别小看睡眠不足 对大脑的伤害
「睡眠期间」会调整、强化、新增神经?路。由这个角度来看，睡眠不足的弊端不用我说大家也知道。事实上已有实验数据显示睡眠不足的大脑，和脑震荡的大脑一样，处于功能不全的状态。
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睡眠不足产生的脑眼不协调
睡眠不足的大脑会引发视觉和脑部的沟通障碍。这是什幺意思呢？也就是大脑无法正确捕捉眼睛看到的东西的速度和位置资讯。
请大家想像一下，站上打击区的打者是「脑震荡打者」和「睡眠不足打者」。脑震荡打者可能因抓不到「时间点」而挥棒落空。睡眠不足打者可能因无法对?上下「位置关?」而挥棒落空。这都是虚拟实验的结果。
由这个实验数据可知，睡眠不足的大脑可说处于无法顺利和视觉沟通，也就是无法正确处理眼睛传来的资讯。
让受试者穿戴上虚拟实境（VR）装置，用肉眼去追踪转来转去的移动小黑点。根据受试者追踪的正确程度，来量测脑部功能。
好睡的碟诀
睡个好觉是健康的基本条件。但是人为什幺到了晚上就会想睡，早上就会醒来？这就和神经传导物质与荷尔蒙的合作有关了。不妨碍带来睡眠与觉醒的物质作用，养成这种习惯才是好眠与健康的捷径。
为什幺我们会醒来，又为什幺睡着？
主宰人体的自律神经是人类为了维生，原本就具备全自动系统。
由大脑延伸而出的自律神经将大脑指令传送到各个脏器与器官，让神经传导物质和荷尔蒙分泌。受到这些分泌物质的影响，人才会活力充沛或想睡，心情激昂或低落，由生理反应到行动、情绪都受其影响，可说这些分泌物质决定了人的状态。
白天活力充沛地活动，夜晚可以有个好眠，关键就在于可体松、血清素、褪黑激素。原则上白天血清素和可体松的分泌量大，日正当中时可体松的分泌量到达高峰。抗压荷尔蒙可体松会因应外来压力状况而升降，但原则上由傍晚到夜间会愈来愈少。相对地这个时段松果体分泌的褪黑激素会愈来愈多。
褪黑激素是会受到光刺激影响的荷尔蒙。白天光线强时分泌受到压抑，等到光线变弱的傍晚开始慢慢增加，到了深夜分泌量到达颠峰。
然后愈接近早上，褪黑激素的分泌就愈少，相对地血清素和可体松的分泌愈来愈多，于是我们早上会醒来。而我们之所以会起床，是因为日光等刺激五感，大脑因此察觉「差不到到早上了」。
每个人的活动和睡眠都受到这种体内物质的分泌量变化，亦即「昼夜变异」支配。事实上还有许多物质也都有关?，但简单来说大家可以记住早上会醒来，白天会有活力是因为血清素和可体松的作用，夜晚会想睡则是褪黑激素的作用。若能遵循这个生理时钟，我们就能掌握效率休息的关键，提升恢复力。
明明休息了，为什幺还觉得累？
人体状态之所以得以维持，是体内无数的物质（荷尔蒙与神经传导物质）适时且适量分泌的结果。如果这些物质分泌、作用、时间点长期无法维持均衡，人就感觉疲劳。
心累，是真的累
当你觉得浑身无力、精神郁闷、不知为何心情沉重，斗志全消。这种时候人就会觉得「我好累」，但说到底「疲劳」究竟是什幺？
谈到疲劳，可以区分为身体疲劳、大脑疲劳、心灵疲劳等来谈，但究其源头，人体其实是以大脑为主串联在一起。
也就是说， 除了「剧烈的下半身肌力训练，导致大腿肌肉痛」这种肌肉疲劳外，疲劳产生的主因就是身心与大脑互相作用过度的结果。
那幺，想消除大脑疲劳，只要让大脑好好休息就好，要消除身体或心灵疲惫，只要让身体或心灵充分休息就好，事情才没有这幺简单。要从根本消除疲劳，不能只是头痛医头脚痛医脚，必须让身心大脑都处于均衡状态才行。
从以上这段话，可以整理出「疲劳」产生的两个重点：
- 人体是靠着各式各样的荷尔蒙和神经传导物质配合并发挥作用，才得以维持运作。
- 荷尔蒙和神经传导物质在什幺时间点、分泌多少量，会决定一个人是否有干劲、思考力能否发挥作用、浑身无力或活力充沛、心情愉悦或沉重等。
从这里就可以发现，无论是实际感受到的身体状态，到大脑状态，甚至是乍看之下无影无踪的心灵状态，都由荷尔蒙和神经传导物质来决定。
因为人体内永远有妖数的物质连动以发挥作用，疲劳的原因绝对不会只有一个，至今科学上也无法指出因单一物质生成会造成身心疲劳。
说到底，疲劳到底是怎幺发生的？如果要简单归纳，可以解释为「将疲劳理解成维持身体健康的妖数体内物质失去均衡，特别是时间点或分泌量紊乱，而导致的身体状态」。
压力从何而来？
压力让人焦虑不安，心情郁闷，这并不是玻璃心、抗压性差等，多数人视为性格上不够坚强造成的负面情绪。而是经科学证实人们面对压力环境自然会产生的生理反应。大脑受到压力刺激，因而强化或弱化脏器的活力程度，而展现出来的行为，如语速变快、亢奋等，都是压力表现。
