人体的骨骼、肌肉会随年龄增长减少，年过40后，每十年肌肉量就会流失8%，因此人人都可能得到肌少症。根据国健署《老年期营养手册》资料指出，65岁以上男性的肌少症盛行率为23.6%，女性则为18.6％，也就老年人口中，大约5个中就有1个拥有肌少症。放射线医学会的卫教文章也提醒，当肌肉量减少，可能使老年人活动力下降，且更容易跌倒、造成骨折，甚至有数据显示，肌少症提高老年人死亡率达2.3倍。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>如何判断自己有没有肌少症？简易3方法不用去医院就能自我检查
要精?测量自己的肌肉量，必须到专业的医疗院所，借助专门的机器进行检查，不过若是想评估自己有没有肌少症，其实有几个简单的测验方式，自己在家里就可以判断肌少症风险！
方法一：3动作检测法
老年医学科张舜钦医师在《健康2.0》节目中分享，他在看诊时，会透过3个简单动作评估病人是否有肌少症。3个动作都简单且标?明确，一般人在家也可以藉此自我检测。
1. 坐站测试
- 作法：选一张稳固的餐椅，双手抱胸，靠下肢力量站起来后再坐下，算完成1次动作。
- 评估标?：15秒内要完成坐站5次。
- 说明：选择的椅子不能有扶手，且要双手抱胸，避免起身过程用手协助，使结果失?。建议测试时可以往前坐一点点，会比较容易站起来。
2. 平衡感测试1
- 作法：两脚与肩同宽站立，站着就好。
- 评估标?：站着超过10秒，不会不稳、摇晃。
- 说明：当身体肌肉减少，可能会出现脚无力、腿软的状况，身体的平衡感变差、稳定度下降。有些肌少症长辈因为肌力不足、平衡感自然不好，光是站着不到10秒，就会开始不稳、有点摇晃。
3. 平衡感测试2
- 作法：一脚往前、一脚往后，脚尖对着另一只脚的脚跟站立。
- 评估标?：维持10秒以上。
- 说明：能够维持10秒以上，代表平衡感尚可。如果平衡感不好，可能使跌倒风险大增。
方法二：行走速度检测法
一个很简单的方法，利用走路的速度就可以判断是否有肌少症风险！营养功能医学专家刘博仁医师曾在访谈中说明，正常人每秒钟可以走0.8公尺，如果10秒内可以走完8公尺，就代表行走速度正常，要是走不完则要小心肌少症，或者，大家也可以在家里测量好4公尺的距离，观察自己或长辈能不能在5秒内通过。
张舜钦医师则说明，透过走路的步伐，也能够看出一个人的身体状况。例如有些长辈因为激励不够、平衡感不好，走的非常缓慢；有些帕金森氏症的患者，除了速度较慢，步伐还可能为小碎步；而有轻微中风的人，走路则可能有点拖行。医师也提醒，如果是让有跌倒风险的长辈测试，可以要有人在旁边看着，以免发生危险。
方法三：小腿围测量法
我们可以透过小腿围来自我评估肌少症风险。花莲慈济医学中心医疗团队表示，在没有足部水肿的状况下，?坐姿，以皮尺量测小腿最粗处。男性若小腿围低于 34 公分、女性低于 33 公分，则代表存在肌少症风险。
如果家中没有测量的皮尺，还有一个更简单的方式――手指圈腿就可以自我评估肌肉量！日本长寿医疗研究专家新开省二在着作《日本医学博士教你饮食新革命》中，分享一招由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。在走路等日常生活中最常使用到的就是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，就能透过这招「手指圈腿法」自我评估。
步骤很简单，只要将「拇指和食指」围住自己的小腿肚就可以了！如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉；但如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。
