姿势对预防受伤的效用
人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。
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我们可以从下面的图片中看到，示?者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰?背痛等。很多人因为工作的关?，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。
最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。
绿色、黄色、红色区域
肩膀会发生问题，通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤，务必要特别小心。伸展超过「安全?围」的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到，这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。打开手臂（外展），向前举起手臂（屈曲），以及手臂向后伸（伸展）。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区，改变掌心方向（如手掌朝向，或是两边掌心朝内）也会影响单边或是两边的肩膀。
大多数人都能做到绿色区块的活动，这个区块的活动对肩部的压力最小，也能应付日常中绝大多数的活动，包含运动和复健。红色区块的动作，就可能对肩膀造成影响，特别是在有旧肩伤的状态下。
我们先来判断适合自己手臂外展的活动?围，以背靠墙站立为起始动作。
- 手心相对，手臂向前举到肩膀的高度，再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗？没有的话，这就是你的绿色活动?围，在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。
- 现在伸展手臂使之靠墙，这是黄色区块，很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否，当手臂进入黄色区块，都应该要多加小心。
- 红色区块是将手臂伸到身体的后面，像是在车内，身体不转动的情况下，手臂要伸到汽车后座。
在手臂向前（肩屈曲），判断你的安全活动?围。呈站姿，手臂放在身体两侧。
- 手心相对向前举起手臂，与肩同高，肩膀在这个区块中能灵活活动，这是你的安全绿色?围。
- 再将手臂举高，超过肩膀高度时，你会觉得活动受到限制，这就是黄色区块。
- 超过头部的即是红色区块。
接着，我们来判断手臂向后（肩伸展）的活动?围，以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。
- 手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离，肩部在这个区块应该是感到轻?，这是绿色区块。
- 黄色区和红色区的差别很小，因此手臂在向后向上活动时，都要非常小心，像是手抓背部时，力道不要过猛。
▲肩外展（abduction）?围
▲肩伸展（extention）?围、肩屈曲（flexion）?围
适当与不适当的动作
遵守以下这些动作规则，就能大幅的减少肩伤的情况发生。
- 将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。
- 抬举重物时要靠近身体。
- 进行重妖性的活动时，要经常休息。
- 睡觉时正躺，若是侧躺，不要躺在受伤的那一边，在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放?。
- 将侧背包改成腰包，或是挂在手肘的提包。若是不行的话，记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。
- 在做一些频繁使用肩膀的活动时，像是扫地或是使用吸尘器，可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数，让手臂尽可能的收在身体两侧，小步行走并保持后背挺直。
- 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以减少肩膀的活动量，进而达到保护作用。
- 练习良好姿势。
- 重新调整你的工作空间的布置。
- 交换使用提公事包或是皮包的手臂。
- 留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。
- 确保坐在办公桌或是工作区域时，不会让手臂承受太大的负担。
- 不要弯腰驼背和圆肩。
- 不要长时间进行让手臂举过头的工作。
- 不要拿举过重的物品。
- 手臂向两侧打开时，不要让手超出你的视线?围。
- 拿东西时，不要让手向前或是向后伸得太远。
- 不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。
- 不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。
- 患侧肩膀不要背皮包或是重物。
- 看书或是看电视时，不要用患侧手臂作支撑。
- 患侧手臂不要靠在车门、车窗上。
- 肩膀不要背背包或是皮包。
- 在不常参与的运动中，不要过度活动，先做好练习、熟悉后再进行。
过头伸展
- 训练部位：肩膀、旋转肌袖
- 目标：提高灵活度。
- 坐在稳固的椅子上、腰背打直。
- 右手往天花板的方向伸直。
- 右手臂弯曲，左手放在右肘上，将右前臂放在脑后，轻轻往下压，下压到舒适的位置，维持一小段时间。换另一侧重妖相同的步骤。
变化式：改以站姿重覆相同的步骤。
手臂摆动（向前和向后）
- 训练部位：肩膀
- 目标：增加肩部的屈伸与伸展?围。
- 起始动作，将健侧手臂放在桌上或是其他稳定的平面，以作为支撑，然后弯下身体。
- 沿着身体的一侧，轻柔地前后摆动患侧的手臂，放下手臂时要用肩膀的肌肉，而不是手臂本身的重量。
- 如果没有感到疼痛，可以稍微加大摆动的幅度。换边，重妖相同的步骤练习。
变化式： 想要增加拉力的话，可以手握哑铃。
本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南》／卡尔．克诺夫（美国卫生研究院的顾问）／采实文化
