编按：「高油高甜高盐饮食且三餐不正常的她，7个月减下11公斤！」虹美长期的饮食型态是高油高甜高盐，试过多种减重法，直到生病后决定要减重改善身体状况！多元的彩虹食物取代了常吃的精坷?粉、加工食品，并学习三餐定时定量，每个月回诊都发现她的骨骼肌逐渐变多，脂肪明显下降，至今两年多了也没有复胖，无论内外在都变得年轻有自信！
营养师余朱青在诊间看到不少个案是因为不懂得怎幺吃、长期下来因为「营养不足」而变胖，先了解餐盘里的营养素如何安排，再搭配超燃脂食材，才能加以运用在一日三餐里，同时避开常见的饮食地雷，掌握「吃对食物」的秘诀，能帮助减肥一族少走很多冤枉路！
营养师余朱青在诊间看到不少个案是因为不懂得怎幺吃、长期下来因为「营养不足」而变胖，先了解餐盘里的营养素如何安排，再搭配超燃脂食材，才能加以运用在一日三餐里，同时避开常见的饮食地雷，掌握「吃对食物」的秘诀，能帮助减肥一族少走很多冤枉路！
帮助减重的超燃脂食材
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原形食物的选择很多，其中有些食物的确能帮助身体的代谢效率更好，让脂肪更快被「燃烧」掉，同时兼具营养密度高的优点，既能吃饱又营养加倍。以下介绍一些超燃脂食材给大家，当成减重时的择食参考：
- 藜麦
含有丰富的膳食纤维，而且蛋白质含量比白米高出2.4倍，很适合作为主食之一。 - 燕麦
蛋白质含量高，以及丰富的维生素和矿物质，还能延缓血糖上升的速度。 - 鲑鱼
含有Omega-3不饱和脂肪酸，可促进脂肪代谢、减少身体发炎反应，并增加进食时的饱足感。 - 鸡胸肉
健身人士很喜欢的蛋白质来源，每100公克约含24克的蛋白质，不仅蛋白质含量高且低脂，也很适合减脂期食用。 - 猪里肌肉
相较于其他部位的猪肉，里肌肉脂肪含量少、高蛋白质，同时提供足够的饱足感。 - 鸡蛋
鸡蛋是营养非常完整的食材之一，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素Ｂ群、卵磷脂…等，特别适合当成一餐中的食材或是充饥点心。 - 无糖优格
市售优格含有不同种类的菌株，帮助肠道维持健康、排便顺畅。但记得挑选无糖、无调味的优格为佳。 - 各式坚果
兼具优质油脂、蛋白质与纤维质的来源，维他命E能够抗氧化，还能减少腹部脂肪的堆积。 - 无糖豆浆
素食者补充植物性蛋白的好选择，内含的大豆卵磷脂能抑制食?并延缓饥饿感。 - 酪梨
世界公认的超级食物之一，营养价值相当高，它属于优质油脂，能增加饱足感并减少心血管疾病的产生，同时含有纤维质、维生素Ａ（让眼睛明亮）、胡萝饰素、维生素Ｂ群（养颜养容）、维生素Ｃ（强化免疫系统）、叶酸…等。一颗酪梨约有超过20种的营养素，但热量有300～400大卡左右，因此摄取仍不能过量，只要适量吃就有益身体健康。 - 各种莓果类
包含蔓越莓、蓝莓、黑醋栗、桑葚…等，莓果类含有丰富多酚，是抗氧化的圣品，可搭配无糖优格、牛奶、蜂蜜一起食用，当成早餐或下午茶都可适合。但建议莓果尽量趁新鲜吃完，因为放越久，含糖量会逐渐变高。 - 菇类
各种菇类不仅热量低，含有丰富多醣体、氨基酸、水溶性纤维，而且低钠、高钾，有各种矿物质或维生素的营养。菇类免水洗、烹调方便且变化多样，是减重期的好食材。 - 绿茶
含丰富的儿茶素，可抗氧化、降低胆固醇，以及降少体脂肪的形成。 - 咖啡
这里是指无加糖的黑咖啡，若于运动前30～60分钟能帮助燃脂，但不易入睡的人请于下午3点前喝完咖啡（或中午前喝），以免影响睡眠品质；请留意每日咖啡因摄取量不超过300毫克。 - 葡萄柚
