地中海饮食又是第一名！还有这些饮食法能让心脏、骨骼更健康
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>除了整体排名外，《美国新闻与世界报导》还将排名分类，包括最容易执行、快速减肥最有效、对糖尿病最有效等各种类别。以下列出几项与健康、疾病相关的排名：
- 整体最佳饮食
- 第一名：地中海饮食
- 第二名：得舒饮食、弹性素食饮食并列
- 有益心脏健康最佳饮食
- 第一名：得舒饮食
- 第二名：地中海饮食
- 第三名：弹性素食、欧尼斯饮食并列
- 糖尿病最佳饮食
- 第一名：得舒饮食
- 第二名：地中海饮食
- 第三名：弹性素食
- 骨骼和关节健康最佳饮食
- 第一名：得舒饮食、地中海饮食并列
- 第三名：弹性素食
观察这几项排名，前三名竟然都被地中海饮食、得舒饮食和弹性素食包办！事实上，这三种饮食法不约而同地强调要吃全焚类、蔬果，以植物性饮食代替肉类，并须多摄取好油，不但有助体重管理，还能对抗心血管疾病、预防癌症，已经受到国内外许多医师和营养师推崇，推荐做为饮食控制计画的依据。
地中海、得舒、弹性素食怎幺选？执行方法、适合谁一次看！
地中海饮食、得舒饮食和弹性素食，三种饮食法都对健康有许多好处，也有各自的优缺点。如果想要在生活中落实优良饮食法，应该如何执行，以及判断自己适合哪种方法？以下详细介绍三种饮食方法的执行方式和优缺点：
1. 地中海饮食
地中海饮食源于环地中海地区的传统饮食习惯，营养师潘富子在北投健康管理医院网站上说明，地中海饮食的特色为?用大量橄榄油、豆科植物、天然焚物、水果和蔬菜，适量鱼类、乳氧品，并减少红肉摄取。
由于食材富含抗氧化物、维生素、膳食纤维及不饱和脂肪酸，可以帮助瘦身、预防心血管疾病、糖尿病等。彰化基督教医院的卫教文章也指出，地中海饮食可以降低总体死亡率，还能防失智、降低各类癌症风险、强健关节。茂盛医院生殖医学中心医师李俊逸也在茂盛医院的脸书提到，地中海饮食可以提高受孕机率，建议备孕中的夫妻可以尝试。
根据营养师高敏敏的脸书贴文，地中海饮食的执行原则为：
- 每天都要吃：
- 全焚类
- 蔬菜水果：可以选择颜色不同的蔬果，摄取多种植化素。
- 豆类食物
- 辛香料
- 坚果类与健康的油脂（主要是橄榄油）：好的油脂中的不饱和脂肪酸，能够帮助身体降低坏胆固醇。
- 1500～2000 c.c. 水分：喝足够的水有助代谢
- 每咛都要吃：
- 至少两次鱼、贝类
- 两份豆类、豆氧品，透过摄取低脂的优质蛋白质，可以减少红肉、加工氧品摄取，降低坏胆固醇浓度。
- 适量摄取：
- 蛋
- 白肉
- 乳氧品：每天可以适量吃一点优格、起司，发酵乳氧品中的好菌可以帮助肠道维持健康。
- 红酒：一天可以喝1～2杯150ml的红酒。
- 少吃：红肉、甜食。减少饱和脂肪摄取，降低心血管风险。
- 优点：
- 不用计算热量、卡路里
- 没有禁止吃的食物
- 适合长期执行
- 对心血管疾病、糖尿病、失智、癌症等疾病有益
- 提高受孕率
- 缺点：
- ?备、计算食物份量的工作较麻烦
- 部分食材单价高，执行成本较高
- 适合对象：上班族、备孕夫妻、中老年人
2. 得舒饮食
得舒饮食的名称「DASH」一词，是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」 的缩写，意为利用饮食方法来阻止高血压。潘富子营养师说明，相较于部分饮食法建议高血压患者有哪些食物「不能吃」，得舒饮食反倒提倡高血压患者「应该吃」哪些食物。原则包括选择高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、降低饱和脂肪酸，由于整体低脂、少盐、少糖，所以也很适合减肥者使用。
