59岁骨密度如同20多岁年轻人！ 每天深蹲、健走不可少
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>现年59岁的日本女子营养大学营养诊所特别讲师今泉久美表示，只要透过运动与饮食就能简单实践提升骨密度，透过以下方法，她也成功地让自己的骨密度和同年龄的民众相比多出了111％，并和20多岁年轻人并驾齐驱。
就运动层面来说，今泉久美会每天健走、深蹲加强骨力。除了必定外出购物时走30分钟外，她连刷牙时也会掌握时间进行10次深蹲，每天至少进行2组。此外，也会透过踏步机运动。
运动是增加骨密度、预防骨质疏?不可或缺的一环。国立成功大学附设医院骨科病房主任戴大为曾为文解释，若骨骼受力减少、没有外来负重刺激，结构就会渐渐变得较脆弱；当骨骼感受到外来压力，反而会增加成骨细胞的骨质生成。因此，预防骨质疏?，除了快走、慢跑、跳舞外，负重训练、肌力训练也是很棒的选择。
此外，若运动搭配晒太阳可能效果更棒，卫福部卫教资讯建议可于清晨、黄昏时透过慢跑、跳舞、登山等户外活动，在运动的同时晒太阳，活化维生素D，可更进一步促进钙质吸收，增强骨密度与肌肉。
维持骨质的饮食术：蛋白质、维生素D、K、少盐都是关键
除了运动外，透过饮食摄取维持骨密度的各类营养素也相当重要。?管众所周知钙质对骨骼相当重要，不过今泉久美表示，人体对钙质本身的吸收率并不高，因此和维生素D、K、蛋白质搭配为饮食要点：
- 维生素D：促进钙质吸收
- 维生素K：帮助钙质进入骨骼
- 蛋白质：胶原蛋白强化骨骼
不过，由于要在一道料理中充分摄取所有营养素相当困难，身为曾经出版骨质疏?、减盐料理食谱的知名料理研究家，今泉久美建议可透过米饭搭配肉类、鱼类等主食，并混搭蔬菜氧成的配菜，即可自然且容易地摄取丰富营养素。
以今泉久美本身来说，她每天会摄取乳氧品、鸡蛋、肉或鱼、大豆类、蔬菜、水果等6大类食材。她表示，乳氧品与大豆氧品的钙质相当丰富，从摄取量来看，她会每天喝1.5杯牛奶、吃约半块豆腐，也可改吃优格与纳豆。
其次，不可缺少的便是鸡蛋、肉或鱼等主食材。今泉久美提醒，年纪渐长、食量变小，容易变得蛋白质摄取不足，他自己每天会吃60～80g的蛋白质。
根据卫福部台东医院卫教资料，高龄者每天应摄取每公斤体重1.2g的蛋白质，建议至少喝一杯低脂乳品，并摄取3～4份的肉类、豆氧品与鸡蛋，并以豆腐、鱼肉、鸡肉、瘦肉等蛋白质品质较高的食材为优先。
除了蛋白质外，今泉久美也会3餐尽可能多吃蔬菜补充维生素K等其他营养素，除了会特别摄取小松菜等钙质含量多的蔬菜外，也会透过菇类补充维生素D。水果则当作点心，透过维生素C促进胶原蛋白生成，维持骨骼健壮。
除了上述食材外，今泉久美特别表示，若盐分摄取过量，将会阻碍钙质吸收，因此调味清淡较佳。她也实际于社群PO出富含钙质的减盐料理供民众参考。从照片中可以看出，她的一餐除了白饭外，还会搭配炒蛋与肉类补充蛋白质，并透过蔬菜、豆腐煮汤，补充膳食纤维、钙质及其他营养素。若吃得较西式，除了替代白饭的贝果、?包外，还会搭配蛋沙拉、高丽菜丝、花椰菜、优格等多种食材进行变化，每天的料理都相当丰盛、美味。
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参考资料:
- 高龄骨?骨折注意事项以及案例说明
- 闭秸后でも骨密度が20?若返った！料理研究家のスゴい?体蛸「惊くほど改善しますよ」骨を育てる“食事のテクニック”
- 健走、游泳、脚踏车，预防骨质疏?哪个最有效增骨质？
- 「存骨本、顾老本」 预防骨质疏?从年轻就要开始做起!
- 高龄长者饮食原则