压力不只是感觉，是真实的身体状态
自古以来人体就内建了抗压系统。我们也常常听到「压力大」、「很有压力」等，到底压力是什幺？压力就是让大脑觉醒、兴奋，引起特定生理反应，促使人行动的状态。
「被骂了、在众人面前发言、遇上前所未见的突发状态、被截止日期追杀」等，感受到压力的状态，遭遇到类似的状况时，是不是会觉得心浮气燥、身体与手脚不自觉动来动去，或是话突然变多了、胃口尽失等，这些都是人体承受压力的常见反应。
当大脑察觉到压力，就会分泌抗压荷尔蒙。在荷尔蒙的刺激下，某些脏器变得活跃，某些脏器变得迟钝，表现在外就是生理反应和行动变化。
过去大家可能会把「压力」当作是因为个人的个性不够坚强、心志软弱才会产生的状态，实际上在压力下的身心反应，都是体内分泌的神经传导物质和荷尔蒙作用的结果。这和个性无关，反而跟内分泌系统的运作息息相关。
深度休息，压力疲劳不过夜
活在压力社会中的现代人很能挤出充足的时间休息，但休息又是提高生产力不可或缺的关键因素。为此，应该?取聪明的休息方式，如正念、瑜伽尼德拉、迷走神经运动等，可让人有效地休息。
逛脸书、看影片，不能算好好休息
休息时间最好就是先离开之前专注的事物，让自己放空。如果离开之前专注的事物，但还是在看社群平台、打电动、看Youtube 影片等，休息就事倍功半了。所以请大家记住休息最主要的目的，就是「什幺都别想，让大脑整个放空」。
特别是一直处于紧张状态下的现代人，必须要进入「非睡眠深度休息」（Non Sleep Deep Rest, NSDR）。也就是「虽然没有睡，但却媲美睡眠的深度休息」。
怎幺做才能进入NSDR 呢？第一种方法就是「正念」。
Apple 和Google 等企业早已让正念成为日常习惯。这是源自东洋的冥想，着眼其对脑部的效果，发现「让大脑放空」有助于提升生产力。所以美国人才会将其导入日常习惯，这是很合理的美式管理的一环。
许多研究都已阐明冥想让大脑休息的效果，所以建议大家在休息时间冥想。
严格来说，要进入真正的冥想状态必须经过相当的锻?。然而大家也不用想得太难，5分钟也好10分钟也罢，?可能地在安静的场所闭上双眼，专注在自己的呼吸上。光这幺做就可以让大脑休息，可说具有提升后续专注力和思考力的效果。
我要推荐的另一种方法则是 「瑜伽尼德拉」（yoganidra）。
所谓瑜伽尼德拉，就是在仰躺的状态下，缓慢地反覆呼吸，让身心休息的方法。梵语「尼德拉」（nidra）意即「睡眠」，所以又被称为「睡眠瑜伽」。练习瑜伽尼德拉可让大脑维持「放?」的状态，促进脑部和身体的恢复。 在并非完全进入睡眠，还有意识的状态下对心理作用的结果，据说可以得到比一般睡眠更深层的放?效果，练习十分钟可媲美一小时的睡眠。
启动NSDR，改善失眠问题
除了在白天休息时间进入NSDR，夜晚睡前进入也极为有效。疾速冲刺后的汽车，停下来一段时间后引擎还是热的。或者是人全力冲刺后总是会气喘吁吁，心脏狂跳吧。同理可证，在「该睡了」的时间点，也很难瞬间关闭白天紧张、兴奋状态的开关。
如果可以遵循生物原本的生物节律生活，应该就不需要NSDR 这种习惯了。然而在现代的速度社会、竞争社会中，神经应该休息的时候通常很难获得应有的休息。
即使是在「该睡了」的间点上床睡觉，也因为心中还有很多事在想，很难入睡。傍晚之后可体松泌减少，褪黑激素慢慢增加，人才会有睡意出现。不干扰这种生物节律的生活习惯，如同本书第一单元中所述。再加上导入冥想、瑜伽尼德拉等NSDR，可以进一步支援让人入睡的生物节律。
让身心深度放?的「迷走神经运动」
第一单元中已详细说明支配副交感神经的「迷走神经」，由脑部延髓经眼、耳、喉后分叉，再延伸至内脏。刺激这些部位可强化迷走神经的作用，将身心导入深度放?的状态。
因此以下要介绍两种结合IAP 呼吸法的「迷走神经运动」。这是每晚就寝时我会做的运动，一般来说做完这个运动就很容易入睡。我也建议大家白天可利用工作或家事空档的休息时间做这个运动。
第一种运动要躺下来做，坐着做也可以。
本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻?术：连结大脑与刻意练习，长时间工作也能快速消除疲劳、不累积压力，强化成长心态，持续最佳表现》／山田知生（史丹福大学医运动防护教练）／天下杂丈
