规律的饮食分配在三餐中，不论哪一餐都很重要! 如果吃的随便、吃的不均衡，长期下来将影响身体健康。晚餐是三餐当中的最后一餐，有的人因为加班很晚吃，有的人因为爱美减肥而不吃，有的人则是把晚餐吃得过于丰盛，这些都不是正确的饮食行为，因为吃错食物可能会导致肥胖与失眠喔，甚至影响孩童的生长发育！以下就来告诉大家吃晚餐的正确原则吧！
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吃晚餐有原则？没错！健康晚餐这样吃～
- 不要吃的太丰盛：晚餐如果吃的过于油腻，蛋白质、油脂过多，会让食物停留在肠胃中的时间过长，加重消化负担，因此会干扰到睡眠而导致睡不好，所以晚餐的食物选择应该尽量清爽、少油腻、避免过多的肉类，并且吃八分饱就好。
- 至少在睡前三小时吃完晚餐：如果晚餐吃得太晚，肠胃还在进行消化工作，也会影响睡眠品质，所以晚餐至少要在睡前三小时吃完。
- 建议的食材选择：最好食用全?根茎类?粉，例如:五焚饭、荞麦?、或是地瓜南瓜之类的食物，因为这类食物纤维较多，比较能"维持血糖的稳定"、也可以"避免夜间饥饿感来袭"。
- 选择较低脂肪的蛋白质食物：例如:鸡肉、鱼肉、豆腐、豆干、鸡蛋等，以免食材过于油腻而造成肥胖。
- 蔬菜不能少：各类蔬菜可轮流食用，但千万不能不吃，因为蔬菜热量低、纤维高，可增加饱足感避免肥胖，也能稳定血糖。
- 饭后可食用少量水果：很多人会在饭后来点水果，但不宜太多，否则在饱餐一顿后再加上过多的水果糖份，会使血糖飘忽不定，造成脂肪囤积，所以晚餐后大约食用半份的水果量就好。
- 避免糖分过高的甜食、太过油腻的烹调方式，以免造成热量过高。
胰岛素与生长激素是死对头！
当血糖太高时会促进胰岛素的分泌来降低血糖，这时候生长激素就不太分泌，但生长激素的作用很多，若是分泌不足会造成以下影响：
- 脂肪囤积
- 阻碍肌肉合成
- 阻碍骨骼生长
所以对于生长中的孩童 以及需要体重控制的成年人，都有很大的影响，我们应该避免使血糖大量升高，才不会影响了生长激素的正常分泌！
三种晚餐搭配建议:
- 一. 五焚饭＋番茄炒蛋＋清蒸鲈鱼块＋蒜炒绿花椰，饭后食用半碗水梨。
- 二. 菇菇鸡汤?：食材有鸡肉块、香菇、鸿喜菇、洋葱、荞麦?条，饭后可食用半颗苹果。
- 三. 地瓜＋综合沙拉盘(含鸡肉块、鸡蛋丁、紫洋葱、黑木耳、高丽菜、美生菜、坚果、适量沙拉酱、适量橄榄油)＋半碗凤梨。
以上是晚餐的大致食用原则，您可以外食，也可以自己简单煮，只要食材和烹调方式清爽不油腻、多纤维、吃八分饱，就可以吃的健康又不怕胖，还可以一夜好眠帮助肌肉骨骼生长喔！
作者简介：Ivy营养师，学经历：静宜大学食品营养学系硕士、食育／营养种子教师、美商亚培合作营养谘询师。专长：婴幼儿及儿童营养、过动症营养、疾病预防饮食。脸书粉专： Ivy营养师的健康教室
