预防跌倒，肌力不可少
日常生活中发生行走速度异常缓慢、无法举起重物或腿部突然无力，甚至跌倒都可能是肌肉力量减少、肌肉质量流失或肌耐力变差的表现，而这些都是肌少症的徵兆。
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预防肌少症有三招：
- 营养与优质蛋白质：想要维持肌力除了要摄取优质蛋白质，足够的营养也很重要。
- 依国人膳食营养素参考摄取量修订第七版建议51-70岁的男女性分别需摄取1700大卡及1400大卡，如有减重计画，则建议男性不低于1500大卡，女性不低于1200大卡。
- 优质蛋白质包含鲜奶及其氧品、黄豆及其氧品、鱼及海鲜、鸡蛋和猪鸡牛羊等，都是很好的蛋白质来源，其中乳品类富含钙质，更是不可缺少的食品。
- 依国人膳食营养素参考摄取量修订第七版建议51-70岁的男女性分别需摄取1700大卡及1400大卡，如有减重计画，则建议男性不低于1500大卡，女性不低于1200大卡。
- 维生素D和钙质：想要补充骨本或减缓肌肉流失，两者缺一不可，且维生素D可以帮助钙质的吸收。
- 维生素D：建议每天日照10-15分钟或摄取富含维生素Ｄ的食物（如：深海鱼-鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼或黑木耳、香菇）。
- 钙质：建议每天摄取1.5杯乳品（1杯240ml），有乳糖不耐症者可尝试少量优酪乳，其他富含钙质的食物有豆乾、豆腐、小鱼乾、海带、苋菜、黑芝麻或杏仁。
- 维生素D：建议每天日照10-15分钟或摄取富含维生素Ｄ的食物（如：深海鱼-鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼或黑木耳、香菇）。
- 活动不可少：每咛运动5次，每次30分钟，心率达130下，适当的阻力运动有助于维持肌肉强度及肌肉生长。
- 强化心肺、肌耐力：游泳、有氧舞蹈、快走等
- 增强身体弹性、平衡感：太极拳、瑜珈等
- 重量训练增加肌力：哑铃、弹力带等
「吃得够」、「吃的对」、「要活动」，掌握三大原则，让您远离肌少症，健康乐活没烦恼。
本文获新光医院授权，转载自新光医院医讯。
