完成4咛低碳高脂减肥法的「7大守则」
- 勿食用事先调味的肉类
酱味排骨、烤肉、炒猪肉等调味过的肉，极有可能添加砂糖。
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- 勿饮用含糖量10g以上的饮料
推荐饮品：美式咖啡、绿茶、红茶、花草茶、气泡水、柠檬水、生姜茶、无糖Mojito。 - 饥饿时加入10g奶油或橄榄油
例如：防弹咖啡或美式咖啡 - 一咛最多2次外食（最好避免饭类、?包、?类）
外食推荐菜单：五花肉、梅花肉、生菜包肉、猪脚、羊肉串、薄?衣的传统炸鸡、综合起司。 - 摄取足量蔬菜
推荐蔬菜：蕃茄、黄瓜、红椒、高丽菜、莴苣、花椰菜、青花菜以及菠菜等…绿叶蔬菜。 - 除了以下列出的多?粉蔬菜，请勿食用其它多?粉蔬菜
地瓜、马铃薯、日本南瓜、玉米、豆子…。 - 一咛约2次左右享用海鲜（鲭鱼、鲔鱼…）
充饥救援「200kcal低碳高脂零食」
菜单执行期间肯定会面临极度饥饿的时刻，这种情况下最佳解决办法是补充水分跟低卡路里的蔬菜，但往往也有吃了还是很饿的情况发生。所以，让我来告诉你拯救饥饿的「200kcal低碳高脂零食」。组合如下，一天只能额外充饥一次喔！
| 205 kcal | 酸奶油70g＋酪梨50g |
| 188 kcal | 起司奶油20g＋杏仁20g（10颗） |
| 198 kcal | 无糖花生酱2匙（30g）＋胡萝饰100g |
| 175 kcal | 起司条1个（20g）＋坚果类20g |
| 160 kcal | 奶油20g＋无糖奶茶糖浆30ml＋热牛奶100ml |
| 181 kcal | 奶油10g＋无糖巧克力糖浆30ml＋热牛奶100ml |
| 200 kcal | 低碳的减糖南瓜起司蛋糕100g＋牛奶200ml |
低碳高脂早餐：鸡腿肉沙拉
不喜欢乾乾柴柴的鸡胸肉沙拉吗？用柔软多汁的鸡腿肉氧成的沙拉香嫩好入口，能够更开心地品?喔！
材料
- 鸡腿肉70g
- 莴苣150g
- 洋葱100g
- 奶油10g
- 盐、胡椒粉少许
推荐的配料
- 甜椒
- 墨西哥辣椒（可以用青辣椒代替）
- 卡宴辣椒粉（鸡肉调味时使用）
推荐的酱料
- 青酱
TIP
软嫩Ｑ弹的鸡腿肉，放在香浓的奶油里煎，会使鸡肉更加鲜嫩多汁。
作法
- 平底锅里放入奶油使之融化后，将洋葱丝先倒入拌炒。奶油可换成橄榄油，洋葱可换成蕃茄。
- 当洋葱炒至褐色时，可撒上些许的盐巴、胡椒粉，与调味过的鸡肉一同拌炒。
- 待鸡腿肉炒熟了，就可以摆放在莴苣上食用?。
低碳高脂午餐：蕈菇爆炒五花肉
高脂肪含量的代表肉类五花肉，搭配香菇再加入多种蔬菜。享用国民美食五花肉的同时还能够减肥，是这道料理最大的优点。
必备食材
- 五花肉100g
- 香菇200g
- 洋葱100g
- 大蒜7～8颗（30g）
调味料
- 辣椒
- 胡椒粉
- 盐
可搭配的食材
- 低盐白泡菜
建议搭配的饭类
- 蔬菜饭
TIP
香菇增量就能摄取到丰富的膳食纤维，并且更有饱足感。
作法
- 热锅煎烤五花肉跟大蒜。
- 煎至八分熟时先取出，用锅中残留的油拌炒香菇跟洋葱。
- 香菇跟洋葱炒至一定熟度后，放进五花肉一同煎熟。
低碳高脂晚餐：芥末鲔鱼饭坚
这道是与芥末美乃滋绝配的鲔鱼所做成的饭坚，氧作方便且食材便宜，再加上可以冷冻保存，它将会让减肥变得更加容易执行。
必备食材
- 鲔鱼罐头100g
- 洋葱50g
- 青花菜50g
- 胡萝饰50g
- 韶身饭100g
请注意，由于鲔鱼罐头的钠含量高，所以最好不要再添加盐和酱油调味。
调味料
- 芥末美乃滋2匙
推荐的配料
- 无调味的海苔
可搭配的食材
- 醋腌姜片
TIP
包进满满的蔬菜与韶身，相当适合成为低碳菜单餐点。
作法
- 将洋葱、胡萝饰及青花菜切成碎丁。要是切得太大饭坚会难以成型。可用小黄瓜替换胡萝饰，菠菜替换青花菜。
- 将蔬菜丁用滚水汆烫20秒左右。虽然可省略此步骤，但要是大量氧作并存放的话，请务必要汆烫。
- 将所有食材拌匀。
- 把饭坚捏成方便食用的大小后，个别包装后冷冻保存。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正确又美味的120道低碳菜单，4咛就能成功减重6kg》／李瑞庆（减肥营养师）／橙实文化