方法四：观察生活中的徵兆
其实从生活中的蛛丝马迹，也可以看出来肌少症迹象！综合恩主公医院卫教资料和日本医疗法人社团悠翔会理事长佐佐木淳意见，整理出以下几个生活中可以察觉的肌少症警讯：
- 走路迟缓、平地行走困难，且无法在红绿灯仍是绿灯时走过斑马线。
- 握力下降，造成宝特瓶盖打不开、毛巾拧不乾、拿不动五公斤沙拉油罐等。
- 行动吃力，从座椅起身变得困难。
- 反覆跌倒，过去一年来连续跌倒两次以上。
- 非刻意减重但体重莫名其妙减轻，六个月内体重减轻5%以上（例如：50公斤的人，半年莫名减轻2.5公斤以上）。
- 食量莫名下降。
- 吃饭噎到、被自己的口水呛到的状况变多。
- 日常生活中，许多至今为止没有问题的事情，开始变得做不到了。
如何预防肌少症？
国健署《老年期营养手册》中说明，若想预防、改善肌少症，可以靠着规则运动以及营养补充，营养补充包括摄取均衡、足够的热量以及优质蛋白质，并多多摄取富含维生素D以及钙质。
1. 均衡饮食及足够热量
国健署针对65岁以上银?族群之每日饮食建议，建议每日可吃：
- 全?杂粮类2-2.5碗
- 蔬菜类3-4份（1 份为可食部分生重约100克）
- 豆鱼蛋肉类4-6份（1份相当于黄豆20克、无糖豆浆1杯、鸡胸肉30克或鸡蛋1个的蛋白质份量）
- 水果2-3.5份（1份为切块水果约大半碗～1碗）
- 乳品类1.5杯（1杯为240毫升）
- 油脂3-5茶匙
- 坚果种子类1份（1份相当于开心果10克、或芝麻10克的份量）
每个人需要的热量略有不同，不过建议每日都要均衡摄取六大类食物，在每类食物中可多变化、代换。
2. 摄取优质蛋白质
蛋白质对于肌肉生成重要，孙语?营养师曾在访谈中建议，想要预防肌少症的银?族，每天应摄取1.2～1.5 g／kg 的蛋白质份量，且要平均分配在三餐中摄取。刘博仁医师对于蛋白质的补充也曾提出分享，每天不妨轮流摄取不同来源的蛋白质，让不同食材中的营养素相互加成、补足，例如鸡蛋、无糖豆浆、鱼类（如鲑鱼）、豆腐、鸡肉（去皮鸡腿肉、鸡胸肉），都是医师家中常备的蛋白质食材。
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3. 补充维生素D及钙质
何宜蓁营养师曾在市立联合医院中兴院区的卫教文章中指出，预防肌少症建议长者每天摄取1.5杯乳品类，补充钙质，预防骨质疏?；同时需补充可以帮助钙质吸收、减缓肌肉流失的维生素D，鼓励可以透过每天日照10～15分钟，以及摄取含丰富维生素D的食物，例如菇类、木耳、蛋黄、深海鱼类（鲑鱼、鲭鱼）等。
4. 运动训练
运动训练是对抗肌少症最有效的方法之一，运动训练的内容可以包括肌力训练、心肺功能训练、平衡训练、功能肌训练。 李杰教练曾在访谈中提供居家就能做的锻?方法，可以做在椅子上，将腿往前伸直、脚往上勾并维持30秒，如果想要加重训练，还可以在脚上绑湿毛巾，藉此维持肌力，也比较不会伤到膝盖。
参考资料:
- 老年期营养手册
- 六十大关「肌少症」 筛检、预防存「肌」本
- 医生家中必备！5种蛋白质食材让你远离肌少症
- 健康2.0 YouTube频道
- 小腿一圈就知道有没有肌少症！肾病、洗肾这样吃蛋白质增肌力
- 肌少症简介
- 肌少症知多少
- 双手圈住小腿秒测！担心肌少症，6迹象看出你营养没吃够
- 营养师大解密！你是哪类人决定你每天需要多少蛋白质
- 补蛋白质「红白白」营养更加分！刘博仁医师私藏5大优蛋白清单公开
- 肌不可失~预防肌少症饮食
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