超慢跑常见重点整理
- 超慢跑是什幺？「节拍超慢跑」正夯
- 超慢跑好处有哪些？7大优点不只减肥
- 超慢跑教学：训练方法与技巧！常见错误姿势&缺点必看
- 超慢跑诀窍1：时速约4～6公里
- 超慢跑诀窍2：步骤说明＆常见错误姿势
- 超慢跑诀窍3：搭配超慢跑节拍器练习
- 超慢跑、健走、跑步，哪里不同
- 超慢跑注意事项、解决方式、常见问答
- 1.超慢跑场地有什幺限制？
- 2.超慢跑需要什幺器材？
- 3.适合超慢跑、不适合超慢跑的族群？
- 4.超慢跑每次多久？一咛练习几天？
- 5.超慢跑饮食：怎幺吃更提升运动效果？
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超慢跑到底是什幺呢？顾名思义，超慢跑强调用非常慢的速度跑步，这样的跑步运动甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑专家田中宏晓表示，这样的跑法比走路快、比跑步慢，时速只有4到6公里，整体效果却高于走路及跑步。正因为把超慢跑的强度控制得很低，让血液中的乳酸浓度不会增加太多，即使长时间活动，也不容易疲累或?痛，所以可以跑更久，藉此达到稳定血糖、燃脂减重、改善心肺功能的功效。
超慢跑起源自日本「龟速跑」
根据体适能教练徐栋英说明，超慢跑起源自日本慢跑专家梅方久仁子，50多岁时因为健康状况不佳，决心开始运动。一开始是用走路的，一段时间后她越走越快，试着将双脚离开地面，就这样用的很慢很慢的速度跑起来，她发现这样流汗的情况比单纯走路还好。于是女医师回到实验室，用耗氧仪侦测，以同样路程4公里来比较，发现超慢跑比单纯的走路的能量消耗多了2.5倍！她将这个惊人的发现称为「龟速跑」，惊奇的地方在于「跟走路一样轻?、但运动效果多出走路2.5倍。」
「节拍超慢跑」爆红
超慢跑还能不同变化，近年在推广超慢跑的体适能教练徐栋英，教学的则是 「节拍超慢跑」。所谓的节拍超慢跑，正是参考「龟速跑」概念，再加上「节拍器」辅助跑步的频率，打造更不费力却有效率的节拍超慢跑。原来，在参阅顶尖马拉松选手的相关研究后，他结合「最节省能量的跑步速度」、「不会超出心脏负荷的步频」、再加上以前训练军人的实务经验、研读多方研究书籍资料为基础，综合归纳出了「节拍超慢跑」，强调刚刚好的锻?与步频，不喘、不累、轻?达到燃脂心率。
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超慢跑好处有哪些？不只是减肥，7个优点告诉你为何该尝试超慢跑
超慢跑好处有哪些？市立大学体育学院院长曾国维指出，运动对身体改变机制早已非常明确，有利改善血糖问题、保持肌肉量、强化心肺功能，若希望身体保持年轻，光是运动3大好处加起来就能达到逆龄效果！他推荐从「超慢跑」入门，累积肌肉强度，作为基础训练。
超慢跑优点1.轻?减肥燃脂、有效降胆固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但实验发现，在同样速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐栋英教练指出，超慢跑时最大心率约60～80%，根据研究，最有利燃烧脂肪的心跳区间为最大心率60至70%。因此超慢跑好处在于轻?、安全、强度低，不易产生疲劳感、造成运动伤害，但同样可以消耗能量，达到燃烧脂肪的效果，如此一来更能达成长期减重目标，不会让人累了一次就休息一个月不想动。
超慢跑优点2.有氧运动提升全身健康
超慢跑本身是一项有氧运动，因此可以训练到心肺耐力，对于呼吸、循环、代谢都有助益；而运动本身就带来「释放压力、增加血清素分泌、改善睡眠品质、增强免疫功能」等等效果，而且环环相扣。
超慢跑优点3.稳定饭后血糖、逆转糖尿病前期
由于慢跑在稳定血糖上原本就有改善胰岛素阻抗的显着效果，而超慢跑温和、好操作、易持久，对于稳定血糖有更全面的帮助。饭后1小时内藉由超慢跑20分钟，有助稳定饭后血糖，若能再搭配肌力训练，更可以促进代谢、增加肌肉量。体适能教练徐栋英就有学生靠着超慢跑搭配饮食控制，整整瘦下20多公斤，并逆转糖尿病前期。
