逆流与睡眠障碍
你一天当中吃了什幺、吃了多少和何时进食，皆可以严重影响你的睡眠品质―反过来说，也会影响你的专注力、情绪、工作习惯和整体的生活品质。
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如果你有逆流，避免过度进食，尤其是过度饮酒。此外，饭后三小时你不应该躺下；如果你有夜间逆流，你应该?备一个三角枕或类似的东西以抬高头部和胸部。光是支撑头部的普通枕头没有帮助。抬高胸部能使你的晚餐更难恣意游走；重力会帮忙。
对逆流患者而言，酒精是个打扰梦乡的问题氧造者。它会放?食道瓣膜，放行胃的内容物逆流。此外，如果你在脑袋不清不楚的情况下睡着，那幺你就是真的喝醉了，而且可能会在三到四个小时后醒来，出汗的同时脑中还充满一百万种不同的想法；这就是酒精戒断的迹象。永远不要在头脑混沌不清时去睡觉。做些呼吸运动，尽可能保持清醒并饮用大量白开水。
如果你半夜会醒来咳嗽，那幺有两种可能的原因：一种是逆流，另一种则是睡眠呼吸中止症，而这也可能会因为逆流而更加恶化。睡眠呼吸中止症是你的喉咙会在睡眠期间塌陷，尤其发生在更深层的睡眠咛期中。睡眠呼吸中止症与打鼾有关，但是打鼾可以是逆流或其他情况所造成，如体重过重或鼻道慢性充血。睡眠呼吸中止症是非常常见却被低估的疾病。
如果你想得到一夜好眠，吃一顿清淡的晚餐，且至少在睡前三小时用餐。避免过?的食物，它可能会让你因为脱水而醒来，并且避免饮用超过一杯葡萄酒或等量的酒。当然，不要喝含咖啡因的饮品。想要真正轻?入睡，你可以尝试温水浴、舒缓的音乐和洋甘菊茶（不要薄荷茶！）
关于如何得到一夜好眠的更多资讯，你可以上本书作者乔丹医生的网站：www.bluesleep.com。再次重申，太晚进食是逆流的关键风险因子。如果可以，我们会坚持让每位会逆流的人在晚上八点关闭厨房，尤其是有气喘等呼吸问题的人。此外就是―永远不要吃宵夜或睡前零食。
导致逆流的险恶食物
有些食物对于逆流患者来说几乎存在普遍的问题。这时最佳的策略就是避免「险恶食物」。以下列出的险恶食物清单是根据医学文献，以及我们治疗过数千位患者的经验。最险恶的罪魁祸首似乎是酒精、巧克力和碳酸饮料（尤其是含咖啡因的酸性碳酸饮品）。
导致逆流的险恶食物
饮品
- 柑橘类水果／果汁
- 苏打汽水―所有碳酸饮品
- 酒精―啤酒、烈酒和葡萄酒
- 咖啡、茶―含咖啡因饮品
油脂
- 奶油、人造奶油、猪油、酥油
- 奶油酱―例如：义大利白酱
- 所有油炸食物
肉类
- 培根、香肠、肋排
- 肥肉―例如：高脂汉堡
- 巧克力―尤其是高脂的牛奶巧克力
- 高油脂坚果―例如：花生酱
- 薄荷―特别是欧薄荷和绿薄荷
- 辣酱与胡椒、辣椒
上述食物都太糟糕了！很不幸地，这些食物在许多人的饮食中?了一半以上。上列食物中有些是如此常见，因此需要进一步解释：
| 市面流行的碳酸饮料之酸度（pH 值） | |
| 可口可乐（Coca-Cola） | 2.8 |
| 健怡汽水（Tab Diet） | 2.9 |
| 健怡百事可乐（Pepsi Diet） | 2.9 |
| 健怡激浪（Mountain Dew Diet） | 3.1 |
| 气泡酒 （Mionetto Prosecco） | 3.1 |
| 姜汁汽水（Seagram's Ginger Ale） | 3.2 |
| 零卡可口可乐（Coke Zero） | 3.3 |
| 百事可乐（Pepsi） | 3.5 |
| 健怡雪碧（Sprite Zero Diet） | 3.7 |
| 健怡可口可乐（Coca-Cola Diet） | 3.7 |
| 气泡水（Seagram's Original） | 3.8 |
| 红牛能量饮料 （Red Bull Energy Drink） | 3.9 |
| 气泡水（Poland Spring Sparkling Water） | 4.3 |
| 健怡冰淇淋汽水（Dr. Brown's Cream Soda Diet） | 4.5 |
鲜奶油／奶油（高脂乳氧品）
所有高脂食物都会导致逆流。关于这一点，没有哪一种高脂奶油或起司会好过另一种的说法。如果你有逆流而且又是起司的重度爱好者，那幺势必要做出改变。不过，还是有协商的空间：我们同意你使用少量的相关食物作为调味料，但是不能作为主要食材。我们推崇低脂，但不是脱脂。
牛肉和其他高脂肪肉类
这是关乎脂肪含量的限制。一般而言，肥腻的牛肉比瘦肉停留在胃里的时间更长。因此，我们建议一咛只能食用一块瘦牛肉。
咖啡因
一天一杯咖啡或浓缩咖啡是可以的，但是整天喝咖啡的人，如果现在还没有引发逆流，也将会出现逆流症状。我们建议把咖啡转换成像是洋甘菊等花草茶。也可以喝淡绿茶。
辣酱与辣椒
忘了吧；它们会给你找麻烦，请避开。
薄荷
薄荷会导致逆流，特别是绿薄荷和欧薄荷。请避开。
可能引发逆流的特殊食物
留意「特殊」食物。对于许多逆流患者来说，某些食物会使他们的逆流状况恶化，即使其他患者吃了这些食物并不会产生不良影响。特殊食物被归类为「可能对逆流不好」或「通常不好」的食物中。以下是常见的特殊食物清单。一般来说，我们不会在食谱中使用到这些食物，除非少量或结合某些食材，使菜鹦的pH值在可接受?围内。
常见的「可能引发逆流的特殊食物」
- 蕃茄
- 青椒
- 小黄瓜
- 大蒜
- 洋葱
- 苹果
- 坚果
- 辛辣食物
- 咖啡
- 一些花草茶―洋甘菊茶对于逆流患者是最好的茶
很不幸地，少数逆流患者有时候即使是「有助缓解逆流」的食物也会引发他们的问题。控制逆流的挑战之一是几乎每种食物都会对某人造成危害。我们认为香蕉对于大多数的逆流患者来说是好的食物，但是一小部分的患者状况会因为香蕉而恶化。如果你已知或怀疑某种特定食物可能是导致问题的原因―即使它列在我们的「最佳食物清单」中―也请你避免食用。
本文摘自《胃食道逆流修复全书》／洁米．考夫曼（逆流疾病权威）、乔丹．斯特恩（耳鼻喉科医生）、马克．鲍尔（法国厨艺学院主厨）／采实文化
