什幺是「衰弱症」
衰弱等于「老」或是「无力」吗？还是指「多病」或「失能」？其实在医学上衰弱有特殊的定义。通常是多重器官系统经年累月累积下的缺损，例如逐渐有一点肌少症、一点认知障碍、一点忧郁等；长久累积下来，就成为衰弱的状态。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>身体「储备量」扮演恢复健康关键角色
储备量的概念：如果原本量多，遇到小小压力只有损失一些，对整体功能无影响；但是若是储备量少，即使只是小小手术，病人也可能从此一蹶不振。就好比有些电脑游戏中的对战游戏，过程中「血量」会逐渐减少，当角色血量多时还能承受住对方攻击，但是血量少时，遭到轻微一拳也可能倒地不起。
以实际举例来看，两位同样是75岁的老年男性，都有高血压与退化性关节炎，控制情形也差不多，一样因为摄护腺肥大住院动手术：但是老人A平日都积极从事规律运动，而老人B平常都待在家中不动。
两人同样在手术后回到病房，老人A两天后就顺利出院；但是老人B术后却产生谵妄、肺炎、及身体功能下降，最终需要依赖他人照顾。
相同年纪、有相似慢性病的老人，面临相同的压力源（例如开刀、住院）时，有的老人非常顺利地出院，有的人却因此功能衰退，甚至因照顾问题而入住机构。为何一切条件相似，如同样年纪、得到相同疾病，却有不同的结果？
这当中，「衰弱」扮演一个关键的角色：老人B明显地有衰弱的情况，以至于面对外界压力时，就表现得相当的脆弱，破坏原有的生理?定性，产生了失能。因此，衰弱基本上就是指脆弱性的增加，以及身体储备能力的下降，这样的状态将导致不良结果，例如跌倒、入住机构、死亡率的上升
自我监测3项指标！判断「衰弱」等级
目前政府推动的「长照2.0」使用长者衰弱评估表SOF问卷，利用几个简单的指标，可以立即测试出自己是否衰弱：
- 跟一年前相比，自己体重是否在非刻意减重下减轻3公斤（或5%）以上？
- 找个固定的椅子，在不用手支撑的状况下，是否可以起立坐下一共重覆5次？
- 过去一咛内，是否觉得提不起劲来做事? （一个礼拜三天以上有这个感觉）
以上情形，只要出现其中1项为「衰弱前期」，出现2-3项为「衰弱」。
防止衰弱、肌少症 从「饮食」开始改善！
如何防止衰弱与肌少症？最基本的原则包括：「饮食」与「运动」。
首先介绍如何摄取优质蛋白质与热量，在注意营养摄取上，肌少症的营养摄取，着重于蛋白质的质与量：蛋白质的合成与运动和营养有关，分解则是因为缺少活动、生病或营养不良；据研究指出：在65岁以上老人有15%，其饮食中的蛋白未达到建议的75%。
简单讲，60公斤的人一天需要6份蛋白质 （50公斤的人一天需要5份蛋白质）摄取体重÷10 当基数份数的蛋白质
蛋白质很关键！每天要摄取5份豆、鱼、肉类
许多食物都含有蛋白质，其中奶、蛋、豆、鱼、肉类每单位蛋白质含量最多，其他如蔬菜类则较少。就常见的食物来看，例如一份秋刀鱼约有7公克蛋白质、一般五焚杂粮中也有少许蛋白质，每份（一碗白饭约4份）有2公克蛋白质；奶类一份约240毫升，也有7公克蛋白质；一份蔬菜只有1公克蛋白质。虽然饮食以均衡为主，但是如果想要增加蛋白质，就要多摄取豆类及鱼、蛋、肉类。
基本上饮食是一种生活型态，如果蛋白质太少可予以调整。豆、鱼、肉类原则上每天要吃到5份，其中1.3份建议来自于豆类，例如一杯240毫升的豆浆就是一份；原则上依照这样子分配即可达到蛋白质需求量。
根据1999-2000年老人健康营养状况调查显示：国人饮食来源主要是「全焚根茎」类，尤其女性摄取「豆蛋鱼肉」类相对较少。
摄取「时间」有技巧 蛋白质补充更有效率
所以一定要注意摄取足够的蛋白质，且需要在运动后30分钟吃最好；均衡饮食是最好方式。
原则上建议老人每天摄取体重每公斤1-1.2公克的蛋白质。营养摄取的有效分布也是很重要的，有些人常常早餐没时间吃，中午只吃一点点，下班后晚餐就暴饮暴食。
有些老人家常常睡到中午，随便吃点早餐，午餐再吃一点点，如此一来，不规则的蛋白质摄取是无法刺激体内肌蛋白的合成；而持续规则的三餐平均摄取则有助于肌肉的质与量增加，仅仅一餐多量是无法达到目标；「时间」、「规则」与「量」都是需要注意的。
补充含「白胺酸」食物！避免肌少症发生
在探讨肌少症中常常会谈到「支链胺基酸」（BCAA），是一种人体必需的胺基酸，包括「白胺酸」、「异白胺酸」与「显胺酸」等；它们无法从人体自行合成，必须由食物中摄取。此类胺基酸可以在运动时作为能量的供给来源，其中「白胺酸」是刺激肌肉合成的重要成分。坊间也有贩售此类胺基酸，但是要价不斐，可考虑从一般饮食中获得。
哪些食物富含白胺酸呢？例如大豆、扁豆、花生、鲑鱼、牛奶、鸡肉、鸡蛋等，都是富有白胺酸的食物。此外，维他命D也是非常重要的营养素，对于肌肉与骨骼都有益处，增加日照、多摄取奶类，都是维他命D的来源。现在的医疗院所可以协助测出维他命D是否足够，而国人缺乏的比例其实蛮高的。
「衰弱」是一种动态的状态，而非正常老化，在未演变成末期衰弱时，衰弱可以藉由一些方法或治疗回复，是可逆的。在老人治疗上，「衰弱」其实是比实际年龄更能预测后续不良结果的指标。
预防「衰弱」的第一点营养，建议如本文，未来将接着分享运动在衰弱治疗的重要性和正确方法。