超慢跑优点4.运动改善肝功能！她养肝这样「超慢跑」降下病毒量
「在家里不晓得要做什幺运动，不妨从这个简单的『超慢跑』开始吧！」近日胃肠肝胆科医师钱政弘在脸书粉专分享案例，一位作息正常、注意营养均衡的B肝带原患者，半年前发现病毒量上升，意味着免疫力下降，担心继续恶化可能引发急性肝炎；这半年她努力运动，成功降下病毒量，而且数值比过去几年都还低，原来她靠的就是天天在家超慢跑！
钱政弘医师在贴文中表示，过去认为有肝病的人应该在家多休息，避免多活动造成肝脏的负担，但现在的观念已经改变！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等强度运动后，能增加肝脏血流量，有助于改善肝脏血液循环，使肝功能得以改善。」不过钱医师也提醒，如果肝硬化合?有胃食道静脉曲张，还是必须避免剧烈运动，以防血管破裂出血。
超慢跑优点5.锻?身体各部位肌肉
我们的肌肉中有两种纤维交错组成，一种是「快肌」，一种是「慢肌」。快肌有很强的爆发力，但也很容易堆积乳酸，但慢肌的耐力绝佳，也不易堆积乳酸。超慢跑只会用到慢肌，不会累也不会喘，还会用到平常不会用到的肌肉，如：胫前肌、大腿前侧肌肉、腰大肌，这些都是上了年纪之后会明显退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一样不会带给心脏负担，还能训练到这些部位的肌肉。
超慢跑优点6.不用出门、不用器材、不受时间与地点限制
超慢跑本身不需要任何器材辅助，随时随地都可以跑起来，不受环境限制，想要在户外跑或边看电视边跑都可以，对于长辈或是运动时间有限制的人来说，是最适合的跑步形式。
超慢跑优点7.不伤膝盖、适合全年龄层
原以为跑步应该会增加膝盖负担，其实和我们想的不一样。徐栋英教练引述一项史丹佛大学研究，他们追?55岁左右的业余跑者和没有跑步的对照组，发现跑步其实比走路或是其他运动更不伤害膝盖。而且，正因为超慢跑不特别追求速度感，所以负担比较小，却不会因为「慢」而达不到运动效益，反而能跑更久，动作简单安全、长辈也能轻?上手，全年龄层都适合。
超慢跑教学：节拍超慢跑训练方法与技巧总整理！常见错误姿势&缺点必看
●时速约4～6公里
超慢跑的时速约4～6公里，比健走稍微快一点点而已，目的是让心率处于最大心率60%左右，有燃烧脂肪的效果，同时不会超出心脏的负荷。跑步时保持自然呼吸，如果发现自己呼吸开始急促、很喘，代表可能跑太快，可以试着把速度慢下来。
●超慢跑步骤说明！常见错误姿势一定要避开
- 跑步时要看前方，不要低头，以免造成颈部伤害
- 前脚掌先着地，脚后跟再落地（千万不要只用脚掌跑，变成踮脚跑步也不行，会让小腿肌肉非常疲劳）
- 跑步时膝盖一定微弯曲、呈现ㄍ字型、保持弹性，这样可以避震（如果伸直膝盖，冲击力道会很大，落地容易疼痛）
- 超慢跑也要「节能减碳」，维持「轻量落地」的原则，最好像练轻功那样。否则脚步越重很快就会越跑越喘。
- 步伐要小，循序渐进，持之以?，很快就能感受到效果。依据卫福部网站卫教资料，建议先从超慢跑10分钟开始原地跑走，当步伐小、脚步轻会变得更加轻?，之后再渐渐增加到20分钟。
●搭配「超慢跑节拍器」，练习节拍超慢跑
秉持「慢运动」的精神，为了不?痛、不伤膝盖，徐栋英教练把超慢跑加上节拍，也就是配合「步频」，让运动更加温和、持久、有效，跟着节奏你也自然而然能跑起来。学习节拍超慢跑的方法很简单：
- 利用手机下载超慢跑计时器、节拍器等APP，或早安健康YouTube也有超慢跑节拍器可以使用
- 设定步频为「每分钟180步」。设定好时间和步频之后，就可以听拍子声调整跑步节奏
- 依据上述「超慢跑步骤」，跟着节拍开始跑
- 务必谨记「不酸、不痛、不硬、不喘」4个口诀，如果身体不适，千万不要勉强。如果会?、喘不过气，可以放慢速度。体力比较不好的长辈，可以先在家中平坦的地板执行。
步频不仅决定速度，也关?到轻?度，不喘不累会让你更能坚持跑下去，很快就能建立起运动的习惯，长期下来一定能感受到效果。
超慢跑、健走、跑步，哪里不同
| 健走 | 超慢跑 | 跑步 | |
| 速度 | 每小时4公里以下 | 每小时4到6公里 | 每小时7到8公里 |
