→「两只脚很沉??两只脚很沉」→「心情很平静」→「两只手臂和两只脚都很沉??两只手臂和两只脚都很沉」
动作二
- 感受两只手臂和两只脚的温度肌肉放?之后，末梢血管也会扩张，只要血流量增加，皮肤的温度就会上升。
- 在此要有意识地去感受这个温度。
- 如果在练习时觉得脉搏跳动会产生阵阵疼痛或抽痛，请把对自己所说的话从「温暖」改为「微温」。
「两只手臂很温暖??两只手臂很温暖」→「两只脚很温暖??两只脚很温暖」→「两只手臂和两只脚很温暖??两只手臂和两只脚很温暖」
动作三
- 感受心脏的跳动
- ※ 患有心脏疾病的人请勿练习感受在自然放?状态下心脏的跳动。
「我的心脏正稳定且规律地跳动着??我的心脏正稳定且规律地跳动着」
动作四
- 感受轻?的呼吸
- ※患有呼吸系统疾病的人请勿练习为了加深身心放?的程度，只要把注意力集中在重妖进行自然的呼吸上。
「轻?地呼吸??轻?地呼吸」→「呼吸好轻???呼吸好轻?」
动作五
- 感受腹部的温暖
- ※ 患有消化系统疾病的人，或可能引发低血糖症状的糖尿病患者，请勿练习想像由肺部把暖空气送往腹部的景象。
「肚子暖暖的??肚子暖暖的」→「胃附近暖暖的??胃附近暖暖的」
动作六
- 感受额头的清凉
- ※ 有偏头痛、头部有外伤后遗症或异常部位的人，请勿练习。
- 虽然之前都是感受「温暖」，但最后执行「头寒足热」的动作，更具有整合的效果。请大家想像额头受到凉风吹拂时的感觉。
「额头凉得好舒服??额头凉得好舒服」
回复动作
- 感受心脏的跳动
- 练习回复动作，直到意识回到日常生活的状态。
- 即使已经进行好几个循环，在每一次结束时，都要记得做回复动作。
「张开双手??合上??（连续做五次这个动作）」→「接着弯曲手肘?? 伸直（ 连续做三次这个动作）」→「最后，边深呼吸边伸直背部」
?管自律训练法如果能从头做到尾，且按照顺序进行能收到最佳的效果，但因为想要一次就上手并不容易，所以从易于执行的动作开始尝试也是OK的。有些运动选手为了消除上场前的紧张情绪，会在比赛开始的十分钟之前，只做动作一让自己放?。
在生活中能轻?实践的自律训练法
如果大家能于睡前在床上执行自律训练法，并就此进入梦乡，当然是再好不过了。但除此之外，我们也能在日常生活中进行自律训练法。
像是在搭捷运或公车时坐在座位上，又或是工作时坐在办公椅上的状态下，都能轻?练习。此时两脚间的距离保持与肩同宽，双手手心朝下放置于膝盖上。
假设你正在搭车前往面试的路上，心里忐忑不安，担心「好不容易到了最终面试这一关，如果没有被录取该怎幺办？」紧张的情绪会让交感神经处于优位。要是持续这样的状态，紧张的情绪使你在面试中不幸惨遭滑铁卢也说不定。
因此当你感到紧张时，请保持坐姿，轻轻闭上眼睛，一边缓缓呼吸，同时在心里默?「右手好沉」、「左手好沉」、「右脚好沉」、「左脚好沉」、「右手好温暖」、「左手好温暖」、「右脚好温暖」、「左脚好温暖」，像这样来执行动作一或动作二。这幺做仅需电车或巴士行经一站的时间。
在面对像「面试如果失败该怎幺办？」这种有关未来的不安时，我们可以试着把当下的注意力转移到手或脚上，在不知不觉中，情绪会缓和下来，如此就能以自然且平和的状态去面对面试了（但还是要请大家注意，不要因为过度放?而睡着，结果坐过站了喔）。
在进行重要的简报或会议前，如果担心「不知道等一下能否顺利完成」的话，紧张的情绪容易让交感神经处于优位。请于活动开始前五分钟坐在椅子上，轻轻地闭上眼睛，一边呼吸，然后在心里默?「右手好沉」??
把自律训练法加入生活习惯中，当我们感觉到自己「很紧张」、「觉得忐忑不安，心跳加快」时，都可以试着执行。养成这样的习惯后，我们就能藉由调整自律神经减轻疲劳。
本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）／时报出版
