醣：蛋：脂 1:2:7～2:3:5 黄金比例，低醣饮食成功减重、轻?达标
减醣饮食与低糖质饮食虽稍有差异，但二者皆需限制碳水化合物的摄取。当身体减少摄取碳水化合物后，这时，透过饮食吸收的脂肪会率先转换为能量，若仍不足则消耗体内储存的体脂肪，这即是减重的原理。
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血液中维持血糖的激素是胰岛素，又被称为肥胖激素，如果摄取过多的碳水化合物，胰岛素就无法正常发挥作用，将有致糖尿病的风险。然而，随着身体摄取越多的碳水化合物，胰岛素也需大量分泌，又因负责储存体内脂肪的也是胰岛素，就会形成脂肪堆积，造成容易增胖的体质。
因此，想拥有窈窕又不复胖的体态，养成减少碳水化合物的饮食习惯是不二法门，熟悉有效减重的食谱更是捷径。虽然还有其他妖杂的减重方式，但只要适量摄取对身体有益的脂肪与减少食用碳水化合物，就能轻?达成减重目标，特别是脂肪的摄取不仅能大大增加饱足感，更能有效避免过量饮食。
本书建议每日摄取碳水化合物约50公克，维持碳水化合物（醣）、蛋白质、脂肪的比例为1:2:7～2:3:5，一日三餐，并可依自身状态调整。本书介绍90道食谱，实际体验一个月，即能根据个人状态，轻?减重至少5公斤，很快能感受轻盈、窈窕的美好体态。
蛋白质到底该怎幺吃呢？
蛋白质在人类的身体组成和代谢调节方面扮演着非常重要的角色，每日建议摄取量为100g左右。「g」并非食物整体的重量，而是指纯蛋白质的重量。食物实际上的重量约落在400～500g之间。
推荐读者食用有机草饲牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等。除此之外，草饲鸡蛋、牛骨汤、天然起司等食物吃起来富有饱足感，可以多多食用。特别注意的是，若过度摄取蛋白质，反而会转化成碳水化合物，进而造成脂肪堆积。因此，要多注意蛋白质摄取量是否过度。
有一点特别提醒读者，请尽量避免食用经过调味的肉品。 当蛋白质和添加碳水化合物的调味料相遇时，胰岛素的分泌会变得更加活跃。肉品的调味料请选择糖分不多的低糖酱油或低糖辣椒酱。单纯将肉水煮或蒸来吃也是很棒的选择。
优质脂肪到底该怎幺吃呢？
天然脂肪对身体有益，需充分摄取。想要燃烧体内的脂肪，其实最好的方式是食用足够的身体能量来源──脂肪。充满青草香的橄榄油、香味扑鼻的奶油、香甜好闻的椰子油、柔顺的酪梨油等都是优质脂肪， 适量使用这些好脂肪氧成的料理，不仅更加美味，更有助于消除体内不必要的脂肪。
并非所有吃下去的脂肪都会变成体脂肪让人变胖。反而是过度摄取的碳水化合物会被储存成体脂肪，使人变胖。在施行低醣减重菜单时，碳水化合物的摄取量会减少，因此身体会积极地将脂肪作为能量来源使用，燃烧体内的脂肪，进而达成减肥效果。
香煎鲭鱼花椰便当
鲭鱼富含对身体好的脂肪。将鲭鱼裹上杏仁粉，口感如同炸鲭鱼，是一道表皮酥脆、鱼肉鲜嫩的料理。再搭配香味满溢的塔塔酱和花椰菜苗，精彩美味的午餐就完成?！
营养成分
- 热量700 kcal
- 脂肪69.7g
- 蛋白质36.8g
- 碳水化合物19.8g
- 膳食纤维9.9g
材料
- 处理过的鲭鱼1包（约半条）
- 杏仁粉40g
- 姜汁1大匙
- 青花笋4根
- 盐巴、胡椒粉少许
- 橄榄油2～4大匙
塔塔酱（两人份）
- 美乃滋4大匙
- 洋葱碎1大匙
- 无糖腌小黄瓜（细切）2大匙
- 水煮蛋1颗
- 赤藻糖醇1茶匙
- 柠檬汁1/2大匙
- 盐巴、胡椒粉少许
作法
- 备料时可以购买去骨的鲭鱼片。将鲭鱼切成3等分后洒上姜汁（若没有姜汁，也可以洒一点烧酒或清酒。）然后再洒上盐巴和胡椒粉提味。
- 将调味好的鲭鱼裹上杏仁粉。
- 青花笋清洗乾净、切除根部，备用。
- 将塔塔酱食材全部搅拌均匀。再将腌小黄瓜、水煮蛋切末，与洋葱碎一起加进去。
- 将油均匀倒入锅里加热后，用大火拌炒花椰菜苗。稍微洒一点盐巴即可起锅。
- 锅里再均匀倒入油，将鲭鱼煎熟，再搭配炒好的青花笋和步骤4的酱汁食用。
鲜虾酪梨沙拉
这道菜使用「布拉塔起司」因为柔软的质地和口感而广受欢迎。除了单吃布拉塔起司之外，也可以加入各种蔬菜、虾子和酪梨等食材，或是简单的酱料一起食用喔！
营养成分
- 热量866 kcal
- 脂肪78.4g
- 蛋白质22.3 g
- 碳水化合物31.9g
- 膳食纤维17.6g
材料
- 酪梨1/2颗
- 鲜虾5只
- 樱桃小番茄、黑橄榄各5个
- 紫洋葱1/6颗
- 小黄瓜1/5根
- 墨西哥辣椒5小块
- 布拉塔起司2片
- 柠檬3～4小片
- 橄榄油少许
酱料
- 白酒醋2大匙
- 赤藻糖醇1/2大匙
- 莱姆汁1大匙
- 橄榄油3大匙
- 捣碎的罗勒叶、盐巴、胡椒粉少许
作法
- 虾子去壳和肠泥后洗净，放入滚水里汆烫，等煮熟之后再捞起来放凉，将食材全部洗乾净。
- 将樱桃小番茄、橄榄切成一半。将紫洋葱、小黄瓜、墨西哥辣椒切成大块。柠檬切成薄片。
- 选择较熟的酪梨，将酪梨去皮及籽之后用汤匙挖出，备用。
- 将烫好的虾子、清洗好的蔬菜和酱料装进碗中，轻轻搅拌之后，再放进密封容器里，放进冰箱里冷藏约30分钟。
- 将布拉塔起司和腌鲜虾装进盘子里，再洒上橄榄油即可完成。
本文摘自《低碳减醣家常料理：90道超美味循环菜单，早午晚这样吃，30天无压减重5公斤！》／金志?（韩国低醣料理的先驱者）／瑞丽美人国际媒体
