入睡困难是什幺？长期入睡困难恐提升健康风险
很多人都有睡不好的问题，究竟怎样才算是入睡困难？ 如果躺在床上超过30分钟无法入睡，就符合入睡困难的定义。假设是晚上12点开始躺床，却要花上1个小时以上才能入睡，就可以说是入睡困难 1。美国国家卫生院（National Institutes of Health，NIH）资料指出，人在睡眠期间并非完全进入休息状态，从血管到免疫系统等，都会在睡眠期间进行更有效率的修复工作。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>当我们进入睡眠状态时，大脑也在睡眠期间排除、代谢废物，并且进行学习、记忆等工作活动。 因此，长期入睡困难会影响生活品质与身体健康，缺乏优质睡眠还可能提升心脏疾病、中风、肥胖、失智等健康风险。 2
入睡困难要找出原因，才能对症下药解决问题！
▲长期入睡困难会影响到身体健康，入睡困难原因之一为“缺乏维生素、钙等关键营养素”
- 入睡困难的可能原因1：缺乏维生素B1、钙、镁等关键营养素
近年来有愈来愈多的证据显示，充足的营养对睡眠十分重要。有研究发现维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、钙、镁等关键营养素不足的饮食，有可能对于参与睡眠活动的荷尔蒙造成影响。 4 - 入睡困难的可能原因2：咖啡因、酒精
咖啡因有提神的作用，再加上完全代谢需要6-8小时 2，因此，白天摄取咖啡因也可能导致夜晚入睡困难。除了避免咖啡、茶、可乐等常见的咖啡因饮料，许多低咖啡因咖啡、汽水、巧克力和可可氧品等食物都含有咖啡因3，一样要避免摄取。相对地，很多人会喝酒让自己很快睡着，但是等到酒退了之后，却也容易半夜醒来，甚至会使睡眠呼吸中止症恶化，加重梦游、梦呓或记忆问题。 3 - 入睡困难的可能原因3：消化问题
辛辣食物容易造成胃灼热、胃食道逆流或消化不良，进而导致入睡困难。长期食用高脂肪饮食如速食、油炸食物，也可能使得身体对于维持规律睡眠的食?激素（orexin）不敏感，容易在半夜醒来、白天嗜睡。睡前吃高蛋白食物，就像消夜吃了一顿大餐，消化效率会降低，也容易影响睡眠；如果吃的是起司、腊肠等含有酪胺酸（Tyrosine）的食物，还可能让大脑兴奋而很难睡着，最好予以避免。 3 - 入睡困难的可能原因4：睡前使用3C
现代社会的资讯泛滥，容易让人一整天都盯着手机，即使是睡前也一样。很多人睡觉前会躺在床上继续滑手机或平板，看看社群网站或追剧，手机、平板不仅会散发光线，配乐、音效、影像等也经常是强烈的刺激，可能造成入睡困难。 8 - 入睡困难的可能原因5：睡前过度运动
很多人听说睡前做一些运动可以改善失眠、帮助入睡，却不知道如何正确地从事睡前运动。事实上，若在睡觉前从事过于剧烈的运动，反而可能让人过于兴奋、无法放?，进而加重入睡困难的困扰 7，必须多留意加以避免。
入睡困难怎幺办？帮助入睡从补充关键营养素开始！
长期失眠、睡眠不足可能会影响身体正常运作，进而造成免疫力失调等问题。入睡困难的可能原因是体内的营养素不足。在卫福部国民饮食大调查中，民众对于可帮助入睡的钙、镁普遍摄取不足，因此多补充钙、镁和维生素B1等营养素可说是帮助入睡的好方法。
- 钙帮助入睡的原因：
钙质不仅有助于保健骨骼，也具有纾解压力、放?情绪，维持正常神经传导功能的作用。现代社会工作、生活步调快速，很多人的情绪从早到晚都无法放?。再加上饮食中钙质不足，不仅平时变得焦躁、易怒，到了夜晚也相当不利于睡眠，长期下来还可能造成身心疲劳。
建议入睡困难者，平时可以多摄取鲜奶、起司、小鱼乾、海藻等高钙的食物帮助补充钙质，或是藉由营养品来额外补充钙质，改善入睡困难、帮助入睡。 5 - 镁帮助入睡的原因：
镁是一种人体运作过程中必需的矿物质，包含神经细胞的讯息传递等，都少不了镁的从中作用，而睡眠也大幅度受到神经系统的控制，因此镁在睡眠当中扮演相当重要的角色，镁有助于镇静神经、帮助入睡，也有研究发现，补充镁有助于提升睡眠品质、睡眠时长，并且帮助患有失眠症、不宁腿症候群（restless legs syndrome，RLS）等睡眠障碍的人们。
建议睡眠品质较差或入睡困难者，平时可以多吃绿色叶菜、鱼类、豆类、全焚类、南瓜籽、杏仁果、腰果、豆浆等，都是富含镁的常见食材，也可以透过营养品加以补充。 - 维生素B1帮助入睡的原因：
维生素B群是参与神经传导功能的重要营养素，其中维生素B1有助于帮助维持神经系统的正常功能。对于每天面临工作及生活的压力、容易身心失调而影响睡眠的现代人来说，也经常因为外食而维生素B1不足。
建议睡眠品质较差或入睡困难者，日常饮食可以多补充维生素B1，帮助改善失眠。除了多吃绿色蔬菜，只要将主食的白米饭更换成糙米饭，就能摄取到更多的维生素B1，5或是也可以透过营养品来补充维生素B1。
