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腰酸背痛是肌少症?肌少症加速衰弱?医师剖析5类人容易「衰弱」与4种解决方法!

膳食养生

2023-03-30


一项「早安健康」网路健康大调查指出,最困扰上班族的病痛第一名是「腰酸背痛」,然而造成腰酸背痛的原因很多,其中更要留意是不是「肌少症」引起!医学研究指出(注1),我们40岁之后,肌肉质量平均每十年减少8%,70岁后流失速度加快,提高至15%。很多人对肌少症的迷思,以为它仅是肌肉变少的正常老化现象,其实不然。

市立联合医院神经内科主任刘建良医师指出,肌肉量的流失与肌力衰退会随着年龄增长而日益严重,但因为衰退速度很缓慢,所以衰弱前期的症状很难被注意到,但我们可以从几个日常生活动作发现,例如:罐头打不开、购物提不动重物、椅子上站起来觉得困难、穿越红绿灯觉得来不及、做事中间需要休息、没有理由的体重明显减轻等。如果有以上的一项,那就应该要思考是否已经开始有衰弱症状。
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刘主任提醒,一般人就算看起来健康,不代表真的没问题。而且肌肉流失不仅容易造成腰酸背痛等症状,更可能让衰弱一步步接近你,甚至还会导致失能及死亡。

避免年老变衰弱 5类族群请留意

一般人都觉得「肌少症」与「衰弱」是老化的象徵。其实,不是老年人才会遇到,所有人都可能得到。而且衰弱症的发展期间比你想像的还要长,可能长达10年(注2)。刘主任解释,平日静态作息多(不运动或很少运动)、营养不良、慢性疾病、社会孤立或孤独,以及多种药物使用,都会导致衰弱提早到来。衰弱会导致容易跌倒、记忆减退、情绪低落。身体状况一旦恶化,导致更加衰弱,最终导致失能与长期卧床。

做对四件事可逆转、延缓衰弱


虽然衰弱令人困扰,但好消息是要预防及改善衰弱,只要透过以下四件事,就可逆转或延缓衰弱。

1、规律运动,并维持正确姿势:刘主任表示,运动永远不嫌晚,即使是八九十岁的长辈都可得到改善。若还没有养成运动习惯,可以从「坐有坐相,站有站相」开始。至于如何判断良好坐站姿,可以从自己侧面照就能知道。良好坐姿是耳朵、肩膀、骨盆需呈现一直线;如果是站着,连同膝盖也要一直线。

2、健康摄取六大类食物:预防衰弱中,营养摄取最为重要的就是蛋白质,乳品类、豆、鱼、蛋、肉类含有丰富蛋白质,能有效存「肌本」。而吃素的长辈,建议可由黄豆、黑豆、毛豆或豆腐及豆浆等来补充蛋白质。

3、使用安全药物:服用过多药物容易导致衰弱症发生。在您目前服用的药物中,可请医师协助检视用药是否重妖,并决定是否停用、换药或降低剂量。

4、维持良好社会关?:有互动的社交,是抵御孤独的支持网络,也能藉由人际交流减轻压力、提供您社会归属感。即便是对亲友或邻居打声招呼都好!

坐着也能运动 物理治疗师亲授三组抗衰运动

卫福部桃园医院物理治疗师吴若嫣,接下来为大家示?只要坐着就可以完成的抗衰弱运动,推荐给大家试看看!(建议配合示?影片进行)

Tips:首先进行暖身。进行所有的动作一定要慢,并且要选择稳固的椅子,注意安全。

第一组动作:脊椎前后活动
分解动作(凹背前倾慢伸展):
吸气,脊椎一节节拉长
吐气,脊椎一节节?起

第二组动作:首先是脊椎前后活动+上肢动作
1、 分解动作1(抬手前后缓伸缩):
吐气,脊椎向后推,手心向下往前伸直。
吸气,脊椎向前推,手心向上往后夹紧。
2、 分解动作2(左扭右扭水蛇腰):
吸气,脊椎推向侧边,手往远端延伸。
吐气,放?回正,?备吸气换边。
3、 分解动作3(转体挥手好柔软):
吸气,单手固定于对侧膝盖旁,脊椎向后旋转,另一手延伸打开。
吐气,放?回正,?备吸气换边。


第三组动作是脊椎稳定+下肢动作
分解动作(紧抓椅侧脚抬高):
吸气,双手扶椅面,身体微向后倾,双脚屈膝离地。
吐气,身体维持稳定,双膝伸直向前。


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注1:家庭医学会https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/w/ebook/people_other/journalContent/bce1e0667ad34c099238b98b98ceb897

注2 : What is the duration of life expectancy in the state of frailty? Estimates in the SIPAF study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5971024/

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