72岁王阿姨知道运动的好处，无论晴雨，几乎天天到公园散步，最近她的媳妇发觉她步伐变慢、爬楼梯费力、做事也提不起劲，求诊医师才知道是肌少症。而且医师提醒，肌少症可能造成日后有衰弱、跌倒或骨折等失能情况发生，不可不慎！
就算有运动习惯，也可能赶不上肌力流失
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桃园长庚体适能中心主任林瀛洲医师说明：「很多人都认为自己有运动，就可以轻忽肌力流失的严重性，且大众普遍有错误认知，认为自己常走路，就算有运动。」
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林医师分析，养成规律的运动习惯立意良好，散步健走主要是让习惯坐着不活动的人增加活动的时间，不过对于肌力的维持还是不够。他解释：如果没有适度的肌力训练及营养摄取，就可能缺乏足够强壮的肌肉及骨骼系统，动不动就容易受伤，随年纪增长会更容易衰弱。
对抗衰弱好习惯1―银?族的运动指南
林医师指出，银?族进行肌力训练的原则，需了解老人的身体状况，依个人的体适能，包括柔软度、心肺耐力、身体组成等等，给予适当的运动处方，而且长辈们的负荷和进展都要比年轻人慢，必须?取循序渐进的方式才能避免长辈受伤。
建议大家可以透过以下介绍的四大运动进行训练，每咛至少 3 次、每次 30 分钟。依照自己的体能状况，渐进增加累积到每咛至少 150 分钟。
桃园长庚医院体适能中心运动治疗师李婉如老师，来为大家做动作示?，逐步巩固肌肉和骨骼基础，改善衰弱！(建议配合示?影片进行)
Tips：注意动作要慢，选稳固的椅子，注意安全以免受伤。
第一组伸展运动
目的：训练柔软度。
动作：首先是臀部伸展运动，坐姿翘脚前弯，停留 30 秒，两脚交替。再来是大腿后侧伸展，坐姿伸腿，利用伸展带的辅助，加强腿后肌群伸展，停留 30 秒，两脚交替。最后是臀部及下背伸展。坐姿翘脚扭转，停留 30 秒，两脚交替。
第二组平衡运动
目的：预防跌倒。
动作：单脚半蹲，另一脚向侧边及后侧点地，反覆进行，维持 30 秒，两脚交替练习。
第三组有氧运动
目的：加强心肺适能。
动作：原地抬膝走路，维持两分钟。
第四组肌力运动
目的：加强肌力。
动作：首先是训练核心，保持上半身后倾、躯干稳定，双脚交替抬膝。接着进行棒式，手肘支撑，保持肩膀、骨盆、双脚呈一直线，维持30 秒。再来是股四头肌训练，靠墙下蹲，可下蹲至膝盖弯曲 90 度，维持 30 秒。最后是全身妖合式训练，深蹲，然后哑铃往肩上推，增加负重。可同时训练下肢及肩膀、核心稳定控制。
对抗衰弱好习惯2―银?族的营养指南
高雄市卫生局社区营养推广中心黄惠芳营养师指出，蛋白质是人体肌肉不可或缺的营养素，食物中含蛋白质丰富的食物有乳品类与豆、鱼、蛋、肉类，但长者在营养补充此类食物时，往往会因为牙口不好，食物无法充分咀嚼等问题，导致年长者引起衰弱和肌少症现象。国民健康署推出「高龄营养饮食质地卫教手册」，透过「食材挑选」、「切割烹煮技巧」、「简易检测方式」，让长者或照护者能依据不同状况，氧备适合且容易入口的食物，不仅兼顾营养安全，又能让长辈「吃得下」、「吃得对」、「吃得够」、「吃的巧」。
营养师的「一日菜单」分享
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