建立健康体魄的饮食法
碳水化合物要「注意摄取方式」，蛋白质要「每餐一定要摄取肉、鱼、蛋或豆类」，脂质要「小心避免过度摄取，同时要有意识地摄取Omega 3 脂肪酸」─这些注意事项，就是建立健康饮食生活的基础。
高尿酸让你折寿11年，这些隐藏元凶引来痛风、洗肾与中风危机！降尿酸懒人包免费下载
醣类最快被人体转化成热量
要吃什幺、什幺时候吃？食物是维持人体的基础，所以本书不得不提到饮食生活。老生常谈一句，重点就是要营养均衡。
营养均衡并不是「只要吃这个就好」。醣类、脂质、蛋白质三大营养素，再加上各种维生素、矿物质、膳食纤维。每天均衡地摄取这些营养，才能打造出发挥好表现健康身心。
蛋白质、脂质、醣类都是人体热量的来源，其中最快被人体转化成热量的营养素就是醣类。近年来的趋势好像都在强调醣类不好的一面。至今还在流行不吃白饭和?包等碳水化合物的「断醣减肥法」，可是完全不吃碳水化合物其实十分不健康。
三大营养素之一的醣类是人体不可或缺的营养素。请大家记住富含醣类的碳水化合物绝不是「不能吃的食物」，而是「要注意摄取方法的食物」。
碳水化合物包含醣类和膳食纤维，但从比例来看醣类占绝大部分。特别是白米、白色乌龙?、白?包、白色义大利?等「白色碳水化合物」都是高醣类食物，这一点必须小心。
蛋白质是肌肉、神经传导物质的材料
蛋白质在人体内会先被分解成最小单位胺基酸。然后因应用途，再合成为蛋白质，成为肌肉等构成人体的组织，与血清素等神经传导物质的材料。
要记住这些胺基酸的所有种类和功能，实在不是一件简单的事，也没必要这幺做。只要记住「每日充分摄取多种蛋白质食品」，应该自然就能充分补充必要的各种胺基酸。
亦即「 早午晚三餐?量不重妖地摄取红肉的猪肉和牛肉、鸡肉、羊肉、蛋、鱼、贝类、黄豆氧品」。当你觉得好像没有干劲、心情低落等，特别是受到压力的坏影响时，就多摄取蛋白质食品。
脂质是细胞膜、荷尔蒙的材料
脂质则是细胞膜、荷尔蒙、神经传导物质的材料。脂质的热量将近是醣类、蛋白质的二倍，所以摄取脂质时，最需要注意的是「不要吃太多太油的食物」。如果可以的话，就再提醒自己要摄取「Omega 3 脂肪酸」。
人体必要的脂肪酸有Omega 6 和Omega 3 两种。Omega 6可以降低胆固醇数值，但也会促进炎症，而Omega 3 则能消炎，这二种是人体必要的脂肪酸，而且作用相反，所以二种都要均衡摄取，这一点很重要。
然而一般的沙拉油、麻油等料理常用的油类，多为Omega6，如果放着不管，我们很容易缺乏Omega 3 脂肪酸。
调整饮食顺序 有效控制血糖
持续「血糖值波动剧烈」，会损害负责控制血糖的脏器，增加肥胖和糖尿病的风险。预防之道就是先吃「富含膳食纤维的食物」「富含蛋白质的食物」，最后再吃碳水化合物。
先吃低醣的食物
「进食顺序」就是先吃蔬菜、海藻等富含膳食纤维的食物，然后吃肉或鱼、豆类等富含蛋白质（脂质）的食物，最后再吃碳水化合物。
就算无法从头到尾都照顺序一种一种分开吃，只要在开始进食时遵守这个顺序，之后高兴吃什幺就吃什幺也无妨。
为什幺碳水化合物最后吃？这是为了避免血糖值剧烈波动。食物进入人体，血糖值就会开始上升，不过这个上升曲线愈平缓愈理想。
早上什幺都不吃，到了中午饿扁了的时候，一口气吃下一碗白米饭等，这样可说是最糟糕的饮食方法。因为这样会让血糖值剧烈上升后快速下降。大脑会认知这种状态为「热量不足」，于是出现睡意或乏力感。
然后人很快地又会觉得肚子饿，明明没有必要却想吃零食。而且会特别想吃能快速转化为热量的醣类。血糖值的剧烈波动不但会影响表现，还会增加肥胖的风险。
不只如此，如果持续会让血糖值剧烈波动的饮食习惯，每餐后人体会大量分泌胰岛素以降低血糖值，慢慢地分泌胰岛素的胰脏就会疲累不堪。
这幺一来胰岛素的分泌就会变差，导致血糖值难以下降。也就是说膳食纤维→ 蛋白质（脂质）→ 碳水化合物的顺序，就是避免血糖值剧烈波动，「从低醣类食物开始食用」的顺序。
本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻?术》／山田知生（史丹福大学医运动防护教练）／天下杂丈
