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猪血汤、肉羹汤?12种汤品热量比一比!小吃摊、超商这样吃饱又减脂

膳食养生

2023-03-30

给不同族群的减重饮食观念整理:外食族这样吃



建议1:以「211 餐盘」为主,每餐蔬菜的份量要足够

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在诊间个案中,三餐都外食的人真的很多,会建议大家使用「211 餐盘」最好记,而且在挑选食物上也有一定的弹性度,无论是去一般自助餐店、以素食为主的自助餐店、?店、便当店…等都适用,可以参考右页的份量目测法。

如果是自助餐、可以选菜的便当店,只要留意以「原型食物为主,少加工少酱料」的原则来挑选,而烹调方式则可以参考下方图表的建议顺序;如果选择?店或是无法选菜的便当时,特别要留意?粉类可能会摄取太多,减脂期的朋友记得减量,改成多点一份蛋白质(各式肉品、蛋、豆腐豆干…等),以及多点一份蔬菜会让营养更完整。




建议2:汤可以喝,但热量大不同



只要是清汤都可以喝,不过汤里的料仍要算在餐食份量里,例如:但清汤之外的勾芡汤品,像是酸辣汤、鱿鱼羹…等,因为含有不少的糊化?粉,等于吃进可观的醣类,含钠量也比较高,减脂期的朋友们最好避免。

小知识:

看不见的油脂和醣分是热量的隐藏地雷



外食时,最难计算的是隐藏其中的油脂和糖分…等,很多餐点为了增加料理的色香味,会先过油再烹调,或是在调味料添加了糖或其他加工品来提味等等,这些都很难用目测的方式计算到每日摄取的份量中,这也是为何会比较建议减重的人要减少外食的原因。若实在无法避免外食时,建议慎选烹调方式,从烹调面来减少隐藏的饮食地雷。

个案们减脂期的外食纪录
这是不同个案们于减脂期拍的餐食纪录,大家可以发现外食族群减重期能选择的食物还不少,例如:健康便当、?摊、火锅、自助餐、加热?味,此外像是日本料理、铁板烧也可以吃。只要掌握每餐的三大营养素,吃原型食物,多选择不同颜色的蔬菜摄取,避免吃油炸物和油脂过多的肉品就可以?,聪明吃外食也能瘦!

给不同族群的减重饮食观念整理:超商族这样吃



学会看营养成分表和目测份量



忙碌时,选择便利商店的餐点真的很方便,而且包装上都有营养标示,能帮助你计算份量。很多人可能只会注意热量有几大卡,其实更要留意的是三大营养素(蛋白质、脂肪、醣类)的分配比例,目测份量的方式可参考前面章节。

此外,通常体型较高大的人,对于蔬菜水果的需求比较多,所以才会用每个人的拳头来估算,就好比视个人不同体型来调整。目测份量法虽然不够精?,但对于初阶减重者来说,是最容易学习如何判断食物份量的方式,不妨从这边开始改变饮食。


本文摘自《21天代谢回正饮食》/余朱青(朵薇诊所总营养师)/幸福文化

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