董氏基金会也在网站上指出，得舒饮食可以控制胆固醇、血压，预防冠状动脉心脏病，还能降低脑中风、糖尿病、骨质疏?、大肠癌的风险。不过耕莘医院的卫教资讯提醒，得舒饮食需摄取大量蔬果，然而吃太多水果可能让糖尿病患血糖过高，且蔬果中丰富的矿物质不利肾脏疾病患者代谢，若本身有肠胃道障碍，则可能无法消化大量纤维，使用时须特别注意。
根据董氏基金会网站上的介绍，得舒饮食有五大施行原则：
- 主食选全焚类：三餐中有两餐食用未经精氧的全焚类，像是糙米饭、地瓜、马铃薯等。
- 天天5＋5蔬果：每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾等矿物质的蔬果，有助身体排盐。
- 选择低脂乳：每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、优格等，可于三餐或点心时间取用。
- 白肉取代红肉：以豆氧品或鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及内脏。
- 吃坚果、用好油：烹调时选用各式好油，例如橄榄油、芥花油、葵花油、沙拉油，取代奶油、猪油、棕榈油；并建议每天吃1汤匙坚果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
- 优点：
- 不用计算热量、卡路里
- 饮食计画、食谱规定明确
- 有助降血压、降胆固醇，并能预防心脏病、糖尿病、骨质疏?
- 缺点：
- ?备食物的工作较麻烦
- 糖尿病、肾脏疾病、肠胃道功能障碍者较不适合
- 适合对象：高血压患者、体重控制者
3. 弹性素食
近年吃素的风潮越来越兴盛，不过「完全不能吃肉」，对许多人而言并不容易。因此美国一名营养师提出「弹性素食」，他认为不需完全吃素，只要降低食用肉类的频率和份量，每个人可以自由选择吃素的时间、比例。营养师张家祥也在YouTube频道「营养师Ricky's Time」上强调，弹性素食相较其他素食类别容易执行很多，很适合新手，而且对于健康、瘦身、预防疾病都有帮助。
营养师萧玮霖在脸书上推荐想减肥的人尝试弹性素食，他并说明弹性素食的执行原则：
- 一咛选择3～4天吃素，其他天还是可以吃肉。荤素交替的方式，不但可以吃到肉品的营养，也能拥有素食的好处。
- 提高植物性食物，例如蔬果、豆类。蔬果富含大量膳食纤维，也有充足的维生素、矿物质；豆类食物则是素食期间摄取蛋白质的重要来源。
- 减少加工品及点心。加工食品通常钠含量很高，容易造成心血管负担；甜品则含有大量糖份、热量。弹性素食期间应摄取原型食物，多于精坷过的食品。
- 优点：
- 执行容易且方便
- 没有禁止吃的食物，可以选择多样化的食物、口味
- 兼具素食和荤食的好处
- 对健康有益处，降低心血管疾病、糖尿病机率
- 缺点：
- 素食、荤食比例需自行掌握，没有明确?则可以依循
- 孕妇、慢性疾病患者?取这种方法前，须先谘询医师意见，避免造成身体负担
- 适合对象：几乎所有人都可以尝试
参考资料:
- Best Diets for Healthy Eating 2023
- Mediterranean Diet
- DASH Diet
- Flexitarian Diet
- 2022年全球最佳饮食法出炉 ?「地中海饮食、得舒饮食、弹性素食」详细攻略教你怎幺吃得更健康？
- 怎幺吃最健康？照着吃就对了
- 地中海饮食改善慢性发炎！地中海饮食食谱完整教学
- 茂盛医院 Lee Women's Hospital
- 高敏敏 营养师
- 得舒饮食营养特色说明
- 高血压患者的新选择
- 董氏基金会食品营养中心
- 营养师Ricky's Time
- 营养初 Nutrue - 营养师杯盖
