冷天运动也是冬天足底筋膜炎好发的原因之一，复健科李信贤医师曾撰文说明，有些病人冬天跑步时，暖身不足加上长时间跑步，很容易就导致足底筋膜炎爆发。除了跑步以外，体重过重、扁平足、高足弓、久站、久坐不动，也都会增加足底筋膜炎的风险，需特别注意。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>足底筋膜炎怎幺治疗？物理治疗师：你该做的不只是伸展！
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足底筋膜炎的成因之一为足部过度承重，一旦体重增加或常常背负重物，让脚底的筋膜承受了太大的压力，就有可能导致筋膜发炎，一般认为此时首先要让足部好好休息，接下来则拉拉筋、加强伸展，但有研究发现，适当地让足部承受压力，透过适量高负荷运动，康复效果会比做普通伸展运动更好！
王文妤物理治疗师在脸书分享，一篇国外研究找了48名足底筋膜炎患者，分为伸展组和高负荷运动组，分别让他们进行伸展运动或是渐进式的高负荷运动，并在接下来12个月中，持续追?患者疼痛、足部功能的转变。结果到了第3个月，高负荷运动组的疼痛明显减轻，足部状况也好转许多。
王文妤物理治疗师说明，第3个月高负荷组症状明显改善，可能是因为足底筋膜炎患者的足底筋膜的附着点，会有退化改变现象，若能增加胶原蛋白的合成，可以改善足底筋膜的结构以及降低疼痛。由于足底筋膜是由第一型胶原蛋白纤维组成，过去的研究发现，「透过高负荷运动可以刺激这类型胶原蛋白的形成。」同时，足底筋膜炎患者的背屈角度通常较小，透过高负荷的运动训练，可以有效改善脚踝背屈的活动程度。
高负荷运动方法：「负重踮脚」这样做
研究中的高负荷运动组进行的运动为「负重踮脚」，藉此达到治疗效果，其实，透过「踮脚」来帮助改善足底筋膜炎的说法并不少见，骨科医师游敬伦曾在《筋骨关节疼痛防治全百科》一书中说明，踮脚可以有效增强脚趾、小腿的力量，但又不会让小腿的肌肉过于肥大，对于足底筋膜炎的调理很有效；同时还会刺激到脚底涌泉穴，强化此处也能促进肾脏健康。韩国中医师金素兴（???，音译）也指出，踮脚时脚底的肌肉可以获得完全地伸展，因此反覆进行踮脚动作，就可以有效舒展筋膜、击退足部筋膜疼痛。
但是研究中的「负重踮脚」该怎幺做？除了踮脚之外，还必须在身上背负重物，目的是为了渐进式增加重量、加强足部运动强度，步骤如下：
- 利用脚尖站立在阶梯边缘，后脚跟悬空。
- 在脚趾下方摆放毛巾。可以将毛巾?起增厚，让脚尖的高度等于脚跟抬起时的最高点。
- 单脚做「踮脚」运动，每回踮脚花3秒钟上升，在顶部停留2秒，再花3秒钟下降，再换另一脚，这样是一回合，总共练习12回合为一轮（如果单脚无法负荷，可以先从双脚同时开始，适应一段时间后再改为单脚）
- 每次运动重妖三轮，两天练习一次。
- 2咛后，利用背包增加负重，可以在背包内放入书籍，并将一轮踮脚改为10下，每次运动重妖四轮。
- 再过2咛后，将一轮踮脚调整为8下，一次重妖五轮。运动期间随着身体强壮，可以渐进式地在背包中添加负重。
不过，根据美国足科医师劳伦斯．胡平（Lawrence Huppin）文章建议，?行负重踮脚练习以前，应先谘询专业医疗人员，否则若训练不当，反而可能延后复原；另外，不妨稍微等足底最初的剧烈疼痛症状减缓后，再?行负重踮脚练习。
足底筋膜炎原因多，治疗方法也不只一种
王文妤物理治疗也特别提醒大家，足底筋膜炎的原因可能多重且不明，尤其若疼痛一段时间，务必至医疗院所找专业人员就诊，避免拖延成慢性疼痛治疗，让病情变得更妖杂！
复健科医师李炎谕也曾在脸书粉专「李炎谕医师的复健聊天室」举例，他曾有患者得靠同时透过震波治疗、鞋垫和拉筋三种方法，才终于改善发炎状况，正是因为个人职业、运动习惯、个人的体质和身体构造，甚至连穿的鞋子，都可能对于足底筋膜炎有程度不一的影响，治疗时必须考虑到很多面向。通常治疗方式包括药物治疗、仪器治疗（雷射、震波治疗等）、夜间支架、针灸、伸展运动等等，一般而言若能确实伸展放?，还是会有显着效果。
对付足底筋膜炎，还有哪些运动能帮助击退足底痛？物理治疗师蔡永裕曾经在访谈中推荐几项运动，透过这些方法可以有效拉伸脚底的筋膜，增加筋膜弹性：
1. 短足运动
步骤
- 坐在椅子上，脚底踩在地面，将大脚趾趾骨往脚跟拉，脚背拱起，同时脚趾头平贴地面。
- 动作维持3秒后，放?回复。
2. 曲趾短肌运动
步骤
- 坐在椅子上，脚底踩在地面，将弹力带固定在脚底。
- 将弹力带往上拉动2、3、4、5趾骨。
- 弹力带固定不动，将脚趾往下压至贴平地面。
- 再将脚趾往上。反覆动作，可以增加足底筋膜弹性。
3.曲趾筋膜按摩
步骤
- 坐在椅子上，先翘二郎腿，将脚固定在另一脚的大腿上。
- 用手将脚趾往上拉。
- ?备一颗球，将球放在脚底，用手掌带动球前后滚动。
参考资料:
- 李炎谕医师的复健聊天室
- 足底筋膜炎天冷越严重！跟着医师伸展筋膜暖足治痛
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up
- 王文妤 物理治疗师 ? Amber physiotherapist
- 踮脚、单脚站立练脚力！预防足底筋膜炎、翻脚刀
- 脚底痛会伤到腰和骨盆！伸展足底筋膜就靠2分钟「踮脚蹲」
- High Load Strengthening for Plantar Fasciitis
- 足底筋膜炎要如何正确舒缓？｜物理治疗师蔡永裕主任｜疼痛麦搁来
