养成良好的饮食习惯
我在担任减重教练的时候，认为饮食习惯是减重最重要的部分。一般减肥成功后会复胖大多都跟这点有关。我来举个例子吧！有一位80公斤的女性，她一咛三天喝酒，搭配高油的下酒菜，而且完全不运动。因此，她感到身体渐渐变得笨重，决定要减肥。
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在减肥时，她每天运动一小时并只摄取1,200kcal的便当。就这样三个月后，她减到60公斤，恢复正常体重，她想着这样就够了。隔天，她又开始喝点小酒，也与运动渐行渐远。不久后，又恢复到三个月前的状况，每咛喝三天酒而且完全不运动。这位女性不复胖的可能性有多少呢？我看是0。
我们的身体并不会认为「你这三个月来辛苦了，之后一年不管你的生活型态怎样，都会维持在这个体重」。结论是为了避免复胖，必须维持在减肥中养成的良好饮食习惯以及运动习惯。许多人在成功减重后，就会回到旧有不对的、容易发胖的饮食习惯，想必这样内心一定会感到很挫折吧！因为那段时间的努力化为了泡影。
但是，只要稍微思考一下，这也是正常的。所以在减肥期间，只要养成了平时维持起来也不感到负担的饮食习惯或是运动习惯，就应该要努力维持。减重初期为了逼自己调整是很艰困难熬的，但等身体开始适应后，维持起来就相对轻?了。
极端低碳菜单维持不易
如同前面所述，碳水化合物食物包含了主食――米饭、小麦、豆子、水果、蔬菜。虽然在减肥期间能暂时不吃，但如果在往后的人生中都要戒掉这些食物的话，那幺人生也太难了吧！所以说停止执行低碳菜单后，体态便打回原形的案例不在少数。
但如果将碳水化合物的摄取率上修至20～40％，以经验来说，并不会如此难受，而且，这样的饮食习惯也较容易维持一辈子。人类对减肥的坚持是一种生命的象徵，为了能够长久成功地实行，希望各位能挑选最适合的低碳菜单。
那幺，你应该很好奇碳水化合物摄取率达20%至40%的菜单称得上低碳吗？事实上，在低碳菜单相关论文中，并不是以摄取率10%以下的极端低碳为前提，大多数是以占总卡路里约30%的碳水化合物菜单进行研究。
相较于?用极端低碳菜单初期，酮体指数相对能维持在低点，使脂肪有效燃烧且引发副作用的可能性低；和一般国人的用餐习惯相比之下，确实可减缓血糖急速升高，进而转为燃烧脂肪，这正是低碳菜单的价值所在。
减重时，碳水化合物的角色
1.碳水化合物含量高的食物是？
焚物（如米饭、麦）、醣类（如砂糖、寡醣、糖浆、蜂蜜）、大多数的豆类、大多数的水果、蔬菜（特别是与马铃薯、地瓜同性质的?粉型蔬菜）。
2.如果不吃碳水化合物会怎幺样？
容易缺乏膳食纤维、钾、叶酸、维他命C、维他命K、镁和锰。
3.碳水化合物对减肥有怎样的影响？
- 增加运动效果：
运动效率提升，除了有助于运动后增加肌肉量，在做重量训练时也有助于举起更重的公斤数，并且也能增长运动时间。而且运动后马上补充碳水化合物会促使于肌肉蛋白分解，不过如果想?可能防止肌肉蛋白被分解，则需要胰岛素的帮助。
虽然胰岛素的角色是将碳水化合物转换成脂肪，但同时它也扮演合成蛋白质、增长或保有肌肉的角色。大家都知道吧？碳水化合物会刺激胰岛素分泌，因此，就算?取低碳菜单，运动前后还是要摄取少量的碳水化合物为佳。 - 立即有饱足感：
在碳水化合物的种类当中，醣类是被人体消化、吸收速度最快的营养素，因此才会立即有饱足感。在食用低碳水菜单时，由于缺少足量的碳水化合物，因此必须慢慢地进食，直到蛋白质和脂肪带来饱足感，此外，还得忍耐餐后饱足感下降带来的空虚感。
而且，平时越是喜欢摄取碳水化合物的人，在中途想吃零食的?望也会更加强烈。不过，只要身体适应了低碳水菜单后状况就会减缓。
蔬菜饭
将白色蔬菜切碎洒在白饭上，乍看之下跟白饭一样而且好入口。总卡路里只有白饭的33%，碳水含量32%。
营养素（每150g）
- 碳水化合物 32g
- 脂肪 0.2g
- 蛋白质 3.2g
- 钠 8mg
- 膳食纤维 1.4g
材料
- 白米 250g
- 白萝饰 300g
- 高丽菜 200g
- 洋葱 200g
作法
- 白米洗净备用。以此状态放进冷藏保存，可以吃很久。
- 用调理棒或刀将白萝饰、高丽菜、洋葱切成与米粒差不多的大小。高丽菜外层菜叶较薄，建议使用高丽菜心。
- 将白米、白萝饰、高丽菜放进电锅，加入1.5杯的水。
- 蔬菜饭煮好后，放入碎洋葱搅拌均匀后再焖10分钟。洋葱很容易熟，建议最后再放。
- 等饭冷却后分成7等份，放入冷冻库保存（一份150g）。
NOTE：不能用豆类或是五焚杂粮来取代白萝饰或高丽菜。除了当日要吃的份量，剩余的一定要冷冻保
存。放在饭锅里太久，蔬菜会变色也会影响饭的味道。
蕈菇饭
加入各种蕈菇料理而成的蕈菇饭香气，也是非常适合长辈的味道。膳食纤维和蛋白质含量比白饭高，但热量只有33%，碳水含量30%。
营养素（每150g）
- 碳水化合物 31g
- 脂肪 0.4g
- 蛋白质 6g
- 钠 5mg
- 膳食纤维 3.4g
材料
- 白米 250g
- 各式蕈菇 700g
作法
- 将白米洗净备用。也可改用糙米。
- 蕈菇洗净后，利用调理棒或是刀切成比米粒大一些的大小。?备花菇、杏鲍菇、美人菇、蘑菇等两种以上喜爱的菇类。
- 在饭锅里放入白米、蕈菇、以及1.2杯的水，开始炊煮。
- 蕈菇饭炊煮好冷却后，分成7等份放入冷冻库保存（一份150g）。
NOTE：如果放乾香菇（花菇、木耳等）请减少用量。15g的乾香菇等同于100g的生香菇，所以放入15g的乾香菇就必须要再加入90ml的水。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正确又美味的120道低碳菜单，4咛就能成功减重6kg》／李瑞庆（韩国减肥营养师）／橙实文化
