升糖指数大解密！GI值是怎幺算出来的？
升糖指数怎幺算出来的？为什幺同一种食物，可以查到不同的GI值？升糖指数高一定不好，但是低也不一定好！果糖是升糖指数最低的食物，但也是最危险的食物，这怎幺一回事？我们都知道，要尽量避免吃「糖」，但是其实有很多妖杂碳水化合物，其升糖指数比单糖还要高？
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今天就来深聊升糖指数。
餐后血糖愈稳定，不但能预防糖尿病，而且也有利于减重。升糖指数（glycemic index，GI）是餐后血糖上升幅度的一个指标。不只是糖类或是碳水化合物，肉类或是其他食物也都能测得升糖指数。
升糖指数是怎幺测出来的
在计算升糖指数时，我们让受试者先吃下50g的葡萄糖，测量两小时内血糖的变化，并且规定曲线下的面积是100（如红色线以下的面积）。
如果我们要测量地瓜的升糖指数，就让受试者吃下含有 50 克醣类的地瓜（大概一个便利商店烤地瓜大小），然后测量两小时内血糖的变化，算出曲线下的面积（如蓝色曲线以下的面积）。如果曲线下的面积大小是葡萄糖的70%，地瓜的升糖指数就是70。所以，你知道为何葡萄糖的升糖指数是100了吗？因为，我说了算ＸＤ
现在我们知道，升糖指数是一个和葡萄糖的比较值，可以区分为高、中和低升糖。
- GI 在 70 或以上属于高升糖：即食燕麦片，马铃薯，?包，白饭，葡萄糖等
- 56 至 69 为中等：根茎类蔬菜，地瓜等
- 55 或以下便属于低GI：绿豆，毛豆等豆类，蔬菜，果糖等
为什幺一样的食物，可以查到不同的升糖指数吗？因为，每个人对食物的血糖反应都是不一样的。就算是找同一个人做实验，心情好坏也会有影响。因此，本文所?取的数值以哈佛医学院公布，来自多个实验结果的数据为主。
升糖指数高不利于血糖控制，升糖指数低也不一定好！
升糖指数表是有陷阱的，不是所有低升糖的食物都好。这是因为， 烹饪方式会影响到食物的升糖指数，而果糖和不好的油脂，也一样会降低食物的升糖指数。
愈精氧的食物升糖指数愈高，愈多纤维食物升糖指数愈低
- 米粥：78±9
- 白米饭：73±4
- 糙米：68±4
糙米的升糖指数是68，去糠后的白米升糖指数升高到73。煮成稀饭，升糖指数更高达78；如果把米磨成米浆，升糖指数可以高达90左右，可以治疗吃不胖的病。
同理，随?即食燕麦片是高升糖食物，但是原型大燕麦粒则是中升糖。玉米脆片当然就跟饼乾没两样了。
- 玉米片：81±6
- 即食燕麦粥：79±3
- 原型燕麦粒：55±2
至于?包的部分，基本上就连全麦?包都是高升糖，除非是一些特别的焚物?包，例如德国黑?包，吃起来有点像...总之感觉对歌喉很有帮助。
- 白?包：75±2
- 全麦?包：74±2
- 焚物?包：53±2
水果打成果汁，升糖指数也会升高，毕竟里面的纤维都被去掉了，只摄取到果糖的部分。
愈生冷的食物升糖指数愈低
抗性?粉是属于比较不容易吸收的?粉，可以参考这篇：减重也能吃?粉！抗性?粉有哪些？。未熟的香蕉，冷掉的?粉，豆类都是抗性?粉。
举例来说，未熟的香蕉当只有 80 至 90% 为?粉，不但升糖指数比较低，热量也比较低。但在熟透的香蕉当中，这些?粉都已转化成糖，使到升糖指数攀升。
果糖也会降低升糖指数
果糖一部份在小肠被处理吸收，剩下在肝脏被处理代谢，所以会水果吃太多也会脂肪肝。
由于果糖很难直接变成葡萄糖，所以升糖指数低到只有15。由于不影响血糖，我们以前有一阵子，就以为果糖是好糖。结果没有想到，果糖让脂肪肝更严重，也让糖尿病恶化。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指数也会降低。
油脂会降低升糖指数，加工油脂降低饱腹感
油脂含量愈高的食物，升糖指数愈低。这是因为，油脂会降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指数。
举例来说，煮熟的马铃薯，升糖指数是78： 整颗马铃薯打成泥， 升糖指数上升到87（变精坷）， 如果把马铃薯拿去炸，变成薯条，升糖指数会降到63。
- 马铃薯泥：87
- 水煮马铃薯：78
- 薯条：63
问题是，油脂过多造成的升糖指数降低，对健康并没有什幺好处。 澳洲饱腹感研究发现：油脂能降低升糖指数，但是也会降低食物的饱腹感，予你愈食愈绁喙。以马铃薯来说，水煮马铃薯的饱腹感高达323%，炸薯条的饱腹感是116%，水煮马铃薯的饱腹感是薯条的三倍。所以，还是避免油炸的?粉吧。
祝大家都能更理解升糖指数！
本文由「 减重医师 萧捷健」授权，未经同意禁止转载。
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）讲师 ? 新竹台大分院内科住院医师 ? 国泰综合医院急诊医学科总医师 ? 国泰综合医院急诊医学专科医师 ? 荣民总医院毒药物谘询医师 ? 消防局医疗指导医师 。 FB：减重医师 萧捷健