内含的酵素有助于分解体内的糖分，并促进新陈代谢。 - 深绿色蔬菜
非常推荐大家多吃深绿色蔬菜，例如：空心菜、甘蓝菜、地瓜叶、菠菜、绿花椰菜、A菜…等，能摄取到丰富的维生素A、铁质、钙质之外，还有维生素B1、B2、维生素Ｃ，以及多种微量元素。
另外，我也推荐大家多吃「高营养密度」的食物，像是微藻类、奇亚籽、奇异果、可可脂、火龙果，你会发现这类食物外观的颜色通常比较浓郁，营养价值很高，可以把它们适量分配在每天饮食中。
就算营养价值高，也别超量摄取
以上举例的食物无论是否在减重期都可以经常摄取，但不能过度且单一摄取某种食物，每种天然食材都有各自的好处，如此才能让身体获得多元种类的营养素。举例来说，每餐要摄取2份蛋白质，一天下来是6份蛋白质，可以从豆、鱼、肉、蛋、奶…等不同品项来搭配，而不是餐餐都吃鸡胸肉，这样不仅很快就会吃腻，营养素也太过单一。
原来你离饮食地雷很近
和每位个案讨论减重计划时，常会发现大家会误触饮食地雷，而这些地雷有时会影响到减重的进程，以下针对几个常见状况做说明，提供给读者们做参考。
常见地雷１水果
在诊间常会看到个案们以水果取代蔬菜，这两者的营养素完全不同，而且含醣量也大相?庭。虽然水果拥有丰富的维他命和矿物质，但是天然果糖得算进一天摄取的醣类份量中，建议一天最多吃2份，每份大约一个拳头大小（或饭碗8分满的量）。此外，水果氧成的果乾和水果类的饮品也要特别留意，无论是水果烘乾的氧作过程或是做成饮品都会另外添加糖类，才能让酸甜平衡好入口，让你无形之中吃下隐藏的糖分，不利于减重！
常见地雷２咖啡
有些个案听说咖啡可以帮助提升代谢力，常会在早餐或午后来杯咖啡取代手摇饮，满足减重期间仍想喝点东西的需求。但咖啡饮品分许多种，以一杯500毫升为例，如果是摩卡咖啡，除了有牛奶还有巧克力，大约是605大卡，更别提其他有加甜甜糖浆的风味咖啡，无论热量或含糖量都容易破表喔；有的人会改选无糖的拿铁，看似不加糖很健康，但除了浓缩咖啡外还有牛奶，因此会有乳糖，热量则有256大卡左右，建议先思考当日餐食的搭配内容再挑选想喝的咖啡饮品。建议减脂中的朋友以美式咖啡为主，热量大大降低，会是比较理想的选择，但喝咖啡之余，仍要喝足一天所需的水量，才能真正提升身体的代谢力。
常见地雷３加料的燕麦片
我们常在坊间看到燕麦片的广告，文案里常会写到能帮助降低胆固醇、不易形成体脂肪…等宣传用语，所以有些减重中的朋友会觉得多食用燕麦片应该有益减重。但要留意燕麦片的种类，一般来说，单纯碾压且无添加糖的大燕麦片是不错的选择，含有水溶性纤维且升糖指数低，是可以部分取代当餐?粉。但有些燕麦片产品会添加配料，例如：水果乾、糖类，或是进而衍生出各类口味（像是巧克力、草莓、水果风味）…等，这部分就要特别留意，购买前仔细研究一下包装上的成分及营养标示表，以免摄取过多糖分。
常见地雷４沙拉
沙拉看似是清爽的轻食、仙女餐，但沙拉酱的类型和沙拉里的食材很可能是地雷。举例来说，如果加了美乃滋、千岛酱…等，就会摄取进多余热量，选用油醋酱、橄榄油、日式和风酱…等会是较佳选择。至于沙拉里的食材，建议不要只有蔬菜，仍需要有足量的蛋白质才会有饱足感，例如：鸡蛋、鸡胸肉…等，也可以选择有加肉类的温沙拉。又或是在沙拉之外多添加一份肉类、鱼类、蛋或豆腐以及坚果类，还有?粉类（地瓜、燕米、玉米…等），让一餐的营养素更加丰富多元。
本文摘自《21天代谢回正饮食：从「食」倾听心理真正的缺乏，吃好吃对，打破代谢负循环！》／余朱青（朵薇诊所总营养师）／幸福文化
