休息不足，累垮身体
多数人都会感觉到疲劳，有些人是生理性疲劳，有些人则是病理性疲劳，或是慢性疲劳症候群。短期生理性疲劳经过适当地休息就可以缓解，然而一旦身心持续处于高压情况，又休息不足，就容易让疲劳感继续残留体内，便可能会演变成长期疲劳，甚至累积成疾病。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>当人体长期感到疲惫，需要先了解是由于经常熬夜或是作息不正常所导致，抑或是其他疾病所造成，例如内分泌疾病（如：甲状腺低下和肾上腺低下）、自体免疫疾病（如：红斑性狼疮、多发性硬化症），慢性感染（如：莱姆病、EB病毒感染或肺脓疡）、贫血、营养不良、长期睡眠障碍或是精神疾病，都有可能引起慢性疲劳。
根据美国疾病控制与预防中心的定义，所谓的慢性疲劳症候群指的是疲劳感持续，或断断续续出现长达6个月以上的现象，排除其余重症及癌症等可能性后，疲劳感无法因睡眠或休息而减缓，且日常活动力也降低，并合?有下列4项以下次要症状，即可确诊为慢性疲劳症候群：
- 记忆力或注意力缺损。
- 劳动后，极度疲惫。
- 睡眠仍无法改善疲劳。
- 肌肉酸痛。
- 非发炎性之多发关节痛。
- 与以往不同型态或严重度之头痛。
- 重妖发生的喉咙痛。
- 颈部或腋下淋巴结肿痛。
临床上，好发慢性疲劳症候群的年龄大多在40～60岁之间，其中又以女性发生率比男性更高。此外，若是长期工时较长、情绪压力大，或日夜颠倒、作息不正常的脑力劳动者，发生机率也会比一般人来得高。
而长期处于压力及疲劳之下，如果又无法适时让身心好好休息放?，日后身体很容易衍生出许多疾病，因为过度疲劳和压力会使得身体细胞需要消耗大量的氧气，而在消耗氧气的同时会产生自由基，然而一旦自由基产生过多来不及分解而失去平衡，就容易伤害细胞，如此一来身体就需要更多能量去修复细胞，结果就是人体更容易感到疲累。
而当身体的能量都被用在修复细胞的部分，免疫系统无法获得正常能量的供应下，抵抗外来细菌、病毒的能力就会下降，人体会比平时更容易感冒生病，甚至会使得潜在体内的癌细胞有机会快速增长。所以长期疲劳若不妥善处理，后续就可能会罹患许多疾病，像是：
- 忧郁症
长期处于压力、疲劳而未得到适当休息，会使得身体处于慢性发炎且持续紧绷的状态，脑部活性也会因能量及血氧供应不足而越趋低下，除了精神难以集中、记忆力衰退之外，也会比往常更容易感到焦虑，同时对生活大小事情感到提不起劲，进一步可能导致忧郁缠身。 - 大肠激躁症
一开始在面对压力时，身体会分泌大量压力贺尔蒙也就是皮质醇去提振精神，同时肠道也会开始合成血清素，以促进肠胃蠕动，导致一感到紧张焦虑就会容易腹泻。然而当疲劳压力持续累积，身体分泌过多的皮质醇，反而容易降低肠胃的蠕动，同时食?也会降低，吃得少加上肠胃蠕动减少的情况下，就可能会便秘。如果粪便停留在肠道时间一长，肠道中的好坏菌丛失衡，也会进一步影响大脑与肠道的讯息连结，进而加重疲惫感。 - 纤维肌痛症
经常感到疲劳或是压力，可能会让中枢神经的神经传导物质失衡，而让身体对疼痛变得敏感，对于刺激所产生疼痛感的阈值会比其他人都来得低，同时也因为身体长期处于紧绷而无法放?，肌肉失去应有的弹性。和一般疼痛不同的是，纤维肌痛症的疼痛?围会同时涵盖身体?侧与腰部上下区域，并且持续三个月以上。 - 癌症
人体疲劳时免疫功能会较为低下，修复DNA的能力也随之下降，若是无法完整修复受损的DNA，就有可能使得细胞凋亡或是突变，假设受损的位置位于致癌基因或是抑制肿瘤基因上，就有机会导致肿瘤细胞增生。 - 慢性头痛
身心长期处于备战状态，再加上工作时维持同一个姿势太久，头颈部肌肉过度紧绷僵硬，血管紧缩而导致供血不足，就可能会产生头痛。如果没有适当休息或是远离压力源，只是吃止痛药物压制，不仅无法根治，还可能变成慢性头痛。 - 心脑血管疾病
当精神、肉体上的疲劳过度累积，会使得心脏负荷过大，耗氧量增多，心肌容易缺氧。此外，身体感受到压力时，体内肾上腺素会飙升，造成血管收缩而血压升高，交感神经也会亢奋，使得血液变得浓稠，假使是本身就有高血压或高血脂的患者，可能会增加中风、心肌梗塞等风险。 - 胃溃疡
疲劳过度将会减弱胃黏膜的防御保护，如果又加上饮食时间不正常，食物的挑选不正确或是经常处于紧张抑郁的情绪，都会影响到胃酸分泌，进而造成胃黏膜的损伤，导致溃疡。 - 卵巢早衰
无法好好休息或是经常熬夜，会导致内分泌紊乱，影响性荷尔蒙的稳定。一旦卵巢功能衰退，体内雌激素减少，便可能提早进入更年期，增加骨质疏?及心脏病的风险。
