未充足摄取蛋白质就激烈运动恐反降肌肉量
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随着年纪渐长，总觉得爬楼梯开始变得辛苦，而不知不觉选择搭手扶梯、电梯吗？若曾有这样的想法，或许肌肉量减少了。日本立命馆大学运动健康科学部教授藤田聪指出，肌肉量会在20～30多岁达到巅峰，并会在40岁后每10年减少8～10％、70岁后每10年减少15％。而肌肉的减少不只是运动机会减少所导致，而是即使是健康民众也都会发生的事实。
而根据台中医院卫教资料，对长者来说，肌少症不仅代表肌肉量减少，还恐合?肌力下降或生理功能异常，导致行动不便、上下楼梯不易，甚至影响生活品质，并增加失能与死亡风险。
需要注意的是，藤田聪指出，即便是为了预防肌少症而开始跑步等运动习惯，若没有摄取充足蛋白质的话，不仅得不到运动效果，甚至有可能产生减少原本肌肉的运动风险。藤田聪解释，运动会以醣类、脂质作为能量源，若仍不够则会分解肌肉作为能量源，因此若运动后未补充适量的蛋白质，激烈运动就会成为肌肉减少的重要因素。
而蛋白质对人体相当重要，不仅是肌肉、血管、皮肤、荷尔蒙与酵素等全身组织的材料，?据体重30～40％，特别是肌肉，除了水分以外80％由蛋白质所构成。为了预防肌肉减少，有必要重新检视作为肌肉材料的蛋白质摄取量。
那幺，蛋白质到底该吃多少呢？藤田聪提醒，?管严谨来说，身体必要的蛋白质量会因为身体活动而因人而异，不过以主要是从事办公活动并常常进行轻度运动的民众来说，一天的必要蛋白质含量约为每kg体重0.9g。若是60kg民众，则建议每天至少吃到54g蛋白质。
而根据「膳食营养素参考摄取量第八版」建议，成人蛋白质摄取量应为每kg体重1.1g蛋白质，70 岁与 80 岁以 上高龄者则为每kg体重1.2 g。
早上蛋白质摄取不足提升衰弱症风险！跳过早餐易导致肌肉量降低
不过，要摄取充足蛋白质增肌的最佳方法，可不是集中在一餐中一次食用。不跳过早餐且早、中、晚3餐均衡摄取充分蛋白质，都是掌握肌肉合成的关键。
藤田聪引述一篇发表于《营养学研究》（Nutrition Research）的研究，该研究以266位平均年龄为21.4岁的年轻民众为对象，发现3餐饮食有达成基本蛋白质摄取量的民众，肌肉量显着提高，若是跳过早餐的民众，则肌肉量会减少。
另一篇发表于《营养学期刊》（Nutrition Journal）的研究，以75岁以上的194位高龄者为对象，并进行蛋白质摄取量与早、中、晚摄取量分布之间的研究。研究结果发现，早上蛋白质摄取不足，衰弱症（身体机能、认知机能下降，看护风险提高的状态）的风险显着提高。
早上处于肌肉分解模式！一餐摄取20g蛋白质开启合成肌肉开关
虽然或许会有民众认为，早上已吃了鸡蛋与优格，应该不会蛋白质不足才是，然而藤田聪表示，「吐司、咖啡配鸡蛋」与「白饭配味噌汤、纳豆」等简单早餐，蛋白质约只有10～12g。而若要有效率地合成肌肉，藤田聪建议一餐需吃到20g蛋白质，仍有约10g的蛋白质缺口。而若民众早上时仅吃一颗蛋，蛋白质恐更为不足。医学大学附设医院营养室主任苏秀悦也曾受访指出，一颗蛋仅约有7g蛋白质。
藤田聪进一步指出，肌肉会在一整天重妖进行合成与分解，蛋白质摄取量不充足的话，血液中的胺基酸浓度不会上升，不仅无法开启肌肉合成，还有可能会开始肌肉分解。而由于在晚餐后到隔天早餐之前为持续绝食的状态，会开启肌肉分解模式，因此在一整天之中，肌肉分解模式持续最长的便是早上，因此早餐有意识地摄取蛋白质，让身体进入肌肉合成模式有其必要。
为了开启肌肉合成开关，一餐建议摄取20g蛋白质。藤田聪建议，若是调理肉类与鱼类，可用手掌判断。肉类与鱼类的蛋白质含有量约为总重量的20％，而与手掌相同大小的尺寸重量约为100g，意即约含有20g蛋白质。
除此之外，综合营养师珊珊与营养师高敏敏的资料每100g的常见高蛋白食物含量如下：
- 嫩豆腐：4.9g
- 传统豆腐：12.9g
- 黑豆：37g
- 黄豆：35.6g
- 毛豆仁：14.6g
- 青花菜：3.7g
- 芦笋：2.7g
- 苋菜：2.6g
- 菠菜：2.2g
- 全脂牛奶（250ml）：7.8g
- 无糖豆奶（250ml）：9g
而虽然一般民众或许会认为植物性蛋白质较动物性蛋白质优秀，不过藤田聪指出，虽然两者同样为蛋白质，然而特徵与性质迥异。动物性蛋白质均衡地含有人体必要胺基酸，且特别富含能帮助肌肉合成的白胺酸（Leucine），而植物性蛋白质脂质较少，富含能帮助脂肪燃烧的精胺酸等胺基酸，两者组合摄取为佳。
参考资料:
- 筋肉减らさない食事のツボ 朝は手のひらサイズの肉鱼
- 远离老年限定的肌少症，医师说靠养肌、活肌，银?族也能健康老化
- 「国人膳食营养素参考摄取量」第八版
- Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study
- Distribution but not amount of protein intake is associated with frailty: a cross-sectional investigation in the region of Nürnberg
- 摄取蛋白质一定要吃蛋？营养师：绝不是非蛋不可！
- 爱健康营养师 珊珊
- 高敏敏 营养师
- 高敏敏 营养师2
