训练骨盆底肌改善尿失禁
陈妈妈今年60岁大寿刚过，却觉得其实大寿也没什幺好高兴的。大寿当天，抱一下小孙子她内裤就湿了。前几年开始就陆续有一点点这种状况，但因量不多，顶多就是洗一下内裤，日子就过了。最近症状越来越明显，她乾脆每天都用卫生棉。买卫生棉时店员投以疑惑的眼光，她只好回应：「女儿太忙没空买」。这种事情，传统东方女性多半闷在心里。先生晚上打呼厉害，早就分房睡了，也没发现她买一堆卫生棉。直到有一天，女儿回娘家发现卫浴间一整个柜子的卫生棉，陈妈妈才被女儿带到泌尿科门诊。
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陈妈妈不知道的是，中老年女性尿失禁的盛行率很高，大概2到4成，只是就医比例偏低。妈妈们总是想着，忍一忍日子就过了。生产后的女性，后续?发应力性尿失禁的比例较高。应力性尿失禁指的是出力时会伴随漏尿，包括提重物、打喷嚏、咳嗽、大笑或从坐姿站立。另外一种是急迫性尿失禁，如果?去小便时，都还没踏进?所，尿就自己漏出来，?可能患有急迫性尿失禁。
如同许多疾病，尿失禁的治疗方式很多元，轻症可用较非侵入性的方式，而骨盆底肌肉运动及生理回馈（电刺激）正扮演这样的角色。它们容易执行，也没有副作用，在进阶治疗前是可先考虑的选项。本文就先介绍这两种治疗方式。
骨盆底肌肉运动
Q：骨盆底肌肉有什幺功能？
我们的骨盆腔器官，包括子宫、膀胱、肠胃道都是靠骨盆底肌肉群支撑的。
Q：为什幺要做骨盆底肌肉运动？
人生很多状况都可能让我们的骨盆底肌肉群变弱，变弱后的肌肉可能无法抑制大小便的压力，而造成失禁。最常见的原因包括怀孕、生产、长期便秘、咳嗽、肥胖、或接受骨盆腔附近器官的手术。
Q：什幺人较适合做骨盆底肌肉运动？
最常见是应力性尿失禁的患者。骨盆底肌肉运动可加强骨盆底肌肉群的肌张力，让肌肉重新发挥作用，达到憋尿的结果。急迫性尿失禁也有部分患者能从骨盆底肌肉运动得到缓解。这种疾病不一定能单从骨盆底肌肉运动着手，但不失为一种无副作用的治疗。此外，部分大便失禁的患者也可以从中缓解症状。
Q：骨盆底肌肉运动有什幺禁忌吗？
基本上没有，而且随时都可进行，包括在怀孕中及生产后都可。不过如果应力性或急迫性尿失禁的程度非常严重，必须要有心理?备，纵使拚命的做骨盆底肌肉运动，效果可能有限，必须接受进阶治疗。有一种尿失禁是每次都滴一点点的，患者常自觉排尿不怎幺顺，安排余尿检查后才发现膀胱根本没有排空！此为满溢型尿失禁，名为尿失禁，实为尿滞留。使用骨盆底肌肉运动不但没效，而且若不尽早处理可能会引发肾衰竭及泌尿道感染。
Q：如何进行骨盆底肌肉运动？
古早的说法都说要「提肛」，但似乎太笼统。骨盆底肌肉运动是要帮助我们憋尿的，而憋尿需要的就是相关肌肉收缩而增加尿道阻力，从而阻止尿液流出膀胱。所以，骨盆底肌肉运动训练到对的肌肉最重要。要怎幺找到对的肌肉？可以想像一下当你尿到一半，忽然憋住，用的就是对的肌肉了！请注意，这动作只是教你找出肌肉，并不建议平常排尿时如此执行。
有利于训练骨盆底肌的瑜伽动作
1. 深蹲伸展式 Yogi Squat（图3）
双脚与肩同宽，脚掌贴着瑜伽垫蹲下，将手肘放在膝盖内，双手合十，停留 3至 5 个呼吸，在慢慢的站起。
2. 快乐婴儿式 Happy Baby（图4）
背部贴着瑜伽垫平躺将膝盖提起，双手抱住膝盖，再抓着脚掌的外缘，让双脚可以自然张开，左右摇晃身体。
3. 人面狮身式 Sphinx Pose（图5）
肚子平躺在垫子上，将脚背贴着地面，双手与肩同宽，手掌贴地将手肘打直将上身撑起，深呼吸将头慢慢往后仰，停留 3 至 5 个呼吸。
4. 婴儿式 Child pose（图6）
臀部坐在脚跟上，将头放低，胸部贴着大腿，额头可贴着瑜伽垫，双臂向前延伸，伸展背部，停留3 至5 个呼吸。
本文摘自《尿失禁诊治照护全解》／尿失禁防治协会／原水出版