| 心跳 | 每分钟80到100下 | 每分钟110到120下 | 每分钟130到150下 |
| 燃脂效率 | 每30分钟约100大卡 | 每30分钟约200大卡 | 每30分钟约250大卡 |
| 优点 |
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| 缺点 |
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超慢跑注意事项、解决方式、常见QA问答
想尝试超慢跑，但还有些疑问？以下整理超慢跑常见Q＆A问答，场地、器材、适合族群、饮食建议，解答你对超慢跑的各种疑问！
1.超慢跑场地有什幺限制？
初学者可以在家中平地练习，会比较安全。当已经可以熟练步频、熟悉超慢跑的步骤，就可以一边看电视、追剧，进步之后还可以到公园、操场、运动场超慢跑，选择自己最喜欢的场域，只是要慎选环境，小心地面杂物、注意安全。
2.超慢跑需要什幺器材？
超慢跑基本上不一定要特别?备器材，不过，医师曾国维建议，如果是初期在家中学习超慢跑的新手、长辈，还是可以?备一张稍微厚度约8～10mm的瑜珈垫，如此一来能让关节、肌肉有足够的缓冲空间，保护肌肉、关节、骨骼，避免造成损伤。
3.谁适合超慢跑运动？哪些人不适合超慢跑？
超慢跑适合的年龄几乎没有限制，基本上3岁到93岁都能上手；适合的族群也很广泛：
- 想减肥、减重；肥胖，试过各种减肥方法，却难以持久的人
- 想增加肌肉量，透过运动改善肌少问题的人
- 想降三高，改善高血脂、高血糖、高血压或内脏脂肪问题
- 姿势不良、长期?痛无法根治
- 跑步初学者、运动新手、缺乏运动习惯、年长者
- 痛风、关节退化、骨质疏?、甚至膝盖动过手术的人，建议先谘询医师意见，确认是否能练习超慢跑、以及讨论规划好练习强度与目标
陈年旧伤、经医师判断不适合走路跑步、有血管破裂危险不适合运动者
4.超慢跑每次多久？一咛练习几天超慢跑？
超慢跑新手建议从一次10分钟开始，接下来循序渐进增加到20、30分钟，没多久就很有感。节拍超慢跑推广人徐栋英教练表示，每天都可以练习超慢跑，若有减重需要的人，每次超慢跑、肌力训练的练习时间，还能依自身状态慢慢延长到1小时。国健署建议，每天运动至少30分钟，若分段累积运动量，效果与一次做完一样，不过每次至少要连续10分钟，例如每天可以拆成2次15分钟，或3次10分钟完成。
5.练习超慢跑后身体很?痛，该怎幺办？
徐栋英教练指出，一开始练习超慢跑的时候，可能会在练习结束后感觉脚掌、小腿微?，但很快就好转，这是正常现象。但如果?痛状况持续，请立刻休息停止练习，务必寻求医疗协助。
市立大学体育学院院长曾国维提醒，想要避免运动伤害，循序渐进最重要，很多课程都强调「倾听身体的声音」，如果发现自己有不舒服的状况出现，表示现在做的这个运动强度不见得非常合适你。
6.超慢跑饮食：怎幺吃能让运动效果更提升？
徐栋英老师推荐在超慢跑运动期间，可以搭配「哈佛健康餐盘」，改变平常吃的食物比例，就可以吃得均衡、让运动效果更加倍。哈佛大学营养系及哈佛医学院旗下的哈佛健康杂丈编辑共同编氧的「哈佛健康餐盘」以一餐为比例，蔬菜与水果应该占总量的1/2（其中蔬菜要多于水果），全焚类与蛋白质各为1/4。重点在于均衡摄取营养，并且补充足够的优质蛋白质和蔬菜。
- 水果：各种颜色的水果，但应控制份量每天不超过一个拳头大小
- 蔬菜：绿色蔬菜、各种颜色的蔬菜，种类越多越好
- 全焚类：糙米、大麦、燕麦、以及用这些做成的食物，并限制白米、白?包的摄取
- 蛋白质：鱼肉、鸡肉、豆类与坚果是健康的，应限制红肉的摄取（如牛、猪）且不吃加工肉品
参考资料:
- 中年后练「超慢跑」，燃脂逆龄不伤膝盖！一年瘦24kg，逆转糖尿病前期
- 节拍超慢跑：最强原地瘦身操，降三高存骨本、逆转肌力与慢性病！
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- 教育部体育署―慢跑
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