完成4咛低碳高蛋白减肥法的「7大守则」
- 勿食用调味肉类
酱味排骨、烤肉、炒猪肉等调味过的肉，极有可能添加砂糖。
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- 勿饮用含糖量10g以上的饮料推荐饮品：
美式咖啡、绿茶、红茶、花草茶、气泡水、柠檬水、生姜茶、无糖mojito鸡尾酒。 - 想增加饱足感时，可增加50g的鸡胸肉或3颗蛋白
- 一咛最多两次外食（最好避免饭类、?包、?类）
外食推荐菜单：烤鸡（不要沾酱）、鸡胸肉沙拉、蕃茄起司沙拉、涮涮锅（不含饭和?）、烤猪横隔膜、
沙朗牛排、生鱿鱼、烫大章鱼、烤虾、蒸贝壳、烤贝壳、生鱼片 - 可以自由摄取蔬菜
推荐蔬菜：蕃茄、黄瓜、红椒、高丽菜、莴苣、花椰菜、青花菜以及菠菜…等绿叶蔬菜。 - 请避免菜单以外的?粉类蔬菜
地瓜、马铃薯、日本南瓜、玉米、豆子…。 - 一咛至少摄取两次海鲜食材（鲭鱼、鲔鱼…等）。
充饥救援「200kcal低碳高蛋白零食」
菜单执行期间肯定会面临极度饥饿的时刻，这种情况下最佳解决办法是补充水份跟低卡路里的蔬菜，但往往也有吃了还是很饿的情况发生。所以，让我来告诉你拯救饥饿的「200kcal低碳高蛋白零食」。组合如下，一天只能额外充饥一次喔！
| 205 kcal | ?氧鸡蛋2颗＋低脂牛奶200ml |
| 188 kcal | 炒黑豆30g |
| 140 kcal | 蛋白棒1条 |
| 160 kcal | 鸡肉香肠1根＋杏仁奶190ml |
| 150 kcal | 肉乾50g（不含糖） |
| 176 kcal | 明太鱼乾30g＋美乃滋1匙（10g） |
| 174 kcal | 无糖抹茶拿铁40ml＋无糖豆浆200ml＋乳清分离蛋白质15g |
鲜虾沙拉
Ｑ弹口感的虾肉用奶油煎熟后铺在沙拉上，搭配新鲜的蕃茄一起入口，让你绝对不会想吃外面市售的沙拉。
材料
- 虾仁150g（5～7只）
- 莴苣150 g
- 蕃茄100g
- 蒜头4颗（20g）
- 奶油10g
调味料
- 盐、胡椒粉少许
可搭配的食材
- 墨西哥辣椒、洋葱、甜椒
TIP
如果有事先做好的辣油，也可以代替奶油加入1匙。
作法
- 虾仁洗净后，用盐及胡椒粉调味。
- 将平底锅加热融化奶油，放入蒜头炒至褐色，接着放入虾仁拌炒。
- 莴苣与蕃茄切成好入口的大小装在盘子里，随后再铺上炒熟的虾仁和蒜头，就可以食用?。不需要另外加沙拉酱，虾仁已有用盐事先调味。
鸡蛋豆豆三明治
蛋白质含量很高的黑豆和鸡蛋，与?香的起司所组成的美味高蛋白三明治。这道食谱隐约能够满足喜欢吃?包的人的心灵吧。
必备食材
- 鸡蛋2颗
- 黑豆40g
- 洋葱50g
- 起司片1片
- 吐司1片（35g）
推荐的配料
- 无糖酸黄瓜。
TIP
放入切达起司会有??香浓的气味。
作法
- 鸡蛋和黑豆分别放入盐水中煮熟。黑豆煮熟的时间比想像中还要长，需要煮15分钟以上。前一天先泡水也是个不错的方法。
- 洋葱切碎，用盐巴和胡椒粉调味。
- 将黑豆、鸡蛋、起司一起捣碎，再加入洋葱末混和均匀。三明治馅料可以放冷藏保存2～3天。
- 将馅料放在吐司上即完成。
高丽菜千层?
用高丽菜取代义大利?所氧成的千层?，执行低碳菜单也能享用。碳水量大幅减少，还可以品?到义式肉酱和莫札瑞拉起司的组合。
必备食材
- 高丽菜300g
- 莫札瑞拉起司50g
调味料
- 义式肉酱1杯（200g）
可搭配的食材
- 无糖酸黄瓜。
TIP
用高丽菜做成的千层?，比一般的口感更加柔软湿润。
作法
- 高丽菜切成手掌大小的一半，放入滚水汆烫2分钟。
- 在烤箱用器皿里依高丽菜、义式肉酱、高丽菜、义式肉酱的顺序层层叠起。
- 最后铺上莫札瑞拉起司，放进180度预热烤箱中烤10～15分钟。没有烤箱也可以放进微波炉加热2～3分钟。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正确又美味的120道低碳菜单，4咛就能成功减重6kg》／李瑞庆（韩国减肥营养师）／橙实文化
