到医院看诊，医师总是鼓励病人要多吃菜、多吃水果、多吃糙米。原来这些食物里含有对肠道有益的膳食纤维，今天就让我们来谈谈体内环保健康小尖兵.膳食纤维吧！
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一般来说，膳食纤维大部分存在植物的细胞壁，常见的膳食纤维为木质素、果胶、树胶等。
膳食纤维主要来源？
膳食纤维的来源可以分成三大类：
- 一、天然且存在可食用的植物中，如：水果、种子、焚物、杂粮、蔬菜等，而糙米、糙薏仁、荞麦等未精氧的焚物较已精氧焚物，含更多膳食纤维多。
- 二、以人工方式从食材中获得，且具生理益处，如：从菊苣根部提炼的菊糖（又称菊苣纤维 ）、洋车前子所氧成的洋车前子粉等。
- 三、为人工合成的碳水化合物，经证实具生理益处的聚合物，如：甲基纤维素，也就是所谓的合成纤维。
如何区分成水溶性及非水溶性膳食纤维呢？
根据膳食纤维是否能溶于水的性质，分成水溶性纤维及非水溶性纤维。
- 一、水溶性纤维
具有高度亲水性，富含水溶性纤维的食物，口感大多较为湿滑，吃起来黏黏、软软、稠稠，如：木瓜、香蕉、木耳、燕麦等。水溶性纤维可再分为高黏度可溶性纤维及低黏度可溶性纤维。β-葡聚醣、洋车前子、果胶等为高黏度可溶性纤维，例如富含β-葡聚醣的燕麦片泡水搅拌后，整体会呈现稠稠黏黏的样子。研究发现此纤维可有效降低血清胆固醇浓度，有益于心血管疾病的预防。菊苣纤维则为低黏度可溶性纤维，此纤维可当作益生元，为肠道益生菌的食物，可显着的增加人类肠道微生物群的多样性。 - 二、非水溶性纤维
不溶于水，且不具有黏性，如纤维素、半纤维素和木质素。非水溶性纤维含量较多的食物，吃起来口感较粗糙，以?类及蔬菜居多，像水果的果皮及种子种皮、或是全焚类麸皮，就含有较多的非水溶性纤维。
研究发现，非水溶性纤维可机械性刺激肠黏膜，导致肠道分泌水和粘液，让粪便更容易通过及排除，除此之外，此纤维也可以增加粪便体积，亦具有改善便秘的成效，如：麦麸等。
膳食纤维好处多
- 一、改善排便
研究发现，不管是水溶性纤维或非水溶性纤维，都有助于预防便秘，并可减少胆盐的再吸收，可降低罹患大肠癌的风险。 - 二、避免餐后高血糖发生
水溶性纤维的胶凝作用，可降低胃排空和影响小肠转运时间，有助于延缓葡萄糖在肠道的吸收，可避免糖尿病患者餐后高血糖的状况产生。另外，膳食纤维也能增加饱足感，因此可以减少食物摄取量，除了控管血糖之外，也能避免肥胖的情况发生。 - 三、增加肠道微生物群的丰富度及多样性
膳食纤维可做为益生元，提供肠道益生菌的营养来源，营造肠道微生物群的丰富度跟多样性。 - 四、预防心血管疾病
研究显示摄取膳食纤维对于心血管疾病的预防也有显着效益，例如麦片中的β-葡聚醣，能有效降低胆固醇，进而预防心血管疾病。
只吃单一的水溶性或非水溶性纤维好吗？
若是为了改善排便状况，缓解便秘，则水溶性纤维及非水溶性纤维缺一不可，因为两者对于通便的功能不一样，一起补充才能拥有好的排便效果。
研究发现，水溶性可发酵纤维（如：菊苣纤维 ）不显着增加排便量，不影响粪便体积，所以不提供通便的好处。高黏度的水溶性纤维，可提供粪便较高的保水性，增加粪便的含水量及柔软度，但对增加粪便体积的效果较差。非水溶性纤维（如：燕麦麸、麦麸等 ）会减少粪便含水量，使得粪便偏硬。
由此可知，若仅摄取非水溶性纤维，虽然可以增加粪便体积，但却会减少粪便含水量，使得粪便又乾又硬，解便会费力又不舒服。若仅摄取水溶性纤维，虽然能让粪便含水量增加，却无法增加粪便体积，如此就难以刺激肠道产生便意，也就不容易规律排便。
此外，想要从天然食物中只摄取单一纤维是不容易也不实际，因为天然原型食物中，水溶性纤维及非水溶性纤维几乎都是并存的。以一颗平均重量约150公克（约一个拳头大）的苹果为例，吃一颗带皮苹果，约略可摄取3公克的膳食纤维，其中非水溶性纤维?2.7公克，水溶性纤维?0.3公克，若想吃多一点的纤维，则建议可带皮一起食用。
水可载舟、亦可覆舟，纵然膳食纤维好处多多，但也可能因摄取不当，而增加排便的不适，所以均衡饮食、不挑食，再配合多喝水、适度运动，才是最佳养生之道！
本文授权自长庚医讯
