年纪增长变「衰弱」是正常老化现象？
随着年龄增长，长辈身体机能下降，如走路变慢、打不开罐头、吞?能力变差、坐着起身困难等等。如长辈出现这些情形，可能是衰弱前兆。
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老化是正常的过程，不过可能伴随出现的衰弱，则是老年症候群的表现之一，台大医院副院长王亭贵医师：「若能在衰弱症状前，或在衰弱早期正确评估，并适当介入，就有机会延缓衰弱、延缓失能。」
肌少症=衰弱？衰弱、肌少症互?因果
王副院长指出，临床上衰弱的五大表徵，分别为「体重减轻」、「肌力减弱」、「容易疲累」、「走路变慢」及「低活动量」。「肌少症」与「衰弱」有很大关联。衰弱会使长辈不想动，进一步造成肌肉萎缩，而形成肌少症。而肌少症本身就会使长者死亡率增加。衰弱会造成活动减少，加速各项能力下降进而造成失能。衰弱、肌少症、失智、忧郁、慢性病等互为因果，互相影响，需打破其恶性循环。
饮食与运动双管齐下 预防衰弱二解方
?运动
（1） 原则/注意事项：
新光吴火狮纪念医院复健科主治医师陈亭安说明：「适当运动」，适当两个字非常重要。当肩膀进行伸展动作时，避免快速或过度伸展，以免受伤 ; 也要避免手持之水瓶过重，反而会造成伤害。在进行下肢运动以及妖合式运动时，务必在乾燥、平坦地板，避免跌倒。
此外，过程要注意呼吸，不要憋气。长辈们要在安全且光线充足的地方进行，也要量力而为，避免受伤，更要注意训练用的椅子是否稳固。
（2）医师示?：
陈医师为大家示?在家里就可做的运动。「训练上下肢肌肉是这次示?重点。上肢肌肉可帮助吃饭、刷牙这类的日常动作；下肢肌肉可让移动更安全。」
第一组上肢运动
训练二头肌跟三角肌，?备两个500c.c.水瓶。手肘弯曲时，是训练二头肌；手往侧边上举时，是训练三角肌。
第二组下肢运动
1. 坐站运动：训练股四头肌，从椅子上站起再坐下，或床上起身，都是生活中重要动作。起身前重心前倾，过程不要驼背，椅子于后方保护。
2. 踮脚尖站：训练小腿肌，让平时走路或上下楼梯更稳定。双脚打开与肩同宽，手扶桌椅，双脚弯曲再垫脚尖，持续10秒，重覆10-15次。
第三组妖合运动
1.肩关节外展：训练肩关节柔软度。许多人有五十肩，导致肩膀活动度受限，易让手举不起来。用毛巾来增加肩关节活动度直立身体，双手抓紧毛巾，然后侧倾，伸展躯干。
2.肩关节内转及外转：右手上、左手下，抓住毛巾在背后上下拉动10 次；然后换手。
3.撑椅子起身：训练上肢三头肌为主，下肢股四头肌为辅。用双手将自己撑起，维持至少1秒，做10-15次。注意椅子不能有轮子。若椅子没扶手，可在两侧放桌子。
4.独立坐站运动：训练下肢肌肉及平衡。身体往前坐、双脚打开与肩同宽，双手搭肩。起身前重心前倾，不要驼背，椅子于后方保护。
?健康饮食：
建议可参考国民健康署「我的餐盘」健康均衡摄取六大类食物，其中蛋白质中的胺基酸，是维持肌力、修补及增长肌肉与存「肌本」的主要关键，像乳品类、豆、鱼、蛋、肉类含有丰富蛋白质，而在植物性蛋白质来源中，黄豆的蛋白质含量高，可多补充豆浆、豆腐。每日蛋白质需摄取 1.2g /每公斤体重的量，例如体重60公斤的人每天约吃5掌心豆鱼蛋肉类的食物。但大部份长者牙口不好，食物选择上种类少也吃不多，加上有时因烹调麻烦而随便吃，因此蛋白质易摄取不够。可藉由牛奶、优酪乳、黄豆、黑豆、毛豆来补充。此外，每天水份要喝足，食物种类、色彩要多元。
此外，王副院长提醒「高龄者因吞?肌肉退化，使吞?功能下降。常不易将食物咀嚼成团，对流质易呛咳，吞药丸容易哽住。」如果只是因吞?功能退化，而没真正吞?障碍，可用以下方法协助，包括：食物煮较烂或食物不能太乾（不建议饭+汤组合，易呛到），进食要专心，吃完一口，吞完后再吃下一口。
另外，也提供4项方法：（1）液体可在口中含一下，用力点吞，万一呛到就咳出来。（2） 药丸可磨粉，加在水果泥中。（3）平时可做伸舌及张嘴运动。（4）记录每天吃的量，包括喝水量，以免减少进食仍不自知。若仍有严重及反覆吞?困难，则需就医。
如何自我评估衰弱
?长者量六力(线上检测衰弱情形)
国民健康署建置「长者量六力」Line 官方帐号，65 岁以上长辈或长辈家属(原住民提早至 55 岁)，可透过手机扫描 QR code 或输入@hpaicope，就能加入 HPA 长者量六力 Line@的好友，随时评估以掌握长辈的身心状况。
? QR code 见图示
? Line官方帐号:@hpaicope
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