不少人听过「低GI饮食」，除了对糖尿病人的健康管控有助益，因为号称有减肥的效果，也很受一般人的欢迎，不过如果你只知道「低GI」，却不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖。
其实，低GI饮食指南本来并不是用来减肥，而是用来帮助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病，这类型糖尿病患者，在青春期会有一段血糖狂暴期，如果没有好好控制血糖，在病患成年后迈入中年期之前，肾脏容易被长期高糖分的尿液和血流「泡烂」掉，而低GI饮食，可以让他们吃到含有淀粉的糖类及肉类蛋白质、脂质等各大类食物，选择性多样化，热量也足够。
低GI饮食的理论，是说吃了这类食物以后，血糖不会快速升高，胰岛素就不会急着把太高的血糖存成脂肪。一般来说，GI值超过70就是高升糖指数食物，56~69是中升糖指数，55以下则是低升糖指数。
低GI饮食只是慢点储存热量 但热量可没有比较低
但是，想要拿这种饮食理论来减肥的人，却忽略了除了糖类食物会形成热量以外，蛋白质食物和脂肪等食物，虽然升糖指数低，但却也会被人体转化成热量使用或贮存。
就用烤马铃薯来说，它的主要组成是淀粉，光吃马铃薯的GI指数很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤马铃薯，它的升糖指数会相对变得很低，成了低GI食物。但是奶油、起司热量可能是相当惊人的，吃奶油马铃薯虽然血糖不会急速升高，但一定都会转成热量贮存成脂肪。
所以如果以为只要选择低GI的食物就可以减肥，往往会失败，因为大家以为的低GI饮食，实际上并不是「低」胰岛素饮食，而是「慢」胰岛素饮食，升糖指数低的食物，较高升糖指数的食物是消化比较慢，但最后还是会变成热量。
想要减肥 除了低GI 之外也要低GL
因此，如果想要顺利减肥，除了低GI，还要加上低GL，也就是低的「升糖负荷（Glycemic Load ）」，也就是还包括了单位食物中含糖食物的热量。也就是说，GI是糖类吃进去之后储存的「速度」，而GL是实际吃下肚的热量。
很多因素都可能影响到GI值，例如相同重量的饭和稀饭，由于淀粉糊化后的GI值愈高，所以稀饭和米饭相比是高GI食物，但是稀饭含水多，体积较米饭大，热量反而较低，属于低GL食物。
GL的计算方法，是用GI值乘以含糖量再除以100 ，GL超过20就算高GL，11~19属中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低热量，含糖量也不见得比较低。例如10公克的鱼丸，因为含有高油脂及高蛋白质，GI值只有52，属于低GI食物，但是糖类含量是20.3公克 ，计算后是10.56，就是中GL食物，热量是277大卡，热量也不低。
吃水果可以参考GL值
除了给减肥人士做参考，其实糖尿病人想吃水果，也可以参考GL数值，因为GL的概念，原本也是应用在糖尿病领域。一些低GL的水果，像是樱桃、李子、柚子、苹果、柠檬等，就属于低GL水果，糖尿病人较适合吃。
而中GL的水果，像是香蕉、甜瓜、荔枝，糖尿病人以及严格的减肥人士，想要吃就要先三思了；高GL的水果，像是各种蜜饯、果乾，就建议不要食用。
