这种纤维才能帮你减掉内脏脂肪！
美国研究发现，餐前多摄取10克的可溶性纤维质，能让受试者的内脏脂肪减去7.4%，皮下脂肪减少3.6%。纽西兰研究，在?包里加入10克的纤维质，就能当受试者饭后的血糖降低35%，能量摄取降低368 KJ。
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长远来说，每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重，降低血压，改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10%。
我们一般人只知道要多吃蔬菜和水果，来摄取足够的纤维，但不太确定所谓的「足够」是多少，更不清楚纤维有分成「可溶性纤维」和「不可溶性纤维」。对于减重、燃烧内脏脂肪和降低胰岛素有帮助的，主要是可溶性纤维。
纤维主要分成两种：
- 可溶性纤维：可以和水混合形成胶状物质，有点像是大便里面的里面的水泥。可溶性纤维的来源包含：蔬菜、花椰菜、洋车前子、苹果、柑橘、毛豆、绿豆、豌豆和燕麦等。
- 不可溶性纤维：没办法和水互相混合，有点像是大便里面的钢筋。可溶性纤维的来源主要来自：麦麸、坚果、马铃薯等，尤其是蔬果的皮和种子。不可溶性纤维吃太少会便秘，吃太多则会导致粪便粗大硬。
三大机转帮助减重
降低食物升糖指数
可溶性纤维和水形成胶状物质，和食物混合在一起，可以减缓消化的食物释放到肠道的速度，减缓血糖和胰岛素上升的速度。
高GI的 ?包加上蔬菜沙拉，马上变成中GI。外食的时候，维持一口?粉要配一口肉和两口菜的比例，自然不容易胖。
产生短链脂肪酸
短链脂肪酸太重要了，顾肠道抗发炎又补脑。人体不能消化分解膳食纤维，但肠道中的益菌却能利用膳食纤维发酵成「短链脂肪酸（Short chain fatty acids, SCFA）」。短链脂肪酸有促进氧造血清素，调节身体免疫细胞以达致抗炎等效用，让你改善过敏症状和失眠。
在减重方面，短链脂肪酸可以调节脂肪代谢，提高脂肪的消耗效率，并作用在gpr43这个受体，能提高瘦素分泌，降低体重设定点。
降低食欲
纤维可以降低身体产生的饥饿素（ghrelin），增加饱腹感激素，例如：胆囊收缩素 ，肠泌素GLP-1和肽YY。营养物质以比较慢的速度释放到肠道，身体也会以比较慢的速度释放胰岛素，这也可以减少饥饿感。
不可溶性纤维也很重要
不可溶性纤维对肠道健康也不可或缺。除了形成粪便的主要架构，不可溶性纤维还扮演了肠道中菜瓜布的角色，刷洗掉肠道中老旧的粘膜细胞，能降低直肠疾病的风险。
纤维要吃多少才够
美国农业部的建议，男生每天要摄取30到38克纤维，而女生的目标是每天20到25克。一碗糙米饭或一碗蔬菜，大约会有3克的纤维，相信大部分的人都没吃到足够的量。每餐至少要有一碗糙米饭，两碗菜，加上一个水果；如果少吃了饭或水果，就得用蔬菜来补足。小七的沙拉，是你的好朋友；外国人一人嗑掉一份好事多沙拉是很正常的。
和蛋白质一样，纤维是减重不可或缺的食物，不要只吃肉和蛋白质。懒人减重法，每一餐都先吃足够的蛋白质和纤维，再吃你想吃的任何东西，或是以一口肉或豆腐，2~3口蔬菜的比例进食，基本上体重就会开始下降了。
祝大家能轻盈减重又抗老～
本文由「 减重医师 萧捷健」授权，未经同意禁止转载。
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）讲师 ? 新竹台大分院内科住院医师 ? 国泰综合医院急诊医学科总医师 ? 国泰综合医院急诊医学专科医师 ? 荣民总医院毒药物谘询医师 ? 消防局医疗指导医师 。 FB：减重医师 萧捷健
