哪些食物最有饱腹感，低GI食物也会愈吃愈饿
怎幺吃都吃不饱！哪些食物最扛饿？澳洲研究：同样热量的不同食物，饱腹感竟然可以相差3倍以上！此外，有两种低升糖的食物无法帮助减重，测饭后血糖找出「可以吃的食物」其实没意义？
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减重要吃饱。挨饿的身心灵，会发出能量匮乏的讯号，让身体降低代谢率，让无法再瘦下去。问题是，如果餐餐都吃饱，那热量就爆了啊！所以，选择高饱腹感的食物，让热量不超过，又不让身体发现我们在减重，是成功地降低体重设定点最重要的因素之一。
吃饱，才有气力减重，但是我们要学会择食。那些东西能吃饱又减重呢？来看看澳洲的饱腹感研究。
饱腹感研究
我们让受试者吃下38种热量都是240卡的食物，休息两小时，然后带他们去吃到饱buffet，利用这些食物满足饥饿的能力来排名。
我们规定白?包的饱腹感是 100%，所以分数高于 100% 的任何东西，饱腹感都比白?包好，吃了不容易饿。分数低于 100% 的任何东西，吃了相对容易饿。
虽然在这个实验，饱腹感是主观分数，但我们还是可以看到一些强正相关和负相关。研究发现：
1.蛋白质含量愈高的食物，愈有饱足感
蛋白质含量愈高的食物，愈有饱足感，基本上呈现正相关。消化蛋白质需要更长的时间，摄取蛋白质，身体也能氧造肠泌素（也是减重针的主要成分），让我们不容易饿。
资料来源：https://optimisingnutrition.com/
2.纤维含量愈高的食物，饱足感愈好
饱腹感：原型大燕麦粒 209 % > 烘豆168 % > 全麦?包157% > 白?包100% = 即食燕麦片100%。
全焚类的食物，饱腹感比精坷?粉还要来得好。这是因为，全焚类的食物纤维含量高，能降低食物吸收的速度；纤维经过分解后，产生的短链脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食?的效果。
资料来源：https://optimisingnutrition.com/
3.升糖指数愈低的食物饱腹感比较好（但水煮马铃薯例外）
来看看这些食物的升糖指数：烘豆30 < 原型大燕麦粒 55 < 全麦?包58 < 即食燕麦片64 < 白?包91 （资料来源）
一般来说，低GI?粉的饱腹感比高GI来的好，升糖指数和饱腹感大约呈现负相关，不过受试者的主观经验当然会有例外。
水煮马铃薯的升糖指数是90，算是高GI?粉，不过水煮马铃薯的饱腹感高达323 %，吃了非常饱，算是其中最大的例外。对不起，水煮马铃薯我错怪你了。
4.油脂含量愈高的食物，饱足感愈差
同样的热量，甜甜圈的饱腹感只有全麦?包的一半，炸薯条是煮马铃薯的三分之一饱腹感。
蛋糕： 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯条 116 %
资料来源：https://optimisingnutrition.com/
5.高油脂的原型食物，饱腹感好
油脂比例很高的原型食物，饱足感反而好。起司和坚果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈来得高，但是吃了比高油脂的加工食品不容易饿。
为什幺低升糖食物不等于高饱腹感
更有趣的是，油脂含量愈高的食物，升糖指数愈低。这是因为，油脂会降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指数，但是却不会增加饱足感。相反，低升糖指数的油脂，会让你越吃越多。
除了油脂，果糖也会降低食物的升糖指数。由于果糖无法被身体直接利用，转换成葡萄糖，所以升糖指数低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指数也会降低。
在举一个例子。油脂能降低升糖指数，但是也会降低食物的饱腹感，让你愈食愈绁喙。以马铃薯来说，水煮马铃薯的饱腹感高达323%，炸薯条的饱腹感是116%，水煮马铃薯的饱腹感是薯条的三倍。
测饭后血糖来决定饮食，意义不大
有些人为了避免刺激胰岛素，严格执行低GI饮食，于是藉由检查饭后血糖的方式，来找出自己「能吃」的食物。
你会发现，吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物后，饭后血糖并不会比吃地瓜或水煮马铃薯来得高，于是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜还要能够减重」的结论，听起来就很荒谬。
冰淇淋油脂含量高，所以不是「高GI食物」，但是冰淇淋热量高，饱足感低，只会让你想要吃更多。如果要测饭后血糖的方式找出可以吃的「低ＧＩ食物」，只能应用在不含油脂的原型?粉类食物。
结论
同样一整天摄取1400卡的食物，可能一整天很饱，也有可能一整天都很饿。把「我有算热量」当作藉口，想吃什幺就吃什幺，精坷食物也来者不拒。这种减重模式往往会造成一整天都得不到满足感。人是很难抵挡饥饿的！
You are what you ear. 挑选食物种类，尽量让自己吃饱不挨饿，才是王道。
本文由「 减重医师 萧捷健」授权，未经同意禁止转载。
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）讲师 ? 新竹台大分院内科住院医师 ? 国泰综合医院急诊医学科总医师 ? 国泰综合医院急诊医学专科医师 ? 荣民总医院毒药物谘询医师 ? 消防局医疗指导医师 。 FB：减重医师 萧捷健