从饮食中摄取充足均衡的营养素有助于睡眠，然而现代人生活忙碌经常需要外食，除了难以做到饮食均衡，更难以从食物中完整获取帮助入睡的营养素；况且，大部分人对于自己究竟哪些营养素不足，并没有具体的掌握与了解，因此许多人会透过营养品帮助补充多种均衡的营养素。
若希望一次补充到有助于帮助入睡的多种营养素，可以考虑一次就能够补充到丰富多样化营养素的综合维他命，同时摄取多种营养素也能促进营养素之间的交互作用，例如摄取充足的维生素D，就有助于促进小肠壁对于钙质的吸收。 11
民众可以参考以下建议，选择适合自己的综合维他命：
- 含有20种以上关键营养素，提供外食族完整营养支持
- 添加维生素B1与钙、镁，更能帮助入睡，适合入睡困难者
- 能够提升身体免疫力，帮睡眠障碍者补充维生素A、C、E
- 含有促进身体新陈代谢的泛酸，适合上班久坐的加班族
为了克服繁忙生活中不易摄取到均衡营养素的问题，建议想改善睡眠品质者，不妨选择一锭就能补充一天所需营养素的综合维他命，不失为方便又有效的方法。
▲入睡困难与营养素缺乏有关，补充维生素B1、钙质和镁等营养素能够帮助入睡
入睡困难除补充关键营养外，还可以从4种生活调整法开始着手
当失眠的情况严重影响到生活品质时，除了补充关键营养素，还可以怎幺办？建议可以先从调整个人的生活习惯开始着手，排除可能造成入睡困难的因素，逐步改善失眠、睡眠不足的状况。
- 帮助入睡的方法1：规律睡眠时间，从根本解决睡眠问题
成年人每天晚上睡觉至少要睡足7小时，青少年要睡到8-10小时，学龄儿童睡眠时间则是要睡至少9小时。最好都在固定时间入睡和起床，即使在咛末也一样，这会让人更容易睡着也睡得更好。很多人以为平时睡眠不足，只要在白天小睡或咛末补眠就好，但是这两种补眠法都对维持健康无益。也有人以为年纪大的人需要的睡眠时间比较少，其实成年人还是需要同样的睡眠，只是睡眠品质可能变差。 2
对于经常外食的现代人来说，饮食容易缺乏蔬菜、全焚类。如果想要改善失眠造成的慢性疲劳等问题，也可以额外补充维生素B群等营养素。维生素B群参与人体能量代谢及神经传导功能，对保养睡眠也有帮助。 - 帮助入睡的方法2：每天多活动、晒太阳
不只有睡前运动能帮助入睡，平时多活动也有助于纾解压力，让晚上更容易睡着。如果能在早上到户外走走、晒晒太阳，对改善失眠会更加有帮助。因为照射阳光有助于启动体内的生理时钟，让人在傍晚时开始感到想睡。 2 - 帮助入睡的方法3：打造睡眠环境及仪式
如果经常失眠、很难睡着，也可以从改善卧室的睡觉环境，以及相关睡眠习惯着手。包含?备舒适的寝具，保持卧室光线较暗、较安静，睡觉前泡个温水澡或泡脚。另外，睡觉前一小时内避免滑手机，改成看书或听轻柔的音乐，想睡觉了再躺上床，也可以帮助入睡。 2,4 - 帮助入睡的方法4：使用安眠药
针对改善不同睡眠情况，也有对应的安眠药。有些安眠药能让人快速入睡，有些安眠药可以让人不会睡到一半醒来 6，但是切记安眠药要经医师评估后，遵从医嘱使用，若需要调节药量也要先谘询医师。而过度依赖安眠药物，恐怕会对身体造成负担 6，建议可先透过培养睡眠习惯及补充营养等方式来帮助入睡，最后才考虑使用药物。
总结 - 补充关键营养素、调整生活习惯，双管齐下帮助入睡更有效
长期失眠、入睡困难都会影响身体健康，透过调整生活作息，搭配 营养摄取开始逐步加以调整，少吃不健康的食物，以富含蔬果的均衡饮食为基础，搭配综合维他命，满足长期失眠疲惫的身体所需的营养素，帮助入睡、改善入睡困难。
▲ 补充足够营养素与调整生活作息，让睡眠品质提升，白天工作有体力
参考资料
- 高雄市立凯旋医院 ? 失眠
- National Institutes of Health(NIH，2021 April) - Good Sleep for Good Health
- Johns Hopkins Medicine - Better Sleep: 3 Simple Diet Tweaks
- Sleep Foundation(September 19, 2022) - Nutrition and Sleep
- 卫生福利部国民健康署健康九九网站 - 郑欣宜营养师 - 上班族必吃的五大营养素
- 卫福部食药署 - 市立联合医院忠孝院区药剂科官玫秀主任 - 正确使用镇静安眠药
- Harvard Health Publishing(April 1, 2019) - Does exercising at night affect sleep?
- Sleep Foundation(October 18, 2022) - How Blue Light Affects Sleep
- 睡眠医学学会(20190330) - 2019 年睡眠医学学会年度调查「轮班工作者慢性失眠盛行率及睡眠问题大调查」
- Sleep Foundation(November 14, 2022) - How Magnesium Can Help You Sleep
- 国家卫生研究院 - 国家卫生研究院电子报 ? 第420期「钙与维他命 D」
