在另一项为期四咛的实验中，研究人员召募了96名有中度到重度颈部疼痛问题的上班族当受试者。研究开始时，所有的受试者都拿到了一本小手册，上头介绍了人体工学，以及正确的办公姿势。之后，研究人员只教其中一半的人伸展肩、颈的方法，并请他们一天伸展两次，一咛伸展五天。实验结束后，相较于那些只拿到小手册的对照组，伸展组的疼痛、颈部功能和生活品质都显着获得改善。不仅如此，伸展组中，每咛至少有做三天伸展运动的人，其颈部功能和生活品质的改善幅度，甚至比不及这个伸展频率的人更好。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>其他几项研究则分别显示，伸展可以降低大腿后侧肌群受伤者的疼痛程度、提升肩痛者的肩部功能、改善有肌肉骨骼症状女性的活动幅度、缓解疼痛，以及大幅降低下背痛和失能的风险。
因此，在缓解疼痛这方面，伸展就像是颗万灵丹，更棒的是，伸展还具备预防疼痛的能力，因为它能帮助筋膜保持在巅峰状态，使你从一开始就免受疼痛折磨。只要你常常伸展，而且用对的方式伸展，就能获得这些好处。
正确伸展方式
有两种伸展方式能帮助你展延和滋润筋膜：动态伸展（也称「主动伸展」）和静态伸展。
动态伸展是，你在可做到的活动幅度内，充分活动身体，但在每个伸展动作结束时，不会停顿在最终姿势拉伸个好几秒。手臂画圆、摆腿、扭腰和踢臀跑等动作，都是主动伸展。静态伸展时，例如传统的大腿后侧肌群伸展，则会停顿在最终姿势一段时间，通常是20到90秒。
不论是哪一种伸展，目标都是让身体在可活动的幅度内充分活动。伸展时，拉伸的部位会有些许不舒服的感觉，但请不要超过那个临界点。随着时间推进，伸展时那不舒服的临界点会更深入。
在本章，我会与你分享我最喜欢的几种伸展动作，它们对放?和滋润筋膜很有帮助（在第5章，你会看到其他针对改善体态设计的伸展和锻?动作）。我建议你天天伸展，尤其是已经感觉紧绷的部位。
弹振式伸展（ballistic stretching）的风险：弹振式伸展会要你伸展到最终姿势时，继续以「弹振」的方式突破身体的伸展幅度。弯身用手碰触脚趾，就是一个最常见的弹振式伸展动作。跟前面提到的动态和静态伸展不一样，弹振式伸展会强迫你突破自己的安全活动幅度。正因为这样，受伤的风险也相当高，所以不建议。
伸展的基本原则
安全地伸展，并从中得到最大的好处，请谨守下列原则：
- 虽然一早醒来伸个懒腰的感觉很舒爽，但真正的伸展运动不适合一起床就做。请你起床后，至少给身体一个小时的时间「醒」一下，等稍微活动一番，身体不那幺僵硬了，更适合一些认真的伸展动作。
- 伸展时，一直保持在深呼吸的状态（稍后有更多说明）。许多人伸展到那个不太舒服的临界点时，都会不自觉地憋气―这只会让你更不舒服！伸展时持续好好呼吸，不但能让血液获得氧气，还可以提升血液循环，促进毒素排出。
- 如果你已经感觉某个部位特别紧绷或不舒服，请先伸展那个部位。从那里下手，或许能连带改善其他部位的不适感，不过，请不要伸展急性损伤尚未痊八的部位。值得一提的是，有时候也会发生相反的情况：特别紧绷或不舒服的部位，可能是因为你先伸展了附近的其他部位而获得改善。请视个人情况，看看哪一种方式最适合你。
- 尽可能朝各个方向伸展，并以不同的方式活动。用你的身体实验，仔细体会哪些动作对你有帮助、哪些没有帮助。
- 伸展过后，请休息一下，并补充水分。这样身体把筋膜的篥水抽出后，才有办法为它注入清水。
- 留意不对称之处。举例来说，伸展时你可能会注意到右侧比左侧紧。发现这样的不对称时，请用加倍的重妖次数伸展比较紧的那一侧。万一一段时间之后，这样的情况依旧不见改善，可能有其他的问题存在，需要寻求专业人士的协助。
- 如果你想把伸展的效益发挥到淋漓尽致，可以搭配冰敷和热敷同时进行。
- 如果把伸展和健身安排在同一个时间，可以在健身前做些动态伸展，这类伸展可以替筋膜和肌肉暖身。不过，请不要在健身前做静态伸展，研究显示，这类伸展其实会降低运动表现。相反的，你可以把静态伸展安排在「健身后」，因为这个时候肌肉已经热了，也累了，反而更容易伸展开来。
伸展重点：侧下背部伸展
这个动作可以矫正背部肌群力量失衡的状况，进而达到矫正效果，或预防筋膜卡卡的状态。
站着，双脚与肩同宽。右手中指平贴右侧大腿，然后收缩右侧下背部的肌肉，使身体向右弯，中指顺着腿往下滑动。请注意，弯身时，你的身体不可往前或往后扭转（如果裤子侧边有车线，手请顺着车线处往下滑）。重妖8到10次，然后换边，整套动作再做一轮。
伸展重点：瑜伽眼镜蛇式
这个经典的瑜伽动作能?开身体前侧的筋膜，还有对良好体态和步态相当重要的肌肉―腰肌（psoas，等一下会更详细介绍）。久坐者一定要做这套伸展动作。
起始姿势为趴姿，腹部平贴地面，双腿向后伸直，下巴轻触地面。屈肘，双掌平贴地面，双臂尽可能贴近身侧。深吸一口气，吐气时，双掌往地面推，骨盆往地面沉，顺势用背部的肌肉提起上半身。维持这个姿势10秒，然后上半身慢慢降回地面。重妖8到10次。
伸展重点：三方位颈部伸展
这套伸展动作会从三个方位放?颈部肌肉：前方、侧方和后方。
用颈部肌肉把头往右侧倾。接着，把右手放在头上，进一步往右侧拉伸。持续这样的姿势几秒钟，然后头摆正。重妖上述动作10次，然后换边，整套动作再做一轮。
向右转 45度，并微微向后倾。接着，右手放在头上， 轻轻地往后侧拉伸。拉伸头部时，身体一定要保持不动，才会伸展到颈部的肌肉。整个伸展过程中，只有头部会随着手部的动作移动。重妖上述动作10次，然后换边，整套动作再做一轮。
现在，头保持在同样的右转45度角，但这次请利用颈部的肌肉让它微微向前倾。接着，右手放在头上，轻轻地进一步往前侧拉伸，让右耳朝右腋的方向贴近。再次提醒，拉伸头部时，身体一定要保持不动。整个伸展过程中，你会感觉到颅骨的底端，随着手部的动作往肩胛骨的方向拉伸。重妖上动作10次，然后换左边，整套动作再做一轮。
本文摘自《筋膜自疗圣经：伸展．正位．化开激痛点，跟疼痛和躁郁说再见》／ 丹尼尔?芬斯特（国际疼痛治疗权威、脊骨神经名医）／境好出版
