免疫力是人体的防御机制，帮助抵抗细菌、病毒等外来物侵入感染，因此当身体免疫力下降，就会影响全身上下，从里到外可能都会出现一些状况，例如：时常感冒、嘴破、慢性疲劳、过敏问题等等。 若要预防免疫力下降，建议从摄取充足营养、维持身体肌肉量着手，尤其蛋白质是构成细胞重要原料，担任多种功能，为增强免疫力及合成肌肉的重要营养，目前已有科学证据显示，肌肉和调节免疫功能之间也息息相关，肌肉为人体内蛋白质主要储存库，有助活化「免疫细胞」，预防免疫力下降 注2。平日饮食搭配口饮均衡营养品，确保摄取足够蛋白质及维生素矿物质，也有助于提升免疫力，维持肌肉量。
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免疫力下降5原因，生活习惯影响大
导致身体免疫力下降的原因可能是饮食营养不均衡、压力、过度劳累、睡眠不足、运动量太少等。
一、饮食营养不均衡
身体营养不足，容易造成身体虚弱、肌肉流失，免疫力下降。 对于免疫系统来说，不同的维生素及矿物质，可透过不同方式有助于降低发炎反应，维持良好免疫。因此，除了关键的蛋白质外，想要维持身体正常机能运作，也需仰赖多元营养素，进而协同帮助身体对抗外在环境因素干扰，例如蔬果、坚果等富含的维生素A、维生素B群、维生素C、维生素E等。而蛋白质来源多样，豆鱼蛋肉类除了是优质蛋白质的来源外，同时也可提供多元丰富的营养素。
然而，现代人工作忙碌外食比例偏高，要摄取营养均衡，包括优质的蛋白质或足够的维生素等都较为困难， 因此建议可适时搭配提供人体每日所需的维生素、矿物质，亦提供优质蛋白质的口饮均衡营养品辅助，帮助提升免疫力、抵抗力。
二、运动量太少
培养规律的运动习惯，可帮助 增加肌肉量及增进免疫能力，延缓免疫系统老化；反之，缺乏运动容易导致肌肉量不足，进而体内的蛋白质也会随之减少，导致新陈代谢变差及免疫系统衰弱，造成免疫力下降，可见肌肉对于人体至为关键重要。
研究显示 注3：
| 肌肉流失程度 | 影响身体结果 |
| 10% |
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| 30% |
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| ≥ 40% |
|
肌肉流失速度会随年龄增长而加速，40岁开始，肌肉平均每10年流失可能高达8%，过了70岁后则以平均可能高达15％的速度加速流失 注4，因此从年轻时就要锻?维持肌肉很重要！
三、压力过大
美国南加州大学一篇研究 注5发现， 压力越大的人身体免疫系统状况看起来更老，T细胞磨损的比例也较高，但当改善饮食与增加运动，压力与免疫系统老化的关联性也会消失，因而免疫力下降。
四、睡眠不足
美国莱斯大学一篇研究 注6显示，除了持续数咛的长期压力及孤独外， 睡眠不足也是削弱免疫系统的关键因素，会使免疫系统中促发炎细胞激素（proinflammatory cytokines）产生过度反应，影响免疫力。
五、吸菸及酗酒
燃烧香菸所产生的毒素会破坏身体的免疫系统，而酒精会大量消耗体内维生素，皆会导致免疫力下降。
常感冒、嘴破，很疲累？免疫力下降5大徵兆
免疫力下降身体有迹可循，日常生活中若出现以下症状，建议不妨审视自身健康状况 注7：
- 经常感冒、不易痊八：大部分人感冒约7～10天会痊八，而身体免疫系统作战约会花3～4天的时间，但若发现自己反覆感染病毒，经常性感冒，或一感冒就非常难复原的话，就要注意免疫系统可能已经「疲于奔命」，造成抵抗力下降。
- 肠胃问题：肠道是人体最大的免疫器官，有近7成的免疫细胞位于肠道，健康的肠道会阻挡病菌侵袭，发现开始经常腹泻、胀气或便碟等原因，可能就是免疫系统受到损害，变得衰弱。
- 口腔溃疡：即是俗称的「嘴破」，而嘴破的原因，常见由病毒感染造成。造成黏膜破洞的病毒平时常驻在神经元周边，由免疫细胞所抑制，当免疫力下降，口腔病毒趁机感染就会导致黏膜溃疡。
- 慢性疲劳：每日工作、生活会造成疲劳十分正常，但若每天都有充足睡眠，却始终感觉到疲惫、虚弱，则要注意是免疫系统的警讯，因为这代表身体正努力提供能量给免疫系统，使其能尽力维持免疫力御敌，避免病菌感染。
- 伤口八合缓慢：皮肤是人体免疫的第一道防线，可以阻绝外来入侵者感染。而当我们受到皮肉伤，皮肤会进入修复模式帮助新生，这些工作都须仰赖免疫细胞，若免疫力下降，系统变得迟缓，伤口八合速度就会下降。
