一项发表在肥胖期刊上的美国研究指出，摄取10克可溶性纤维质的人，透过断层扫描检查腹部脂肪，内脏脂肪比未摄取者减少了7.4％，皮下脂肪减少了3.6％。
自信能量决定你的人生！只要你愿意，你可以拥有更多美好：财富、健康、人际、快乐、魅力。能量工作坊，立即报名>纽西兰的研究发现，在?包中添加10克可溶性纤维质，可以将受试者的饭后血糖降低35％，这是非常惊人的数据！
你可能会问，什幺是可溶性纤维？是否还有不可溶性纤维？为什幺摄取可溶性纤维可以减掉内脏脂肪？还有，如何摄取10克的可溶性纤维呢？
可溶性纤维是一种可以与水混合形成胶状物质的纤维，有点像大便中的水泥。通常来自蔬菜、洋车前子、苹果、柑橘、毛豆、绿豆、碗豆等。相对地，不可溶性纤维比较硬，无法溶解在水中，有点像大便中的钢筋。例如糙米的米糠就是不可溶性纤维。
可溶性纤维对于减重和燃烧内脏脂肪有四个好处：
1.减缓热量吸收
可溶性纤维能在肠道内形成一层保护层，减缓食物消化的速度，让饱足感维持很久一段时间，减少进食量。同时，可溶性纤维也能够降低胆固醇的吸收，进而降低内脏脂肪的积聚。
2.降低食物升糖指数
吃太多高升糖指数的食物，血糖忽高忽低，容易吸收快，进而容易感到饿。简单来说，吸收快容易饿的体质，就是易胖体质。
可溶性纤维能够和水结合形成胶状物质，这个过程会使食物在消化道中停留更长的时间，进而降低食物的升糖指数和减少食欲，变成吸收慢、不容易饿。
3.产生短链脂肪酸
肠道好菌能够把纤维变成短?脂肪酸，短链脂肪酸可以调节肠道的发炎，还能够调节脂肪代谢。此外，短链脂肪酸还能促进血清素的氧造，调节身体的饱足感。因此，摄取含有可溶性纤维的食物不只能使食物在消化道中停留更长时间，还可以帮助身体产生更多的短链脂肪酸，达到减重的效果。
如果你容易感到饥饿、疲倦或患有慢性发炎，有可能是因为摄取的纤维量不足，短链脂肪酸的产量不够。
4.够降低身体产生的饥饿素，并增加饱腹感激素
例如胆囊收缩素、肠泌素GLP－1和肽YY。这样一来，我们的饥饿感就会降低，进而降低体重的平衡点。
除了可溶性纤维，不可溶性纤维对肠道健康也非常重要。不可溶性纤维可以帮助形成粪便的主要架构，同时也能刷洗掉肠道中老旧的粘膜细胞，降低直肠疾病的风险。然而，我们一般的饮食主要缺乏的是可溶性纤维。
纤维要吃多少才有效
如何摄取足够的纤维，以获得这些好处呢？根据美国农业部的建议，男生每天应摄取30到38克的纤维，女生则是每天20到25克。那该怎幺摄取足够的量呢？每餐至少要有一碗糙米饭、两碗蔬菜和一个水果，这样大约会有12克的纤维。如果你没有吃饭和水果，那就得靠蔬菜补足了！小七的沙拉是你的好朋友哦，外国人一人嗑掉一份好事多沙拉也很正常！
一碗饭大小的蔬菜约含有3克纤维，一碗糙米也有3克纤维，而一颗苹果同样也含有大约3克纤维。因此，要摄取足够的纤维，可以尝试在每餐中加入这些食物。此外，沙拉也是摄取纤维的好方式，而每日摄取多种蔬果则更是有助于获得足够的纤维。
如果你想要减重或是让身体更健康，除了摄取足够的蛋白质，也别忘了多吃一些可溶性纤维喔！
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作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练（ACSM－CPT）讲师 ? 新竹台大分院内科住院医师 ? 国泰综合医院急诊医学科总医师 ? 国泰综合医院急诊医学专科医师 ? 荣民总医院毒药物谘询医师 ? 消防局医疗指导医师 。 FB：减重医师 萧捷健
