剖析肌肉组成，认识「效能肌锻?法」的科学原理
锻?前锯肌的神奇效果：避免肩膀、背部、手臂出状况，还能充分发挥肩膀至整条手臂的力量
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「前锯肌」分布在左右两侧的腋下，顾名思义，这是从「前」面支撑肩胛骨，使肩胛骨保持稳定，长成「锯」子形状的肌肉。
前锯肌主要在肩胛骨向外侧打开、手臂在身体的前～上的?围内活动时产生作用，例如：让手臂「往前伸出去」或「用力往下甩」。另外，活动由肩胛骨与肋骨构成的关节（肩胛胸廓关节）时，前锯肌也扮演着重要的角色。
万一前锯肌偷懒变成偷懒肌，为了弥补前锯肌的空缺，位于前锯肌上方，具有相同作用的「胸小肌」就会过度劳动，变成勤劳肌。如此一来，肩胛骨就很容易被拉向外侧，导致肩膀跑到前面，变成「圆肩」。与此同时，脊椎骨从脖子到胸口的部分（颈椎、胸椎）也会受到不良影响，导致脊椎骨失去本来应有的弧度，变得僵直，亦即很容易变得「颈椎过直」。
尤有甚者，位于脊椎骨的脖子部分（颈椎）与肋骨间的「斜角肌」，也会受到过度的拉扯，很容易因此紧绷、僵硬，进而引起脖子?痛。不仅如此，当肩胛骨向外拉扯，就连肩胛骨与脊椎骨之间的「菱形肌」也很容易变得紧张、僵硬。
一旦发生这样的状况，别说是想提升运动成绩了，背部还会出现拉扯般的疼痛，手臂也很容易出现麻或痛的不适现象。正因为如此，我们必须锻?衰退的效能肌（前锯肌）。只要以正确的姿势来做，就能让刚才提到的肌肉恢复正常，改善肩膀到整条手臂的出力方式。
然而，要是像下面的照片那样，?取施力点错误的作法，不仅无法锻?到前锯肌，还会让勤劳肌更加用力，所以进行锻?时，请一定要特别留意小心。
锻?菱形肌的神奇效果：重点式锻?菱形肌，不仅能稳定肩胛骨、活化动作，还能扩大视野
「菱形肌」生长在脊椎骨的胸口部分（胸椎）与两边的肩胛骨之间，是从「后面」支撑肩胛骨，让肩胛骨保持稳定的肌肉。顾名思义，这条肌肉为菱形，主要在肩胛骨往内侧靠拢、手臂在下～后面的?围内活动时产生作用。
菱形肌一旦偷懒，肩胛骨就无法向内侧靠拢。如此一来，其他的肌肉就得努力代为完成这个动作。这个苦主是位于脊椎骨的脖子部分（颈椎）与两边的肩胛骨间的「提肩胛肌」。当提肩胛肌的紧绷、硬化时，将导致脖子根部～肩膀后面的大?围的僵硬以及疼痛。
另外，菱形肌一旦变成偷懒肌，肩胛骨的动作不再顺畅后，当头部往两边转动时，「胸锁乳突肌」和「头夹肌」这两条肌肉，就必须加倍工作。
胸锁乳突肌是位于胸腔正面的骨头（胸骨）与从锁骨延伸到侧头部（侧头骨）的肌肉，头夹肌则是基本上从脊椎骨的脖子和背部（颈椎和胸椎）延伸到后脑勺（后头骨）之间的肌肉。这些肌肉都很容易变成勤劳肌。
举个例子，脖子转向左边时，本来应该是左边的菱形肌要工作，做出让左边的肩胛骨往内侧靠拢的动作，可是当上述机制失去作用时，右边的胸锁乳突肌和左边的头夹肌就必须加倍工作。而且以动作来说，因为无法转向旁边或后面，不用说也知道会产生「视野狭小」、「判断变慢」，导致运动表现变差的结果。
虽然，我们经常可以看到菱形肌的锻?法，但那些方法十之八九都不是单独锻?菱形肌，而是连同其他肌肉也跟着一起用力。因此，会更加过度使用勤劳肌，更不容易出现成效，但是我这套效能肌锻?法则重点式地锻?菱形肌，正确施力在菱形肌上。
以正确的姿势进行效能肌锻?法，亦即不弯曲手肘、不让肩膀往前倾，就会看见显而易见的成效。
用十秒钟改变身体！一起实践「效能肌锻?法」
前?肌：锻?肩胛骨周围的效能肌
腋下的肌肉「前锯肌」，是从前侧支撑肩胛骨的肌肉，能提升手臂在前～上的?围内之活动能力，与肩胛骨的稳定性。
1.举起一只手，指尖朝向自己
双脚打开与肩同宽站立，提起右臂，弯曲手肘，举到身体前面，指尖朝着自己的方向。
※上图为锻?右侧前锯肌的示意图
2.掌心相对，用力互推
右手的掌心与左手的掌心相对，以右手臂推挤左手臂的状态保持10秒。换边，以相同方式锻?。
施力重点在腋下
前锯肌从肩胛骨的外侧延伸到肋骨的侧面，所以有意识地对这个?围出力，效果更好！
菱形肌：锻?肩胛骨周围的效能肌
肩胛骨与脊椎骨之间的肌肉「菱形肌」，是从后面支撑肩胛骨的肌肉，能提升手臂在下～后之?围内的活动能力，以及肩胛骨的稳定性。
1.举起一只手，掌心朝上
双脚打开与肩同宽站立，伸直右臂，稍微往「身体侧面的方向」举起。
※上图为锻?右侧菱形肌的示意图
掌心要以顺时针的方向旋转，微微朝向后方而不是垂直（天花板的方向）。
2.只有手臂用力，往后方伸展
稍微把重心移动到右半边，身体不要扭转，只有右手臂顺着背部用力地往后拉，保持在此状态10秒。换边，左手臂也以相同方式锻?。
施力重点在动的那只手，其肩胛骨与脊椎骨之间
菱形肌位于身体后侧中央的脊椎骨，一路延伸到左右两边的肩胛骨。想像一下，对这个?围确实用力，使肩胛骨更靠近脊椎骨，效果就会更好！
本文摘自《运动效能锻?全书》／骨川大瑛（物理治疗师）／境好出版