中医观点认为，慢性疲劳归属于「虚劳」?畴，当人体五脏有任一处出现虚损，若无适时地减少消耗或是补充精力，就有可能产生慢性疲劳。造成虚劳的原因很多，黄帝内经中提及「劳则气耗」，无论是身体的劳动或是心理上的劳损，都会进一步影响体内气的生成和运行，产生气虚或气滞，时间一长，「气滞而血瘀，气衰而血少」，还会进一步形成血虚或是血瘀体质。
因此，临床上中医可以将慢性疲劳根据体质、肇因、以及病程进行的不同所产生的不同症状，再区分作心脾两虚型、肝郁气滞型、气滞血瘀型以及等三大类型。
- 心脾两虚型
- 成因：常见于思虑过多，饮食不节的患者。
- 症状：主要症状除了提不起劲的疲惫感外，还有浅眠易醒、健忘、腹胀腹泻、四肢无力、面色苍白或萎黄等症状。
- 推荐茶饮――桂圆红枣茶
- 作用：补益心脾之血，由于「血为气之母」，藉由补血也能达到补气之功。
- 做法：?备4～5颗桂圆肉，搭配拍碎或划开的红枣2～3颗，再放入500c.c.的水煮沸后再以小火续煮3～5分钟即可。
- 注意事项：桂圆的日摄取量勿超过5～6颗，并且注意自己是否有出现口乾舌燥等上火症状，若有血糖方面问题的病人也最好避免食用。
- 肝郁气滞型
- 成因：多见于工作或是家庭压力大，情绪总是处于亢奋紧绷的患者。
- 症状：除了伴随焦虑、怒气的疲惫感外，往往还会有反覆的头痛、胸闷腹胀、咽喉阻塞感等症状，女性也容易出现月经不调的问题。
- 推荐茶饮――生姜薄荷茶
- 作用：疏肝理气，解郁化滞。
- 做法：选取3～4片薄荷叶与2～3片姜放进壶里，用500c.c沸水?泡，浸泡5～10分钟后饮用。
- 气滞血瘀型
- 成因：多见于长期久坐，维持同一个姿势太久，平常又没时间运动的患者。
- 症状：除了全身?痛的疲惫感外，还容易注意力难以集中、面色晦暗，肢体易发冷或麻木的情况。
- 适合茶饮――丹参黄耆茶
- 作用：能够活血补气，适合气滞血瘀型的患者。
- 做法：?备丹参10公克以及黄耆10公克，放入500c.c.的水煮沸后再以小火续煮3～5分钟即可。
- 注意事项：孕妇以及服用阿斯匹灵的患者请勿食用。
除了根据体质饮用上述茶饮外，推荐下列三大组穴位给经常感到疲倦的民众，藉由养成穴道按摩的习惯，以达舒缓放?、消除疲劳的效果。
- 清利头目，提神醒脑
- 穴位：百会穴与四神聪穴
- 找法：两耳尖连线与两眉中点向上交会处，即是百会穴。百会穴的前后左右各旁开一寸（大拇指宽）共四处，就是四神聪穴。
- 功用：头部为诸阳之会，按压百会穴与四神聪穴，可以提升阳气至头顶，有助集中精神，提神醒脑，也能够缓解头痛。
- 安神定志，宁心助眠
- 穴位：神门穴和内关穴
- 找法：神门穴位于手腕关节腕横纹尺侧端凹陷处，内关穴则是在手腕内侧，腕横纹上两寸（三指幅），掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱两筋之间。
- 功用：神门穴和内关穴分别是心经与心包经的穴位，能够补益心脏气血，也是稳定心神的两大穴位，许多慢性疲劳的民众?管白天感到疲累，晚上还是不好入睡或睡睡醒醒，更容易累积疲劳，因此在睡前或是平常面对压力时可以按压这两个穴位，有助于心情放?，提升睡眠品质。
- 疏肝理气，缓解疼痛
- 穴位：合谷穴和太冲穴
- 找法：合谷穴位于手部第一掌骨与第二掌骨之间，第二掌骨桡侧的中点处。太冲穴则是位于脚背，第一趾骨与第二趾骨趾缝往上一寸（大拇指宽）。
- 功用：合谷穴和太冲穴又合称为四关穴，对于头面部疼痛、关节疼痛或是经痛都有很好的止痛效果。两者搭配可疏通一身气血，缓解紧绷僵硬的肌肉。
对于慢性疲劳患者，饮食方面可以适当摄取富含维生素B群的食物，像是糙米、麦片、坚果、鲑鱼、秋刀鱼、奶蛋类以及深绿色蔬菜与藻类。因为B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，可将吃进来的食物转化为能量与营养，同时还有稳定神经，协助止痛等功效，能够有助于消除疲劳。
另外要特别提醒的是，许多慢性疲劳患者经常会仰赖喝咖啡来提神，但是咖啡因只能暂时刺激交感系统，而使肾上腺素分泌短暂上升，让人短时间有精神，但并没有解决根本的问题，反而会造成体内失衡更加严重，长期下来越喝越累。
其实，最根本的解决方式仍是充足的休息，并且对于造成自身压力的人事物去设定「停损点」，适当地聆听体内的声音，远离压力源，而不要忽视身体所发生的求救讯号。平时尽量维持规律的运动，最好是有氧、无氧运动以及肢体伸展三方面都兼顾，刚柔并济，如此一来不仅能强化心肺功能，同时也能增加身体的抗疲劳力。
作者简介：康涵菁中医师，现任翰鸣堂中医诊所主治医师，经历包括医药大学后中医学系、玺玉中医诊所主治医师、三军总医院见习医师、市立联合医院仁爱院区实习医师、韩国庆熙大学韩医学系研习。 脸书粉丝专页
