好眠关键在于早晨的第一个行动
主导入睡和醒来的物质分泌的时间点和分泌量，受到个人「行动」大幅影响。如果一个人的生活型态是早上太阳晒屁股了也不起床，晚上到很晚一直都在明亮的灯光下，就会破坏入睡和醒来的节奏，久了自然会对健康造成不良引响。
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每个行动都会影响休息的品质
血清素、可体松、褪黑激素的分泌变化并非绝对。主导好眠和觉醒的物质分泌，很容易就会被我们的行动影响。
比方说如果早上从事「无法增加可体松和血清素分泌的活动」，会发生什幺事呢？或者是夜晚从事「增加可体松分泌的活动」，又会如何呢？可体松是抗压荷尔蒙，所以就算是傍晚以后，只要感受到压力就会分泌。
每个人的状况不同。假设早上起床后不拉开窗帘，不接触朝阳，打理好自己后出门。白天也整天关在室内工作。
晚上都会区到处都是眩目的灯光，回到家也开着明亮的灯光生活。甚至睡前还在吃东西喝酒。躺在床上也拿着有强光的智慧型手机或平板电脑不放。
假日就赖床，还是接触不到朝阳。这样的生活型态会让血清素、可体松、褪黑激素的分泌乱成一团，这样做还能永保健康才奇怪。
苦于难以入睡或失眠的人，或者是早上爬不起来的人，可体松和褪黑激素的分泌时间点可能已经颠倒了。那该如何是好？建议在允许的状态下，回到这些物质正常分泌的日常生活型态。请务必参考以下内容，重新检视自己的生活型态，是否不小心犯了以下错误。
?夜晚剧烈运动、暴饮暴食、泡热水澡（42度以上）
→原本会降低的可体松量反而增加，阻碍褪黑激素分泌，导致睡不着。
?卧一直到很晚都处在电脑或照明等的强光下
→褪黑激素必须在「黑暗」环境中才能分泌。
→明亮的光线会妨碍褪黑激素分泌，导致睡不着。
?卧早上一直爬不起来
→血清素和可体松的分泌量，在接触到朝阳后会增加。
→血清素是褪黑激素的材料，接触朝阳15 至17 小时后会分泌褪黑激素。
→一直持续接触不到朝阳的生活，就会越来越难以入睡，睡眠也会越来越浅。
?卧室加装遮光窗帘
→早上要清醒必须有阳光刺激。
→到了早上室内还是很暗，会影响清醒。
为什幺要早起？
早上6点左右起床，吃一点早餐不一定要很丰盛。然后沐浴在「还在东边天空的朝阳」阳光散步10分钟左右。这幺一来，就可以很有精神地迎接充满各种课题与压力的一天。
为什幺「早起」很好
要消除身体不舒服的症状，维持健康，就要选择不影响体内物质自然分泌变化的行动。到目前为止的说明，我想大家已经大致可以描绘出这些行动了。
在此整理一下理想的一天的行动吧。首先是不管平日还是假日，早上最晚要在六点半起床吃早餐，简单的早餐就可以了。
起这幺早，是为了养成早餐后的重要习惯，也就是去接触能增加血清素和可体松分泌的朝阳。
重要的是要接触太阳还未完全高升，还在东边天空上的阳光。华盛顿大学的研究也证实接触深蓝色和黄色混杂的日光，最能提升血清素和可体松等可轻?启动一天的体内物质的效果。
有助身心韧性的早晨习惯
○早上六点到六点半起床，（打开窗户）享受朝阳～吃早餐
→增加可体松分泌。
→补充展开一天活动所需的热量。
→让内脏觉醒。
→控制血糖值。
→促进血清素分泌。
○九点前到室外散步十分钟左右
→增加血清素分泌。
这种光出现的时段，大约是在早上六点到六点半左右。也就是太阳还挂在较低的位置，开始露出鱼肚白的阳光，大家可以随季节微调时间。
因「断食一晚」，早晨人体热量不足
虽然现今也有不吃早餐比较健康的说法，但我还是认为最好要吃早餐。我也会指导史丹佛大学的学生们?量要吃早餐。
因为早上人体处于「断食一晚」的状态，长达几个小时的睡眠期间内都未进食，热量都空了。
吃早餐可以在一天的开始补充热量，启动内脏功能运作。同时早餐还有助于控制血糖值。
在热量空空如也的状态下开始活动，到了午餐时段会饥饿到顶点，可能会吃更多。而且热量不足的人体更想要能立刻转化为热量的醣类。
空腹时一口气吃下白饭或?包、义大利?、乌龙?等醣类食品。然后血糖值急遽升高，之后又急遽下降，会导致血糖值极不稳定。这样除了会带来下午的睡意和倦怠感之外，如果每天持续这样的血糖值变化，得糖尿病的风险也会提高。
也就是说吃早餐可以避免午餐时暴食醣类，有助于控制血糖值。此外，有节奏的运动也可以增加血清素分泌。「细嚼慢?」也是增加血清素分泌的「有节奏的运动」。所以吃早餐可望有助于促进血清素分泌。
「早晨的户外十分钟」是健康的黄金时间
吃完早餐就是沐浴朝阳的时间了。比起隔着窗户，沐浴朝阳最好直接触阳光，所以就走到室外吧。顺道一提，虽然是清晨柔和的朝阳，直视日光还是有伤害视网膜的危险。所以不要直视朝阳，而是一边散步，一边用全身去感受朝阳吧。
在朝阳下散步，「朝阳＋有节奏的步行」的双重效果，可增加血清素分泌。
光是「在朝阳下吃早餐」也可以
如果真的没时间吃完早餐再去散步，我想在朝阳下吃早餐也是一个变通方法。晴天在户外吃早餐，心情应该很好。这和「朝阳＋有节奏的咀嚼运动」有助于血清素分泌的机制有关。这种好心情也可以用脑科学加以说明。
换个话题。这些行动可以增加血清素分泌，但这并不表示交感神经都在休息不发挥作用。早上醒来吃早餐，沐浴朝阳并活动身体，可以同时增加可体松、多巴胺、肾上腺素的分泌。这是交感神经的作用。
像这样的早晨习惯，不只可以增加副交感神经相关的血清素分泌，连交感神经相关的神经传导物质与荷尔蒙，也会因此增加分泌，所以我们才能迎接充满着各种任务与课题、目标的一天。
人体不论在哪一方面，「均衡」都很重要。自律神经达到动态平衡，荷尔蒙和脑内神经传导物质均衡分泌，这样的体内状态才能让我们不过度紧张，也不过度放?，在最佳身心状态下发挥卓越表现。
本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻?术》／山田知生（史丹福大学医运动防护教练）／天下杂丈
