髋关节不平衡，膝盖跟着痛！2动作练对肌肉减轻膝关节负担

2023-03-29

剖析肌肉组成，认识「效能肌锻?法」的科学原理

锻?奈旁内肌的神奇效果：不仅能使动作更灵活，还能有效预防、改善膝盖问题

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「奈旁内肌」是指生长在大腿后侧肌肉内侧的肌群。奈旁内肌是由「半腱肌」和「半膜肌」构成的肌肉总称，从骨盆左右两边的下方（坐骨），经由两条大腿内侧的后面，延伸至小腿内侧的骨头（胫骨）上端内侧。

这条奈旁内肌的主要功能，是弯曲膝关节（屈曲）、往内侧扭转（内旋）、将髋关节向后方伸直（伸展）等。

那幺，说到奈旁内肌偷懒，会发生什幺事呢？无非是膝盖后侧的肌肉支撑力会变差，位于膝盖前侧的肌肉＝「股直肌（股四头肌中位于前面中央的肌肉）」就必须过度劳动，以支撑膝盖。也就是说，这些肌肉很容易变成勤劳肌，殂而变得紧绷、僵硬。而且因为拉扯到这些肌肉，膝盖的前侧及外侧还会感到疼痛，膝盖也容易变得难以弯曲。

除此之外，当奈旁内肌开始偷懒，膝关节的屈曲、内旋的动作会跟着变差，相当于相反的动作，亦即有助于伸展、外旋膝盖的阔筋膜张肌也很容易过劳。如此一来，也会导致阔筋膜张肌变得紧绷、僵硬。

不仅如此，这条奈旁内肌同时也是与髂腰肌一起运作的肌肉。诚如前面针对髂腰肌的说明中，曾提到「髂腰肌一旦偷懒，骨盆就会前倾，导致腰椎过度前弯，可能还会腰痛」，同理可证，当奈旁内肌变成偷懒肌，腰椎也很容易过度前弯，产生腰痛的现象。也就是说，若是任由奈旁内肌偷懒，各项运动的表现不仅无法变好，膝盖和腰部也可能会出许多疼痛、紧绷等不适问题。

在第五章我将为各位介绍可以用椅子减轻负担的变化版锻?法，所以请配合时间、地点、场合，养成重点式锻?的好习惯。

锻?内收肌的神奇效果：锻?平常用不太到的「大腿内侧」，防止内收肌快速退化

「内收肌」是从骨盆两边的下端（坐骨、耻骨），经由左右两条大腿的内侧，大?围地延伸到大腿骨（股骨）。正确地说，内收肌是由「内收大肌」、「内收长肌」、「内收短肌」、「薄肌」、「耻骨肌」等肌肉构成的肌群，主要负责髋关节的内收与伸展；也就是说，具有让脚往内侧转动、笔直向后方伸展的作用。

然而，内收肌一旦偷懒，就必须改用其他的肌肉伸直髋关节。上一篇提到的「奈旁内肌」就是用来辅助偷懒的内收肌，与内收肌扮演相同的角色，协助髋关节往后方伸展的肌肉。

另外，内收肌与左右动作、重心平衡也有很密切的关?，此外，与腹横肌也是协同肌的关?。

在说明腹横肌的时候，提到过「腹横肌一旦偷懒，就只剩下臀中肌保持骨盆的平衡」，这是指「腰周围的左右重心平衡」。当作用是把重心放在轴心那只脚的腹横肌偷懒，臀中肌就必须代替腹横肌，变成勤劳肌，从髋关节的外侧支撑腰周围的左右重心平衡。

NG―内收肌的NG锻?动作
当双脚站得太开、锻?时膝盖转向内侧，出力的就不是大腿内侧，变成是后面或臀部肌肉出力，这样是错误的。

同样的状况也会发生在膝盖周围。当内收肌偷懒，「滑向外侧的力量」就会对膝盖周围造成压力。由此可见，一旦内收肌偷懒，髋关节到膝盖就很容易外八字，位于膝盖外侧的「股外侧肌（股四头肌中长在最外侧的肌肉）」就会变成过度劳动的勤劳肌，利用反对的向量来支撑身体。

如果内收肌一直处于偷懒的状态，大腿内侧的肌肉会变细，大腿外侧的肌肉则会变粗，导致两条腿粗细不一。如此一来，为了不让其中一条腿因为承受太大的力量而受伤，身体会无意识地保存实力。因此，在「一决胜负」的时候，便无法发挥原本的实力，自然无法获得想要的比赛结果。

内收肌是如果不特别锻?就很容易衰退的肌肉，所以请利用这套锻?法重点式地好好锻?。