以为稀?平常的日常饮食，却成了吃出易胖体质的祸首
要避免摄取过多的碳水化合物！
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我们餐桌上容易出现许多食材都含有碳水化合物。除了?粉、米饭等代表性的碳水化合物食物之外，蔬菜、水果、乳氧品当中也含有比想像中更多的碳水化合物。料理常用到的辣椒酱、沙拉酱，以及无意中喝下肚的果汁、饮料里也含有大量的碳水化合物和糖分。我们需要避开的碳水化合物是「精坷碳水化合物」。
使用砂糖、?粉、大米粉等精氧的碳水化合物所氧成的?包、泡?、米粉、年糕、油炸类、煎饼等食物，特别要避免食用。此外，有添加蜂蜜、葡萄糖、甘味剂的产品，还有啤酒等酒类、含有乳糖的牛奶、含有糖分的优格等，都应避免食用。
另外，大众大多认为水果、果汁属于健康食品，所以就毫无预防地食用，但水果、果汁的果糖含量较多，会在体内储存为中性脂肪，应避免食用。并非所有的碳水化合物都对身体不好。
让我们变胖的不良碳水化合物大都是会刺激食?、容易让人上瘾的精坷碳水化合物。 精坷的碳水化合物消化吸收速度很快，在我们吃进体内的当下，人体的胰脏中被称为肥胖荷尔蒙的「胰岛素」分泌会急剧上升，导致血糖也急剧增加，剩余的糖则会被储存为体内脂肪。精坷碳水化合物让血糖急遽提升之后，又会让血糖急剧下降，使人容易感到饥饿、想要继续吃其他碳水化合物。
在短时间内摄取过多的碳水化合物会造成体内囤积脂肪、发胖的恶性循环，因此，我们的身体就会逐渐变成即使只吃一点点，也容易发胖的「碳水化合物上瘾状态」。唯有透过低醣料理才能摆脱碳水化合物上瘾的状态，找回健康的身体。
碳水化合物到底该怎幺吃呢？
本文介绍的低醣食谱，是将每日碳水化合物的摄取量限制在50公克，目标是满足口腹之?同时，也能够积极减重。但，碳水化合物不只存在于五焚类，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物摄取量，尽量以健康、优质的碳水化合物为主，并且足够地摄取才是最重要的。
多食用富含膳食纤维与维他命E为主的焚物可有益身体，但其实蔬菜或调味料等也含有碳水化合物，因此要随时调整每日净碳水化合物的摄取量。举例来说：一碗白米饭约65公克，把它分成三等份，一天三餐最多吃2/3碗，应该就比较容易想像了。
*编注：「净碳水化合物」是指被身体所吸收的真正碳水化合物，虽然膳食纤维也是碳水化合物的一种，但由于不会被身体吸收，因此膳食纤维或糖醇并不是一种净碳水化合物。
（净碳水化合物的量＝总碳水化合物－膳食纤维－糖醇）
尽量避免精坷碳水化合物！
建议避免食用主要以粉末氧成的碳水化合物，如：米粉、?粉等氧成的食品，以及白砂糖、液态果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味剂、酒精等。
也尽量避免含糖量高的水果！
很多人误会水果不是碳水化合物，其实不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以减重期间最好不要食用。另外，牛奶同样也含有糖分，所以也尽量避免饮用比较好哦！
烤肉丸蔬菜沙拉
我使用烤肉丸、烤蔬菜氧成的沙拉大受欢迎。事先将肉丸氧作好、放进冰箱冷冻，需要的时候再拿出来料理即可。就算只吃几颗肉丸也很有饱足感。
营养成分
- 热量796 kcal
- 脂肪61.4 g
- 蛋白质42.4g
- 碳水化合物32.4g
- 膳食纤维17.3g
材料
- 牛绞肉、猪绞肉各150g
- 洋葱（切末）1/4颗
- 蒜泥2茶匙
- 鸡蛋1颗
- 杏仁粉4大匙
- 盐巴、胡椒粉、肉亲蔻粉少许
- 橄榄油适量
沙拉食材
- 生菜70g
- 樱桃萝饰1颗
- 小胡萝饰3～4根
- 茄子1/3根
- 无盐奶油10g
沙拉酱
- 小番茄3颗
- 酱油3大匙
- 赤藻糖醇1大匙
- 白醋1?大匙
- 洋葱末、橄榄油各2大匙
- 盐巴、胡椒粉少许
作法
- 将肉丸食材全都装进碗里，边搅拌边揉戳。
- 当肉出现黏性时，将肉揉成乒乓球大小的肉丸。
- 起油锅。放肉丸。以中小火将肉丸煎至全熟。肉丸的油沥乾。
- 生菜洗净沥乾，樱桃萝饰和茄子洗净后切成圆形薄片，较大条的小胡萝饰则对切。
- 将奶油放进锅里加热，再将胡萝饰和茄子放进锅里油煎至熟。
- 将小番茄洗净、去蒂和洋葱切丝后，将所有沙拉酱放进碗里搅拌均匀。
- 生菜铺在盘子上，放入肉丸和其他蔬菜，最后洒上沙拉酱即可。
泰式打抛猪肉饭
在泰国会使用「泰国神罗勒」来料理，但在其他国家较难购买到，因此，此食谱改用一般的罗勒叶来氧作。此外，为了减少碳水化合物的摄取量，也使用了花椰菜米来取代一般米饭。添加满满的猪肉，可以吃得超级饱！
营养成分
- 热量734 kcal
- 脂肪60.5g
- 蛋白质35.5g
- 碳水化合物18.1g
- 膳食纤维3.4g
材料
- 花椰菜米100g
- 橄榄油1大匙
- 猪绞肉150g
- 洋葱1/6颗
- 绿辣椒1/2根
- 红辣椒1/2根
- 罗勒叶10片左右
- 鸡蛋1颗
- 蒜末1茶匙
- 姜末少许
- 椰子油适量
酱料
- 鱼酱油1大匙
- 蒸馏式烧酒1大匙
- 韩式浓酱油1茶匙
- 蚝油1茶匙
- 阿洛酮糖1/2大匙
- 胡椒粉少许
作法
- 将橄榄油均匀倒入锅里加热，再将花椰菜米加入锅里拌炒至熟后装盘。
- 将去皮洋葱和辣椒切末。酱汁食材全都加进碗里搅拌均匀。
- 将椰子油倒入加热的锅里，放入洋葱末拌炒。等洋葱呈现透明状时，再放入辣椒一起轻轻拌炒。
- 加入猪绞肉，一边持续搅拌，以免猪绞肉结成一团。
- 猪绞肉半熟时，再倒入酱汁。一边翻炒以免炒焦。
- 等猪绞肉全熟、吸收完酱汁时，再将罗勒加进锅里轻轻拌炒。将花椰菜米和猪肉一起装盘。搭配荷包蛋食用。
本文摘自《低碳减醣家常料理：90道超美味循环菜单，早午晚这样吃，30天无压减重5公斤！》／金志?（韩国低醣料理的先驱者）／瑞丽美人国际媒体
