拟定低碳菜单时的注意事项
数十年来，关于低碳菜单在减肥效果及对健康是否造成影响的部份，一直存在许多争议。主要因为低碳菜单的论点，否认了营养学界长时间以来秉持的「每人每日摄取的碳水化合物应占总摄取热量的55％至75％」的原则。低碳菜单主张只需要不到总摄取热量的10％～15％的碳水化合物即可，并且发表了许多肯定这方面的论文与实际案例。看到某些案例，我也心动过。
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话虽如此，我仍不建议各位?用低于10％的极端低碳菜单。因为身体会很疲累，而且无法长时间维持。实际上，许多支持低碳理论的专家也认为，若都只摄取低于10%的碳水化合物是无法维持人体机能的。其实也不需要如此极端，虽然低碳菜单主张在初期摄取的碳水化合物的量就算不到15％，但也建议在执行一段时间之后，渐渐增加其摄取量。
低碳高脂VS低碳高蛋白 适合我的菜单是？
请从下列五点中选择最符合自己的项目。
| A | B |
| 总是只吃一点点 | 一次就吃很多 |
| 喜欢软嫩的食物 | 喜欢有口感的食物 |
| 爱吃高油的食物 | 偏好清淡的食物 |
| 肠胃健康，大便无异常 | 经常腹泻 |
| 爱吃肉 | 爱吃海鲜 |
Ａ选项偏多的推荐低碳高脂， B选项偏多的则推荐低碳高蛋白。
相同卡路里的情况下，因为每1g的脂肪的卡路里较高，因此高脂肪菜单所食用的份量会比高蛋白菜单来得少。如果是希望一次吃多一点份量的话，则建议低碳高蛋白饮食。
人如其名，脂肪含量高的食物口感软嫩；高蛋白食材一般为油脂含量少的肉类，通常具有嚼劲且口味偏淡。如果是肠胃敏感、经常腹泻的人，不建议食用脂肪含量高的食物，因为有可能导致症状恶化，针对这类对象我会推荐低碳高蛋白菜单。高脂肪的食材中，肉类（猪肉、牛肉）较多；高蛋白食材则是海鲜（如虾子、鱿鱼）居多，请依据自己的喜好选择菜单。
低碳高脂型：酪梨奶昔
以肉类为主的低碳高脂菜单中，这一道是富含植物性脂肪的少见食谱。这是一款富含植物性脂肪和蛋白质且香浓顺口的冰沙。
- 所需时间：5～10分钟
- 料理方式：煮、剥
- 预定食材费用：约NT$50
- 营养成分
- 热量340kcal
- 碳水化合物24g
- 脂肪23g
- 蛋白质9g
- 钠44mg
材料
- 酪梨100g
- 鹰嘴豆20g
- 牛奶或无糖豆浆100ml
- 水200ml
作法
- ?备事先煮好且冷冻保存的鹰嘴豆。鹰嘴豆罐头，请?备40g。
- 滚水中加入1/4匙盐巴，放入鹰嘴豆煮熟。
- 煮熟后连同配料用搅拌机拌匀。加入杏仁饮（无糖）的话，能够增加维他命E跟钙质的摄取量。
低碳高蛋白型：菠菜豆浆奶昔
菠菜含有丰富的维他命A、叶酸、镁，可以保护视力、预防贫血与眼皮颤抖。只需这杯菠菜奶昔，就能满足一天所需约35%的维他命A，为了明亮的眼睛，请一定要试试。
- 所需时间：15分钟以内
- 料理方式：汆烫、搅打
- 预定食材费用：约NT$65
- 营养成分
- 热量 204kcal
- 碳水化合物15g
- 脂肪8g
- 蛋白质18g
- 钠300mg
- 膳食纤维5g
材料
- 菠菜100g
- 无糖豆浆300ml
- 奶油豆20g
- 阿洛酮糖1匙
作法
- 将奶油豆放入盐水中，煮滚5分钟以上。奶油豆也可用黑豆替换。
- 奶油豆捞起来后，换放菠菜下去汆烫1分钟。到这里完成的菠菜和奶油豆可以冷冻保存，以节省下次的料理时间。
- 无糖豆浆、奶油豆、菠菜、阿洛酮糖一起放入果汁机里搅打。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正确又美味的120道低碳菜单，4咛就能成功减重6kg》／李瑞庆（减肥营养师）／橙实文化
