训练骨盆底肌改善尿失禁
陈妈妈今年60岁大寿刚过,却觉得其实大寿也没什幺好高兴的。大寿当天,抱一下小孙子她内裤就湿了。前几年开始就陆续有一点点这种状况,但因量不多,顶多就是洗一下内裤,日子就过了。最近症状越来越明显,她乾脆每天都用卫生棉。买卫生棉时店员投以疑惑的眼光,她只好回应:「女儿太忙没空买」。这种事情,传统东方女性多半闷在心里。先生晚上打呼厉害,早就分房睡了,也没发现她买一堆卫生棉。直到有一天,女儿回娘家发现卫浴间一整个柜子的卫生棉,陈妈妈才被女儿带到泌尿科门诊。
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陈妈妈不知道的是,中老年女性尿失禁的盛行率很高,大概2到4成,只是就医比例偏低。妈妈们总是想着,忍一忍日子就过了。生产后的女性,后续?发应力性尿失禁的比例较高。应力性尿失禁指的是出力时会伴随漏尿,包括提重物、打喷嚏、咳嗽、大笑或从坐姿站立。另外一种是急迫性尿失禁,如果?去小便时,都还没踏进?所,尿就自己漏出来,?可能患有急迫性尿失禁。
如同许多疾病,尿失禁的治疗方式很多元,轻症可用较非侵入性的方式,而骨盆底肌肉运动及生理回馈(电刺激)正扮演这样的角色。它们容易执行,也没有副作用,在进阶治疗前是可先考虑的选项。本文就先介绍这两种治疗方式。
骨盆底肌肉运动
Q:骨盆底肌肉有什幺功能?
我们的骨盆腔器官,包括子宫、膀胱、肠胃道都是靠骨盆底肌肉群支撑的。
Q:为什幺要做骨盆底肌肉运动?
人生很多状况都可能让我们的骨盆底肌肉群变弱,变弱后的肌肉可能无法抑制大小便的压力,而造成失禁。最常见的原因包括怀孕、生产、长期便秘、咳嗽、肥胖、或接受骨盆腔附近器官的手术。
Q:什幺人较适合做骨盆底肌肉运动?
最常见是应力性尿失禁的患者。骨盆底肌肉运动可加强骨盆底肌肉群的肌张力,让肌肉重新发挥作用,达到憋尿的结果。急迫性尿失禁也有部分患者能从骨盆底肌肉运动得到缓解。这种疾病不一定能单从骨盆底肌肉运动着手,但不失为一种无副作用的治疗。此外,部分大便失禁的患者也可以从中缓解症状。
Q:骨盆底肌肉运动有什幺禁忌吗?
基本上没有,而且随时都可进行,包括在怀孕中及生产后都可。不过如果应力性或急迫性尿失禁的程度非常严重,必须要有心理?备,纵使拚命的做骨盆底肌肉运动,效果可能有限,必须接受进阶治疗。有一种尿失禁是每次都滴一点点的,患者常自觉排尿不怎幺顺,安排余尿检查后才发现膀胱根本没有排空!此为满溢型尿失禁,名为尿失禁,实为尿滞留。使用骨盆底肌肉运动不但没效,而且若不尽早处理可能会引发肾衰竭及泌尿道感染。
Q:如何进行骨盆底肌肉运动?
古早的说法都说要「提肛」,但似乎太笼统。骨盆底肌肉运动是要帮助我们憋尿的,而憋尿需要的就是相关肌肉收缩而增加尿道阻力,从而阻止尿液流出膀胱。所以,骨盆底肌肉运动训练到对的肌肉最重要。要怎幺找到对的肌肉?可以想像一下当你尿到一半,忽然憋住,用的就是对的肌肉了!请注意,这动作只是教你找出肌肉,并不建议平常排尿时如此执行。
有利于训练骨盆底肌的瑜伽动作
1. 深蹲伸展式 Yogi Squat(图3)
双脚与肩同宽,脚掌贴着瑜伽垫蹲下,将手肘放在膝盖内,双手合十,停留 3至 5 个呼吸,在慢慢的站起。
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2. 快乐婴儿式 Happy Baby(图4)
背部贴着瑜伽垫平躺将膝盖提起,双手抱住膝盖,再抓着脚掌的外缘,让双脚可以自然张开,左右摇晃身体。
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3. 人面狮身式 Sphinx Pose(图5)
肚子平躺在垫子上,将脚背贴着地面,双手与肩同宽,手掌贴地将手肘打直将上身撑起,深呼吸将头慢慢往后仰,停留 3 至 5 个呼吸。
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4. 婴儿式 Child pose(图6)
臀部坐在脚跟上,将头放低,胸部贴着大腿,额头可贴着瑜伽垫,双臂向前延伸,伸展背部,停留3 至5 个呼吸。
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本文摘自《尿失禁诊治照护全解》/尿失禁防治协会/原水出版