维持免疫力，均衡饮食充足营养最重要
如果对于上述症状感到很熟悉，在生活中经常出现，我们就要给予自身免疫系统多一点关注。免疫力下降怎幺办？其实透过调整生活习惯，就可以自然地保持身体免疫系统健康，增强抵抗力，其中「日常饮食均衡营养」是一大关键。
饮食增加蔬果的摄取量，多种维生素、矿物质及膳食纤维可减少体内发炎介质，并预防抵抗力下降。此外，摄入足够蛋白质也不可少， 原因在于充足的蛋白质有助身体肌肉生长，不只能维持体力、预防肌肉流失或肌少症，也能帮助免疫系统，避免免疫力下降。
肌肉能储存免疫系统需要的蛋白质及分泌免疫相关细胞激素，因此当肌肉流失时，即造成免疫力下降，所以想要增强免疫力，肌肉的维持与增强不可小觑！该如何提升肌肉量，强化自身抵抗力？不妨从每日饮食做起，补充优质蛋白质及均衡营养素。摄取足够且利用率高的蛋白质，身体才有足够的原料氧造免疫细胞，提升免疫力。
我们可从「豆鱼肉蛋奶」中获得蛋白质，但现代人工作忙碌，也有许多外食族，每天蛋白质摄取的来源并不容易掌控，另外可能因烹调方式不同，造成利用率下降，因此想要摄取充足且优质的蛋白质及多元营养素，建议可利用均衡营养补充品，其中提供均衡营养和优质蛋白质外，并可补足维持身体机能所需的维生素、矿物质。
市售均衡营养品怎幺挑？补足关键营养素提升免疫力
针对日常饮食调整，想要挑选优质营养品来增强免疫力，同样应以均衡营养为基础，同时添加好吸收的蛋白质配方，并提供多元的营养素，协助免疫系统顺利运作。
选择相关产品时，建议挑选 大厂牌外，也需注意其是否拥有多项的 医学实证、临床研究，来帮助佐证支持其产品功用。此外，配方要有科学依据，且三大营养素比例符合 卫福部摄取建议量，以符合国人之营养需求。关键的蛋白质来源，可选择拥有好消化、快速吸收且高利用率的蛋白质(包含牛奶浓缩蛋白、黄豆蛋白组合)，提供完整必需胺基酸，促进肌肉生长，帮助调节免疫系统，分泌免疫相关细胞激素，不让免疫力下降。
若担心吃腻，市面上的均衡营养品也提供多元化口味，如经典原味或清爽的香草口味…等，可依个人需求及喜好选择，每日轻?补足均衡营养。
疫情时代，虽然我们无法控制大环境的变化，但可以从提升自身免疫力开始，预防免疫力下降就有助防?病菌感染，透过均衡饮食、补充优质蛋白质及足够维生素矿物质，搭配专家推荐的口饮均衡营养品，同时也要确保充足睡眠、规律运动、避免吸菸酗酒及适时纾压，才能逐渐变强壮而适应大环境的瞬息万变，让体力保持在最充沛的巅峰状态，迈向乐活人生!
参考资料：
注1. Oronsky et al. Clin Rev Allergy Immunol. 2021 Feb 20;1-9.
注2. Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-388.
Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence
注3. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796
Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease
注4. Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82
注5. Eric T Klopack, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Jun 21;119(25)
Social stressors associated with age-related T lymphocyte percentages in older US adults: Evidence from the US Health and Retirement Study
注6. Aric A. Prather et al. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
注7. From University of Pennsylvania Health System. 2022 Feb, 16.
6 Signs You Have a Weakened Immune System
