茹素运动员增肌饮食计画
如果你的目标是增肌，那幺你饮食计画和训练方案要遵循的公式应该如下：
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>热量盈余＋阻力／肌力训练＝逐渐增加的重量
但你的饮食不只必须提供热量盈余，更必须提供优质的热量盈余。冰淇淋和加工食品和热量密度较低的植物性食物（例如马铃薯、焚物和豆子）得到的最终结果会不同，造成增脂和增肌的差异。
我们对每餐要吃什幺的建议，根据的是以碳水化合物为主的一般原则，而蛋白质和脂肪几乎等量。别忘了，你要持续调整这些食物的份量，达到你自己的理想热量摄取。此外，我们建议一天吃五、六餐，这样比较能分散热量摄取。
我们在饮食计画里没有明确指示佐料，不过你可以进一步修改这些正餐和点心的内容，加进热量密度高的佐料（像是鹰嘴豆泥、酪梨酱、含坚果的沙拉酱料），摄取更多热量以达到你的热量需求，或是想吃少一点的话，就不用这些佐料，找热量更低的选择（芥末、醋、辣酱、酱油）。
依据这个格式，简单的增肌饮食计画可能长这样（别忘了按你自己的热量需求，调整到你自己的份量大小）：
＊注意，每一餐都可以加上沙拉配菜，因为沙拉配菜的热量低，但加进绿叶蔬菜就会增加大量的营养素，特别推荐加入午餐或晚餐，或两餐都吃。
减脂饮食计画
说到减脂，我们?用的热量法和增重相反：
减少热量＋增加训练＝降低的体重
然而，说到巨量营养素均衡，我们的建议还是一样──多吃碳水化合物，其次是蛋白质和健康的脂肪。你会发现，和前一份饮食计画相比，这些餐点里每一餐出现的食物比较少，餐后点心和甜点也少了一份。此外，盘里配菜的比例也提高了，提供更多营养素，但热量更少。不过别担心──按这个计画，在盘里装满大量营养密度高但热量密度低的食物，并不会觉得空虚，或是肚子空空。
依据这个格式，简单的减脂饮食计画可能长这样（别忘了按你自己的热量需求，调整到你自己的份量大小）：
本文摘自《茹素运动员》／罗伯特．契克（健美冠军）、麦特．弗拉齐尔（超跑选手）／三采文化
