高纤饮食解便碟，吃这两种水果CP值最高！
在多年临床经验里，经常碰到病人述说自己有排便不顺的问题，「但是，我都有吃水果呀，为什幺还是没办法改善？」殊不知，同样是水果，纤维含量也会有很大的差距呢！
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首先，我们先来?清所谓「高纤饮食」的定义，必须是一天摄取到30公克的膳食纤维，有助改善肠道健康、维护生理机能。如果是以三公克的膳食纤维摄取量为一个单位计算，一天之中，只要选择10份含量丰富的蔬菜、水果或全?根茎类，就能达到了。
这里介绍纤维排名分列冠亚军的两种水果：
- 百香果：只要一颗（约一个拳头大），便能有效达成三公克的需求?！其高纤来源主要是百香果实里头的小黑籽。
- 芭乐：约1/3颗大小就可获得一单位的纤维量，若有吃籽纤维含量会更高。
但如果改吃水分含量较高的葡萄，必须要摄取一斤；换成西瓜则需要吃到一斤半、约一颗篮球大小的量才能得到。另外，记得在吃纤维含量高的水果时，最好搭配300～500cc水份，可以让肠胃蠕动更顺畅哦！
嗯不出来！4种高纤蔬菜，轻?吃补足纤维
多吃青菜，能摄取到足够的纤维，改善便碟，听起来很正确，对吧！？实际上我却经常面对很多相同的疑问：「我已经吃了很多蔬菜，为什幺排便还是一样不顺！」
想要帮助肠道更健康，建议成年人每天应摄取30公克的高纤维饮食，才能达到所谓「高纤」。为了让大家更精?且方便的获得，我们将它拆成10份，以3公克纤维当成一个单位，利用几种常见的蔬菜换算，就能知道每天吃的青菜量是不是真的足够。
以外食常见的蔬菜为例，像是高丽菜或豆芽菜都要吃到满满三碗（吃饭的碗）；如果是生菜沙拉，当中的美生菜必须要吃完一整颗，才有3公克的膳食纤维。也就是说，假如只是市售沙拉盒里面的几片美生菜，是无法改善便碟的。因为能作为生菜沙拉使用的蔬菜多是纤维较少、含水量高，才容易入口生吃；而纤维丰富的蔬菜一般多需透过煮熟，让纤维变软才容易咀嚼。
那幺，老外一族该如何有效率的获取高纤营养呢？例如 绿花椰（10朵）、自助餐常见的菠菜，一碗就能得到3公克的纤维；日式料理中的牛蒡（约一个滑鼠的高度，宽两公分）；另外，乾香菇的膳食纤维含量也很高，只要两朵也能补充到3公克纤维，有机会喝香菇鸡汤时别忘了连同香菇一起吃哦！
作者介绍：李婉萍营养师，现职荣新诊所营养谘询组副组长，经历：马偕医院营养师、亚培营养谘询专业营养师，认证：营养师证书、功能医学研讨会认证。着有《洗肾饮食全书》一书。
本文获 李婉萍营养师授权刊登，原文标题： 高纤饮食解便碟，吃这两种水果CP值最高！、 嗯不出来！4种高纤蔬菜，轻?吃补足纤维。若想获取更多专业知识可至「李婉萍的营养天地」脸书粉专搜寻
