长期无油饮食6缺点！甚至恐造成荷尔蒙失调、骨质疏?
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>营养师吴佳颖于脸书专页为文指出，减重餐开班后，不少学员上传的三餐饮食都是水煮餐，虽然水煮餐确实可以降低外食族的油脂量、总热量摄取、帮助减肥，然而须留意的是，或长期无油饮食，就可能对身体带来6缺点：
- 缺乏饱足感
- 容易便秘
- 缺乏脂溶性维生素
- 荷尔蒙失调
- 皮肤乾燥无光泽
- 增加胆结石风险
营养师高敏敏曾于脸书专页解释，油脂可以延长胃排空时间，增加饱足感；帮助肠道润滑，避免排便不顺；缺乏油脂影响脂溶性维生素吸收，不仅使皮肤乾燥、头?无光，还会降低维生素D合成，而造成骨质疏?。
敏盛医院研究副院长江坤俊则曾说明，体内荷尔蒙的前身是胆固醇，而油脂中存在于很多胆固醇。若长期油脂不足，体内的荷尔蒙就会受到影响，造成荷尔蒙失调，出现精神不济、更年期提早到来的状况。
而根据澄清医院卫教资料，若饮食中缺少油脂，反而会降低胆囊收缩，导致胆汁在胆囊中待太久，容易形成胆结石。
油该吃多少才好？透过鱼类、坚果吃好油，水煮餐照样健康吃
那幺，油脂到底该吃多少呢？根据卫福部《每日饮食指南手册》，每天应摄取油脂3～7茶匙，与1份坚果种子类。江坤俊医师则建议，以60kg的民众计算，一天所需热量约1600～1800大卡，由于有1/3的热量来源应为油脂，换算下来一天约吃2～3汤匙的油脂量。
除了平时炒菜时可以从优质植物油（如橄榄油）摄取油之外，卫福部建议也可从花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等等坚果种子类摄取，每天约摄取1汤匙即可，约为杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。
高敏敏营养师则建议，平时可透过鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼等鱼类摄取omega-3脂肪酸，建议每周吃3次，每天还可食用亚麻籽油、亚麻仁油、紫苏油等富含omega-3脂肪酸的好油，不仅补充人体所需油脂量，也有助于降低体内的慢性发炎反应。
值得注意的是，?管油脂不足会对身体造成众多影响，然而这并不意味着水煮餐不好，它仍比油炸食品健康的多。吴佳颖营养师也认为，水煮只是减少热量摄取的手段，只要留意吃「好油」就能维持身体健康，建议煮完水煮餐后，可再淋上1小汤匙的橄榄油、苦茶油、亚麻仁油，或搭配酪梨、坚果食用。
参考资料:
- 营养师 拉拉-吴佳颖
- 高敏敏 营养师
- 怕胆固醇过高吃水煮、无油，更年期提早来！医师提醒4种隐藏危机
- 胆结石饮食怎幺吃最好？有效防?胆结石！
- 卫生福利部
- 两多两少 用「油」健康吃！
- 营养师 拉拉-吴佳颖2
